Batch cooking semanal: menú completo y variado

El ritmo frenético del día a día a veces nos puede, parece que no llagan las horas y el cansancio se acumula quitándonos el hambre ante la idea de ponernos a cocinar. Desde hace un tiempo aplicamos en casa el método de batch cooking: cocinar un día los ingredientes base principales de los platos que compondrán nuestro menú semanal.

Es, simplemente, un método de organización que nos ayuda a planificar todo el menú de la semana de manera que no nos volvamos locas día a día con el clásico: ¿qué hago mañana para comer? Además, seguro que esto te interesa, hemos notado que nuestra lista de la compra se ajusta mucho mejor a lo que necesitamos y no tiramos tanta comida a la basura. ;)

Te dejamos un menú de batch cooking semanal, con los ingredientes que tienes que dejar cocinados previamente (el domingo por la tarde, por ejemplo) y qué platos preparar cada día, ¡con cena incluida! Te aseguramos que es un alivio en cuanto al cansancio mental y que se nota mucho el tiempo que ahorramos con esta clase de truquitos.

Qué cocinar el domingo para toda la semana

La clave del batch cooking está en dedicar unas horas el domingo (o el día que mejor te venga) para dejar preparados los básicos que luego combinarás durante el resto de la semana. Estos son los que necesitarás para el menú semanal que te proponemos en esta ocasión.

Legumbres (aunque también puedes valerte de las legumbres de bote)

• Garbanzos cocidos: Los usarás lunes (ensalada templada), jueves (curry), viernes (ensalada con atún) y para el hummus del sábado.
• Lentejas cocidas: Para el falafel del martes.

Cereales y bases

• Quinoa cocida: Para la ensalada del lunes.
• Arroz basmati cocido: Para el curry del jueves.
• Cous cous cocido: Para acompañar las albóndigas del viernes. (Si prefieres, puedes dejar el cous cous para hacerlo al momento, ya que te llevará sólo 5 minutos)

Recuerda que puedes sustituir la quinoa o el cous cous, si no te convencen, por arroz, una ensalada, patatas cocidas…

Verduras

• Verduras asadas al horno (calabaza, zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena): Como base para cremas (lunes y jueves), ensaladas (lunes y viernes) y la lasaña (sábado).
• Sofrito de verduras: Para el curry del jueves y la paella del domingo.

Proteínas

• Pollo al horno o a la plancha: Para el martes.
• Huevos cocidos: Para la ensalada del viernes.
• Albóndigas de ternera ya formadas y cocinadas (o congeladas crudas): Congélalas para el viernes.
• Merluza o salmón: mejor dejarlo congelado en porciones, no lo cocines el domingo.

Salsas y extras

Enriquecerán tus platos de manera muy sencilla y rápida. Puedes dejarlas preparadas con antelación en la nevera.

• Salsa de tomate casera: Para las albóndigas (viernes) y la lasaña (sábado).
• Hummus: Para el sábado.
• Aliño de yogur o vinagreta: para ensaladas varias.

Con todo esto preparado, la semana se convierte en un juego de combinar y calentar. ¡Ya verás qué sencillo teniéndolo todo pensado de antemano!

Menú semanal equilibrado

Hemos procurado hacer un menú sano, variado y equilibrado para toda la semana contando con las comidas y cenas. Por supuesto, puedes adaptarlo como gustes y recuerda que ¡siempre hay hueco para la improvisación! Nunca se sabe qué te apetecerá dentro de unos días para cenar. ;)

Lunes

• Comida: Ensalada templada de quinoa (o arroz) con verduras al horno y garbanzos especiados.

Solo tienes que saltear los garbanzos ya cocidos con pimentón y comino, calentar la quinoa y mezclar con las verduras previamente cocinadas.

• Cena: Crema de calabaza con pipas y tostadas integrales.

Con la calabaza ya asada, bastará con triturarla con caldo y calentarla. ¡Lista en 5 minutos!

Martes

• Comida: Pechuga de pollo al horno con hierbas provenzales, acompañada de puré de boniato (o patata).

El pollo lo puedes dejar cocinado el domingo, solo tendrás que calentarlo. El puré de boniato se prepara en 10 minutos al momento, pero si prefieres, siempre puedes asar el boniato junto con las verduras del domingo.

• Cena: Falafel de lentejas con guacamole (u otra salsa) y pico de gallo.

Usa lentejas ya cocidas y guacamole que puedes dejar listo desde el finde (aunque es mejor hacerlo en el momento para mantener el aguacate verde sin que se oxide). El pico de gallo es rápido de hacer antes de cenar.

Miércoles

• Comida: Filete de merluza o salmón en papillote con limón y espárragos verdes.

El pescado se congela por raciones. Eso sí, recuerda el día anterior sacarlo a la nevera para descongelar. El mismo día lo tendrás listo al papillote (al horno o freidora de aire) 15 minutos.

• Cena: Tortilla francesa con espinacas y ensalada fresca de tomate y pepino.

¡Este plato sólo te llevará 10 minutos! Batir los huevos, añadir espinacas ya lavadas y acompañar con la ensalada rápida. Sano y práctico.

Jueves

• Comida: Curry suave de garbanzos con leche de coco y arroz basmati.

Los garbanzos y arroz ya estarán cocidos, por lo que sólo tendrás que sofreír la cebolla en el momento, añadir especias, leche de coco y ¡listo en media hora!

• Cena: Crema de zanahoria y jengibre (opcional) con pan de masa madre o de centeno.

Con las zanahorias ya asadas y listas en la nevera, sólo tendrás que triturarlas con caldo y un poco de jengibre fresco antes de cenar. Puedes acompañar la crema con picatostes, semillas o pipas para hacerla más saciante.

Viernes

• Comida: Albóndigas de ternera en salsa de tomate casera con cous cous (puedes sustituir por arroz, pasta o ensalada).

Prepara las albóndigas el domingo y congélalas. Así, sólo tendrás que calentarlas con la salsa de tomate y acompañar con cous cous (que se hace en 5 minutos).

• Cena: Ensalada de garbanzos con atún, huevo duro y vinagreta de limón.

¡Un plato exprés con garbanzos de bote o previamente cocidos! Mezcla los garbanzos ya cocidos, añade atún en lata y huevo duro cocido el domingo. Así de sencillo.

Sábado

• Comida: Lasaña de verduras con queso ricotta y salsa ligera de tomate.

Puedes dejar las verduras asadas y la salsa lista el domingo. Solo tendrás que montar la lasaña y darle un toque de calor.

• Cena: Hummus casero con crudités de zanahoria, apio y pan pita.

Si ya preparaste el hummus el domingo, solo deberás cortar las verduras frescas y calentar el pan pita para tener una cena ligera lista en pocos minutos. Para hacerla más saciantes siempre puedes acompañar por una ensalada, falafel o algo rápido a la plancha.

Domingo

• Comida: Paella de verduras con alcachofas, calabacín, pimiento rojo…

Prepara un buen sofrito de base con las verduras ya asadas y añade el arroz y el caldo caliente. Será cuestión del tiempo que lleve cocer el arroz y listo para disfrutar.

• Cena: Crepes integrales rellenos de champiñones y queso fresco (u otro relleno rápido a tu gusto).

La masa de crepes se puede dejar hecha y guardada en la nevera. Solo tendrás que hacerla vuelta y vuelta y rellenarlos a tu gusto.

Consejos extra para tu batch cooking semanal

Además, con estos sencillos consejos será más fácil todavía:

• Tener congelados platos completos separados por raciones (sopas, guisos, albóndigas) puede ser muy útil para tener siempre un plan B.
• Usa envases transparentes para guarda la comida en la nevera o congelador y procura etiquetarlos con la fecha para no olvidar lo que tienes y cuánto tiempo lleva ahí.
• ¡Piensa en versatilidad! Ya vez cómo una bandeja de verduras horneadas puede servir para ensalada, pasta, guarnición o crema.
• Ten en cuenta también las sobras de comida. Puedes aprovecharlas los días en los que enfocamos la cocina a preparar los platos en el momento, por ejemplo.