Recetas veganas
Falafel de lentejas
Una manera saludable, deliciosa y original para comer más legumbres
Todos conocemos el falafel, estas croquetas de legumbres, llenas de especias, que puedes comerlas solas, acompañadas en una ensalada, con pan de pita o como entrante con una salsa de yogur.
El falafel tradicional se elabora con garbanzos, especias aromáticas y hierbas frescas. Son un plato típico de la cocina del Medio Oriente, aunque, en los últimos años, se han convertido en una opción de lo más popular en dietas vegetarianas y veganas.
En esta versión, preparamos el falafel con lentejas cocidas en lugar de los clásicos garbanzos, una opción igual de sabrosa, rica en proteínas vegetales y perfecta para disfrutar de las legumbres de una manera ¡diferente y original!
Este falafel de lentejas es ideal para quienes buscan comidas rápidas, saludables y fáciles de preparar, puesto que no tendrás más que triturar los ingredientes, darles forma y dorar en la sartén u horno. Al final de la receta te damos algunas ideas de con qué acompañar el falafel, ya que resulta de lo más versátil también.
Índice de contenidos
Ingredientes para falafel de lentejas
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150 gramos de lentejas cocidas
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50 gramos de harina de avena
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1 cucharada de cilantro
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1 cucharadita de ajo en polvo
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1 cucharadita de comino
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1/2 cucharadita de sal
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1 pizca de pimienta
Para la salsa de yogur
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2 cucharadas de yogur de soja
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1 chorrito de zumo de limón
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1 chorrito de aceite
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sal
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perejil
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ajo en polvo
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
15 m
Cocinado
15 m
Tiempo total
30 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 371,65 kcal | 18,58% |
| Proteína | 21,09 g | 28,12% |
| Hidratos de carbono | 56,51 g | 20,55% |
| Azúcares | 3,37 g | 6,74% |
| Grasa total | 8,57 g | 10,97% |
| Grasa saturada | 0,85 g | 4,65% |
| Grasa polisaturada | 1,13 g | 10,27% |
| Grasa monosaturada | 3,35 g | 7,61% |
| Fibra | 9,91 g | 33,03% |
| Sal | 1,3 g | 26% |
| Sodio | 0,04 g | 0% |
| Calcio | 97,2 mg | 8,1% |
| Yodo | 2,62 mcg | 1,75% |
| Hierro (hombres) | 7,8 mg | 78% |
| Hierro (mujeres) | 7,8 mg | 43,33% |
Alérgenos
Frutos de cáscara
Soja
Paso a paso
Comienza por colocar todos los ingredientes del falafel en un a picadora de alimentos: las lentejas cocidas, la harina de avena, el cilantro, el ajo en polvo, el comino, la sal y la pimienta.
Tritura durante unos segundos hasta obtener una masa más o menos homogénea. No hace falta triturar por completo, ¡al gusto! Una textura con pequeños trozos de lenteja hará que los falafel tengan una mejor consistencia y más sabor, de hecho.
También puedes utilizar una batidora de mano potente o incluso machacar las lentejas con un tenedor y luego mezclar los ingredientes manualmente si no tienes una picadora. Lo importante es que la mezcla quede lo suficientemente manejable y unida como para formar bolitas sin que se rompan o deshagan.
Con la ayuda de una cuchara o con las manos algo humedecidas, ve separando porciones de la masa y forma pequeñas bolas con ellas. Aplástalas ligeramente para darles la forma tradicional del falafel.
Procura que todas las pociones de falafel queden más o menos del mismo tamaño para que se cocinen de forma uniforme.
Puedes cocinarlos de tres maneras diferentes, dependiendo del tiempo que tengas y de si prefieres una versión más ligera o una textura más crujiente:
Horno (más saludable): Coloca los falafel en una bandeja con papel vegetal y hornea unos 20 minutos en el horno precalentado a 180°C. A mitad del tiempo, dales la vuelta para que se cocinen de forma uniforme por ambos lados.
Si prefieres una textura más crujiente por fuera, un truco muy sencillo es el dorarlos en una sartén con un poco de aceite después de hornearlos. Con un minuto por cada lado suficiente.
Sartén (más dorados y crujientes): Cocina durante unos 3 a 4 minutos por cada lado, a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva (lo suficiente para cubrir ligeramente el fondo).
Freidora de aire (crujientes con menos aceite): Precalienta la freidora de aire a 180°C durante 3-5 minutos. Rocía ligeramente los falafel con aceite en spray o pincélalos y colócalos en la cesta sin que se amontonen, dejando espacio entre ellos.
Cocínalos entre 12 y 15 minutos (el tiempo puede variar dependiendo del tamaño del falafel y la marca de airfryer), dándoles la vuelta a mitad del tiempo para que queden dorados por ambos lados.
Cómo hacer la salsa de yogur vegana
En un bol pequeño, mezcla el yogur de soja con un chorrito de limón, otro de aceite de oliva, una pizca de sal, un poco de perejil picado (fresco o seco) y una pizca de ajo en polvo. Remueve bien para integrar todos estos ingredientes en una salsa cremosa y homogénea.
Añade una cucharadita de agua o más zumo de limón a la mezcla si prefieres una salsa más líquida.
Sirve el falafel de lentejas junto con la salsa de yogur vegana y disfruta del sabor único de esta receta tan original.
Consejos y trucos
Es importante para la textura final del falafel que las lentejas que utilicemos para hacerlo estén bien cocidas y escurridas, no nos interesa que tengan un exceso de agua.
En caso de estar demasiado húmedas, la mezcla quedará blanda y será difícil de manejar.
Personaliza las especias del falafel completamente a tu gusto. Puedes agregar un toque extra de sabor con pimentón, cúrcuma o chile si te gustan los sabores más intensos o picantes, por ejemplo.
El falafel, ya sea en esta o en otras muchas versiones, es ideal para disfrutarlo solo, como aperitivo junto con una salsa o acompañado de una ensalada fresca. También es perfecto para servir dentro de un pan pita con verduras frescas y hummus.
Como aperitivo, entrante para compartir o plato combinado, sirve el falafel de lentejas en un plato con ensalada fresca, pan pita, rodajas de tomate, pepino, hojas verdes y un poco de hummus o guacamole. ¡Completo, equilibrado y nutritivo!
Puedes guardar los falafel ya preparados con su forma en la nevera hasta 2 días antes de cocinarlos.
Otra opción es congelarlos antes o después de dorarlos, por lo que resultan ideales para preparar con antelación.
