Alimentos que mejoran la memoria: Una guía completa para optimizar tu cerebro

La memoria es una de las funciones esenciales de nuestro cerebro y cuidarla es fundamental tanto a largo, como a corto plazo. El estrés, el exceso de exposición a información constante, los ritmos frenéticos de la rutina y los ciclos insuficientes o de mala calidad del sueño pueden hacer mucha mella en ella, así como una alimentación no adecuada o rica en nutrientes también puede afectar.

Existen muchos factores que cuidar como ves, pero en esta ocasión te traemos algunos de los alimentos que ayudan a mejorar la memoria gracias a sus nutrientes. No es algo mágico ni una solución definitiva, sino que forma parte del conjunto que nos ayuda a cuidarnos a diario.

Ante problemas graves o notables pérdidas de memoria, no busques soluciones rápidas en Internet o en la alimentación únicamente (ya que es el ámbito que a nosotras nos acarrea) u otros ejercicios, sino que la mejor (y única) opción es acudir al médico y que te guíe en un diagnóstico y solución personalizados. (¡Esperamos que todo vaya bien!)

Dicho esto, vamos a repasar los nutrientes que nos ayudan a cuidar de nuestro cerebro, memoria y concentración en el día a día.

Alimentos que mejoran la memoria y la función cerebral

Como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, el cerebro necesita una serie de nutrientes específicos para funcionar. Estos son algunos de esos nutrientes que, en consecuencia, nos ayudan a cuidar de la memoria y concentración.

Pescado azul: Omega-3 para el cerebro

El pescado azul es una de las mejores fuentes de las que disponemos para conseguir ácidos grasos omega-3. Entre estos encontramos el salmón, las sardinas, la trucha, las anchoas, el bonito del norte, la caballa, el atún...

Otros alimentos ricos en omega-3 serían: Los aceites de plantas y las nueces y semillas.

La Clínica Universidad de Navarra clasifica así los 10 alimentos con mayor porcentaje de omega-3 por cada 100 gramos:

• Aceite de lino (53,3 g/ 100 g)
• Aceite de salmón (35,3 g/ 100 g)
• Semillas de lino (22,8 g/ 100 g)
• Aceite hígado de bacalao (19,7 g/ 100 g)
• Semillas de chía (17,5 g/ 100 g)
• Nueces (9,1 g/ 100 g)
• Aceite de soja (6,8 g/ 100 g)
• Caballa (2,7 g/ 100 g)
• Salmón salvaje (2,1 g/ 100 g)
• Arenque (1,7 g/ 100 g)

Asimismo, recomienda en su artículo y explica que «la forma más sencilla de obtener las cantidades necesarias de estos ácidos es comiendo pescado y marisco 3 o 4 veces por semana, pero no es la única fuente de omega-3».

Estos ácidos grasos favorecen la comunicación entre las células cerebrales y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo. Al mismo tiempo, el omega-3 se encuentra en las membranas celulares del cerebro y contribuye a mejorar la memoria y la concentración.

Beneficios del pescado azul:

• Mejora la memoria a largo plazo.
• Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer).
• Promueve una mayor plasticidad cerebral, lo que se traduce en que el cerebro tiene una mayor capacidad de cambiar y aprender, así como favorece una mayor agilidad mental.

Nueces: Fuentes de ácidos grasos saludables

Siempre hemos escuchado en casa que las nueces son buenas para el colesterol y el cerebro y, lejos de lo que podíamos relacionar de pequeñas con su forma, las nueces cuentan con estas propiedades gracias a su gran contenido de ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitaminas del grupo B, esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro.

En este fruto seco también encontramos la presencia del ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que también está relacionado con la mejora de las funciones cognitivas, entre las que se incluyen la memoria y la capacidad de concentración.

Beneficios de las nueces:

• Mejora la cognición y la memoria.
• Estimula el rendimiento cerebral general.
• Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Arándanos: Antioxidantes para la protección cerebral

Los arándanos no sólo son famosos por sus propiedades diuréticas, sino que también son muy valorados por su alto contenido en antioxidantes.

Entre estos encontramos en especial los flavonoides, los cuales protegen el cerebro de los daños causados por los radicales libres (un tipo de molécula inestable que se da a partir de cambios químicos que ocurren en una célula).

Entre todos los beneficios de los antioxidantes en nuestro cuerpo, también favorecen la comunicación neuronal mejorando la memoria y el aprendizaje.

Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de arándanos puede ayudar a mejorar la memoria a corto y largo plazo. No obstante, también puntualizan que al combinarlos con lácteos (yogur, leche, queso u otros) se neutralizan las propiedades de la fruta, así que debemos cuidar también el cómo los consumimos. Te dejamos más información sobre dicho estudio en nuestro artículo No mezcles los arándanos con lácteos.

Beneficios de los arándanos:

• Protege las células cerebrales del envejecimiento prematuro.
• Mejora la memoria a corto plazo.
• Promueve la plasticidad cerebral, lo favorece a una mayor capacidad de aprendizaje y una mayor agilidad mental.

Verduras de hoja verde: Vitaminas y minerales esenciales

Verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli y la col rizada o kale son una gran fuente de vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud cerebral.

Estos alimentos, generalmente, contienen folato, vitamina K y luteína, los cuales resultan esenciales para el funcionamiento cerebral.

Beneficios de las verduras de hoja verde:

• Protege el cerebro contra el envejecimiento cognitivo.
• Mejora la memoria y las capacidades de aprendizaje.
• Contienen antioxidantes que protegen las células cerebrales.

Aguacates: Grasas saludables para la función cerebral

El aguacate es conocido por sus numerosos beneficios y propiedades. Es rico en grasas saludables, principalmente en ácido oleico, el cual favorece la circulación sanguínea y el transporte de nutrientes al cerebro.

También es una fuente interesante de vitamina E, la cual protege las células cerebrales del daño oxidativo.

Beneficios del aguacate:

• Mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro.
• Ayuda a mejorar la memoria y la concentración.
• Protege el cerebro de la degeneración celular.

Chocolate negro: Mejora la memoria con flavonoides

Seguro que has escuchado lo de que una onza de chocolate negro al día es buena para la salud, pero ¿sabes por qué?

En lo que respecta a la memoria, el chocolate negro de más de 70% de cacao es una fuente interesante de flavonoides. Este compuesto influye en un mejor flujo sanguíneo a cerebro a la vez que estimula la plasticidad neuronal.

De esta manera, tienen efectos positivos sobre la memoria, la capacidad de concentración y de la de aprendizaje.

Se refuerzan sus beneficios al proteger las células cerebrales gracias a los antioxidantes que también encontramos en este tipo de chocolate.

Beneficios del chocolate negro:

• Mejora la memoria y la concentración.
• Aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
• Actúa como antioxidante natural para el cerebro.

Otros alimentos beneficiosos para la memoria

Estos son algunos de los alimentos más influyentes, no obstante, no significa que no existan otras opciones que pueden resultar beneficiosas para la memoria y la función cerebral. Por ejemplo:

• Cúrcuma: La curcumina es un compuesto de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, las cuales mejora la memoria y la concentración.
• Huevo: Es rico en colina, un nutriente fundamental para la formación de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria y el aprendizaje.
• Aceite de oliva extra virgen: Rico en antioxidantes y grasas saludables que mejoran la función cerebral.
• Té verde: Rico en antioxidantes y cafeína, que mejora el enfoque y la memoria a corto plazo. Un tipo de té verde es el té matcha japonés que tan de moda está esta última temporada.

Consejos para mejorar tu memoria a través de la dieta

No sólo se trata de incluir estos alimentos en nuestra dieta, sino que es igual de importante (o más) seguir hábitos saludables. Aquí van algunos consejos extra:

• Mantener una dieta equilibrada  
• Hidratarse adecuadamente
• Evitar los alimentos procesados
• Hacer ejercicio regularmente
• Descansar lo suficiente