Alimentos antioxidantes para incluir en tu día a día

Los alimentos antioxidantes llevan tiempo en boca de todas desde el boom de la cocina saludable, pero no siempre está muy claro qué hacen exactamente o por qué se recomiendan tanto. Se han llegado a relacionar con la eterna juventud como si fueran una clase de elixir contra el envejecimiento, no obstante, ¿cuánto de cierto hay en todo lo que escuchamos sobre antioxidantes en redes?

La evidencia científica muestra que una dieta rica en estos nutrientes contribuye al buen funcionamiento celular y podría ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades asociadas al envejecimiento. Nada milagroso, pero sí muy interesante para incluir como parte esencial de una alimentación equilibrada.

Lo mejor es que muchos de estos alimentos ricos en antioxidantes son fáciles de encontrar, económicos y perfectos para incluir en recetas del día a día. Desde frutas y verduras, hasta legumbres o pescado. ¡La variedad es tan grande que seguro muchos ya los comes sin darte cuenta! Vamos a comenzar desde el principio:

¿Qué son los antioxidantes y por qué importan?

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a neutralizar los radicales libres, unas moléculas inestables que se generan de forma natural en el organismo. En exceso, estos radicales libres pueden favorecer al llamado estrés oxidativo, el cual se relaciona con procesos inflamatorios y con el deterioro celular a largo plazo.

Estos son los antioxidantes naturales más estudiados:

• Vitamina C: Presente en cítricos, pimientos, kiwis o fresas.
• Vitamina E: En frutos secos, semillas y aceites vegetales.
• Carotenoides (como el betacaroteno o el licopeno): Abundantes en zanahorias, tomates o calabaza.
• Polifenoles: Muy presentes en frutas rojas, cacao puro, té verde o aceite de oliva virgen extra.

Frutas antioxidantes para añadir sin complicaciones

Las frutas son una de las principales fuentes naturales de compuestos antioxidantes que, además, aportan fibra y vitaminas. Su sabor tan fresco hace que sean perfectas para comer solas o incluirlas en diferentes recetas.

Frutas rojas

Las fresas, frambuesas, moras o arándanos destacan por su contenido en antocianinas, uno de los antioxidantes más estudiados. Suelen asociarse con beneficios para la salud cardiovascular.

También son las responsables del color intenso característico de estas frutas.

Cítricos (vitamina C en estado puro)

Naranjas, limones, mandarinas o pomelos aportan vitamina C y flavonoides. Son perfectos para tomar solos, en zumos naturales o para dar un toque fresco a ensaladas y recetas saladas. Como salsa también quedan ideales en platos de carne y pescado.

Verduras y hortalizas

En el terreno vegetal, hay un grupo que se lleva buena parte del protagonismo: las verduras de hoja verde y las hortalizas de colores intensos.

Hortalizas naranjas y rojas

Zanahorias, calabaza, boniato o tomate contienen carotenoides como el betacaroteno y el licopeno. Estos compuestos se absorben mejor cuando se acompañan de una pequeña cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.

Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, acelgas, brócoli o grelos son ricas en luteína, zeaxantina y sulforafano, antioxidantes asociados al cuidado de la vista. Además, aportan fibra y minerales sin apenas sumar calorías.

Pescado (antioxidantes indirectos)

Aunque no es tan rico en antioxidantes como resultan las frutas o verduras, el pescado aporta sustancias que ayudan a reducir el estrés oxidativo:

Pescados grasos como salmón, caballa o sardina aportan ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio y protector celular. El selenio, por su parte, presente en la mayoría de pescados, actúa como antioxidante enzimático en el cuerpo. Consumir pescado regularmente complementa perfectamente una dieta rica en antioxidantes vegetales.

Legumbres y cereales integrales

Aunque suelen relacionarse más con saciedad o proteínas vegetales, las legumbres y los cereales integrales también aportan antioxidantes de lo más interesantes.

Legumbres

Garbanzos, lentejas y alubias contienen polifenoles y saponinas que trabajan como antioxidantes naturales. Además, son baratas, saciantes y muy fáciles de preparar.

Si evitas comer legumbres por los gases o digestiones más pesadas, echa un vistazo a nuestro artículo sobre los trucos para evitar gases al comer legumbres. Con las especias adecuadas o preparando las legumbres durante la cocción de manera específica (sin aditivos químicos) conseguirás aliviar este efecto de manera muy eficaz.

Cereales integrales

La avena, el arroz o el trigo integrales aportan compuestos como los ácidos fenólicos. No son tan potentes como los frutos rojos, pero su consumo habitual suma al equilibrio general de la dieta.

Frutos secos y semillas

Son alimentos concentrados en nutrientes y destacan especialmente por su contenido en vitamina E y grasas saludables.

Frutos secos naturales

Almendras, nueces o avellanas son perfectas para tomar como snack o añadir a yogures, ensaladas o cremas. Eso sí, mejor sin sal ni azúcares añadidos.

Semillas ricas en antioxidantes

Semillas de chía, lino o sésamo aportan fibra, grasas saludables y lignanos, un tipo de antioxidante vegetal menos conocido, pero muy presente en estudios recientes. Recuerda hidratar previamente las semillas de chía y lino o trituras las de sésamo para aprovechar mejor todos sus nutrientes.

Bebidas antioxidantes

Algunas bebidas también destacan por su contenido de antioxidantes, por lo que pueden ser un complemento interesante y cómodo dentro de un estilo de vida saludable.

Té verde

Es conocido por su contenido en catequinas, especialmente la EGCG, la más estudiada por su potencial antioxidante. No hace milagros, pero es una buena alternativa a bebidas azucaradas. Se trata de uno de los motivos que tan popular ha vuelto al famoso té matcha (el té verde japonés).

Cacao puro

El cacao sin azúcar añadido (importante) aporta flavonoides antioxidantes. En formato bebida o en tabletas de chocolate con alto porcentaje de cacao, puede formar parte de una dieta variada, siempre consumido con medida y, repetimos, sin azúcar añadido.

Alimentos antioxidantes fáciles de incluir en recetas

Ya sea por toda su variedad, como por la simplicidad de los alimentos mencionados, que incorporarlos al día a día resulta de lo más sencillo.

Desde añadir un puñado de arándanos o fresas al desayuno, unas semillas de chía (hidratadas) al yogur o complementar las meriendas con un té verde, hasta preparar cremas con las verduras indicadas o incluirlas en ensaladas, bocadillos o wraps.

Hacerlas partes de nuestro día a día es mucho más fácil de lo que parece, ya ves. Aun así, siempre puedes buscar en nuestra página Cocinatis en busca de ideas que te sirven de inspiración. ;)