Alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu dieta diaria

El hierro es un mineral esencial para el organismo, pero no siempre lo consumimos en la cantidad adecuada. Cuando falta, el cuerpo lo transmite con signos bastante reconocibles: cansancio, debilidad o falta de concentración suelen ser las señales habituales. Por eso, conocer qué alimentos lo contienen y cómo incorporarlos a nuestra dieta es tan importante.

Aunque muchas personas asocian el hierro únicamente a la carne roja (como el hígado que a tantas nos hacían comer de pequeñas), lo cierto es que hay una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que aportan este mineral. La clave está en saber elegirlos y combinarlos correctamente para ayudar a su absorción.

En esta guía práctica te traemos más de 20 alimentos ricos en hierro, explicando de forma clara cuáles aportan más cantidad, cómo se absorbe mejor y en qué platos se pueden integrar fácilmente para incluir en tus platos del día a día. ¡Vamos al lío! ;)

Qué tipo de hierro encontramos en los alimentos

Antes de pasar con la lista, conviene entender que no todo el hierro se absorbe igual. Existen dos tipos principales de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo.

• El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal y se absorbe de forma más eficiente.
• El hierro no hemo procede de alimentos vegetales y su absorción depende mucho de cómo se combine con otros ingredientes.

A pesar de sus diferencias, ambos son importantes y pueden formar parte de una dieta equilibrada si se eligen bien los alimentos.

Cómo mejorar la absorción del hierro en las comidas

No basta con consumir alimentos ricos en hierro, sino que también es fundamental saber cómo se combinan. La vitamina C mejora notablemente la absorción del hierro vegetal, por ejemplo.

Añadir cítricos, pimientos, tomate o frutas frescas a las comidas es una forma sencilla de aprovechar mejor este mineral. También ayuda incluir frutas como naranja, kiwi o fresas en el postre.

Por el contrario, el exceso de café, té o lácteos puede dificultar su absorción si se consumen junto a estos alimentos, ya que contienen compuestos que dificultan la absorción del hierro. No se trata de eliminarlos, sino de consumirlos en otro momento del día.

Alimentos ricos en hierro de origen animal (hierro hemo)

Estos alimentos contienen hierro hemo, que el organismo aprovecha con mayor facilidad como comentábamos. Son especialmente interesantes para personas con necesitan mucho hierro.

• Hígado: Es uno de los alimentos con mayor contenido en hierro. Se consume en forma de hígado a la plancha, hígado encebollado o en patés caseros.
• Carne de ternera: Aporta una cantidad significativa de hierro y normalmente se disfruta en guisos, filetes o estofados. Queda muy tierno en los filetes de ternera en salsa, el ragout de ternera o los burritos de ternera con verduras.
• Carne de cordero: Además de hierro, también aporta proteínas de alta calidad. Ideal en asados o guisos tradicionales, siendo el cordero guisado en salsa de verduras y el cordero al horno los más populares.
• Morcilla: Muy rica en hierro, aunque es cierto que su contenido en grasa es también elevado, así que conviene comerla de manera más ocasional.

• Mejillones: ¡Uno de los mariscos con más hierro! Funcionan de maravilla los mejillones al vapor, los mejillones en escabeche o en arroces, siendo las maneras más saludables de disfrutarlos.
• Almejas: Aportan una gran cantidad de hierro (más que los mejillones incluso por 100 g) con pocas calorías. Son muy usadas en sopas y platos de cuchara, así como las almejas en salsa verde o la merluza en salsa son sus versiones estrella.  
• Berberechos: Además de hierro, éstos también son una fuente de minerales de lo más interesante. Se consumen de manera cómoda y práctica en conserva o al vapor.
• Sardinas: Especialmente si se consumen con espinas, ya que también aportan otros minerales. Puedes hacer sardinas en escabeche o sardinas en salazón en casa sin que suelten demasiado olor.

En caso de los mariscos, algunos tienen mayor mg de hierro por cada 100 gramos, no obstante, en volumen (y precio) no es lo mismo comer 100 gramos de hígado, que 100 gramos de almejas, por ejemplo. Para que te hagas una idea sus comparativas serían la siguiente: Almejas: 24-28 mg / Hígado de Cerdo: hasta 18 mg.

Alimentos vegetales ricos en hierro (hierro no hemo)

Aunque contienen hierro no hemo, son una opción excelente si se combinan correctamente. Son básicos en dietas vegetarianas y veganas.

• Lentejas: Uno de los alimentos vegetales más conocidos por su aporte de hierro. Son de lo más versátiles en guisos y ensaladas, pero más allá de unas lentejas con verduras o una ensalada de lenteja, puedes preparar platos tan originales como las hamburguesas de lentejas.
• Garbanzos: Aportan hierro y proteína vegetal. Se suelen preparar en potajes, pero también en hummus o ensaladas de garbanzos. En forma de falafel o hamburguesa vegetariana quedan genial también.

• Alubias: Tanto blancas como rojas o negras, son una buena fuente de hierro vegetal. Al igual que el resto de las legumbres son perfectas para preparar guisos, potajes y recetas originales como el hummus de alubias blancas.
• Espinacas: Contienen hierro y otros micronutrientes. Funcionan bien salteadas, en cremas o crudas en ensaladas. Nuestras favoritas siempre serán las espinacas en crema, la lasaña de espinacas o los garbanzos con espinacas y huevo. Asimismo, los puedes incluir en otras preparaciones como las hamburguesas de pollo y espinacas par que pasen inadvertidas.
• Acelgas: Similares a las espinacas, tienen un aporte interesante de hierro y fibra. Puedes hacer las acelgas rehogadas, un arroz con acelgas y setas o, más suave, una crema de acelgas.

• Brócoli: Aporta hierro y vitamina C, lo que favorece la absorción del mineral. En crema, gratinado, en arroces o como parte de platos tan originales como el rollo de tortilla o el quiché de verduras, las recetas de brócoli son más versátiles de lo que parecen.
• Tofu: Derivado de la soja, es una buena fuente de hierro muy valorado en dietas vegetales, pero aptas para todas. Queda muy rico el tofu marinado, pero también lo puedes utilizar para hacer Nuggets veganos, por ejemplo.

Frutos secos, semillas y otros alimentos con hierro

Este grupo resulta muy útil para completar la ingesta diaria de hierro de forma sencilla. Ideales para picar algo sano entre horas o agregar a nuestros postres y desayunos.

• Semillas de calabaza: Ricas en hierro y muy fáciles de añadir a nuestras ensaladas o yogures.
• Semillas de sésamo: Muy concentradas en hierro, se pueden usar en tahini o espolvoreadas en cremas, panes, ensaladas...
• Pistachos: Aportan hierro y grasas saludables. Ideales como snack o en platos tanto dulces o salados. ¿Has probado a hacer tu propia crema de pistachos en casa? ;)
• Almendras: Contienen hierro y son fáciles de incorporar en desayunos o recetas dulces (enteras o en forma de harina de almendras), así como enriquecer platos salados como las albóndigas en salsa de almendras o el pollo con almendras.

• Anacardos: Otra buena opción para sumar hierro a la dieta diaria, al igual que el resto de los frutos secos son ideales para hacer en crema, incluir en postres o añadir a ensaladas.
• Avena: Además de hierro, también aporta energía y fibra. Ideal para desayunos ya sea en forma de gachas o tortitas saludables.  
• Chocolate negro: Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayor será su aporte de hierro. ¿Se te antoja algún postre de chocolate en concreto?