¿Qué alimentos tienen vitamina K? Guía completa con lista de alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K no suele protagonista como la vitamina C o la vitamina D, pero debes saber que también juega un papel fundamental en nuestro organismo: ayuda a la coagulación de la sangre normal para prevenir hemorragias y fortalece nuestros huesos. Además, está siendo estudiada por sus posibles beneficios para la salud dental y la regulación de la glucosa, aunque estos, como decimos, siguen bajo estudio.

Aunque es muy fácil encontrar esta vitamina en alimentos naturales, muchas veces es el propio desconocimiento lo que nos empuja a recurrir a suplementos (hazlo siempre bajo supervisión médica, tanto el empezar a tomarlos como el dejarlos). Ser conscientes de qué y cómo lo comemos es fundamental para llevar una dieta equilibrada y completa.

Descubre qué alimentos son ricos en vitamina K, cuáles aportan vitamina K1 y K2, cuánta necesitamos al día y cómo incluir dichos alimentos en nuestros platos del día a día sin complicarnos, pero aprovechando todos sus beneficios. ¡Vamos allá!

¿Qué es la vitamina K y para qué sirve?

La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, un tipo de vitamina que se disuelve en grasa y se almacena en el hígado y tejidos grasos de nuestro cuerpo. No se eliminan tan sencillamente como las hidrosolubles.

Como la vitamina K, también son liposolubles las vitaminas A, D y E. Al almacenarse, el cuerpo puede recurrir a ellas cuando necesite.

Existen dos tipos principales de vitamina K:

• Vitamina K1 o filoquinona: Se encuentra en alimentos de origen vegetal, principalmente en verduras de hoja verde.
• Vitamina K2 o menaquinona: Está presente en alimentos fermentados y productos de origen animal como quesos, huevos o pescados grasos.

La vitamina K favorece a la coagulación sanguínea normal por lo que evita hemorragias, con ello también colabora en la salud cardiovascular. Asimismo, nos ayuda a mantener los huesos fuertes al favorecer la fijación del calcio.

¿Cuánta vitamina K necesitamos al día?

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo. En adultos sanos se recomienda al día una media de 90 microgramos en caso de mujeres y de 120 microgramos en caso de los hombres.

La buena noticia es que es muy fácil cubrir estas cantidades con la alimentación, eso sí, eligiendo los alimentos adecuados.

Lista de alimentos ricos en vitamina K

Te dejamos con un listado de los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina K por cada 100 gramos. Como verás, la mayoría son verduras de hoja verde, pero también hay otras muchas opciones para todos los gustos.

Ten en cuenta que estas cantidades son por cada 100 gramos y algunos de estos alimentos son muy ligeros, por lo que no te dejes llevar por ejemplo por el número directo, 100 gramos de perejil es mucha más cantidad que de col rizada, por ejemplo. Es importante la proporción.

Verduras con vitamina K (altísimo contenido)

Estas son las más ricas en vitamina K1, por lo que son ideales para lograr los valores diarios recomendados que te señalábamos antes:

• Col rizada (kale) (817 mcg)
• Espinacas (483 mcg)
• Acelgas (830 mcg)
• Brócoli (180 mcg)
• Perejil fresco (1640 mcg)
• Lechuga romana (126 mcg)
• Canónigos (200 mcg)
• Coles de Bruselas (177 mcg)

Hierbas y especias con vitamina K

¿Sabiás que añadir hierbas a tus recetas no sólo mejora el sabor? ¡También aumenta el aporte de vitamina K!

Eso sí, ten en cuenta que, hablando de especias secas, una cucharadita puede equivaler a 1 o 2 gramos nada más y las cantidades que te marcamos de vitamina son por cada 100 gramos.

• Albahaca seca (1714 mcg)
• Tomillo (1714 mcg)
• Salvia (214 mcg)
• Orégano seco (622 mcg)

Frutas con vitamina K

Aunque no son la principal fuente, algunas frutas también contienen vitamina K, por lo que pueden llegar a ser interesantes para tener en cuenta.

• Kiwi (40 mcg)
• Uvas (15 mcg)
• Arándanos (19 mcg)
• Ciruelas (6 mcg)
• Aguacate (21 mcg)

Alimentos de origen animal y fermentados (fuente de vitamina K2)

La vitamina K2 se asocia especialmente con la salud ósea. Su biodisponibilidad es mayor que la de la K1, la encontramos principalmente en productos de origen animal y alimentos fermentados.

• Natto (soja fermentada) (1100 mcg)
• Queso curado (76 mcg)
• Yema de huevo (32 mcg)
• Hígado de pollo (13 mcg)
• Mantequilla (15 mcg)

Cómo aumentar la cantidad de vitamina K en tu dieta sin complicarte

Visto los alimentos que nos aportan esta vitamina, toca hacer pequeños cambios en la cocina que nos ayuden a consumir suficiente vitamina K cada día:

• Añade perejil o albahaca fresca a tus platos.
• Incluye una ensalada verde a diario.
• Cocina espinacas o brócoli como guarnición varias veces a la semana.
• Introduce alimentos fermentados como el natto o quesos curados.
• Acompaña las verduras con un poco aceite de oliva para mejorar la absorción (recuerda que es liposoluble).