20 alimentos ricos en magnesio y cómo añadirlos a tu dieta diaria

El magnesio es uno de esos minerales esenciales del que no se habla tanto como el hierro o el calcio, pero que cumple funciones clave en el organismo como el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso o contribuir a reducir el cansancio y la fatiga. Por eso es tan importante mantener unos niveles adecuados de magnesio para sentirse con energía y bienestar.

Una alimentación equilibrada suele aportar suficiente magnesio, pero lo cierto es que muchas dietas actuales, basadas en alimentos refinados y ultraprocesados, pueden quedarse cortas. La buena noticia es que este mineral está presente en muchos alimentos cotidianos, especialmente en frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales que son muy fáciles de incluir en nuestro día a día.

Te traemos los alimentos más ricos en magnesio y el cómo incorporarlos en tu dieta de la forma más sencilla y natural para asegurar un buen aporte de este mineral. ¡Vamos allá! ;)

¿Qué es el magnesio y por qué es importante?

El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo (sí, sí, ¡más de 300!). Entre tanta labor, el magnesio es principalmente conocido por ser necesario para el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión nerviosa y la producción de energía.

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

Los frutos secos y las semillas son una de las mejores fuentes de magnesio, además de que también nos aportan grasas saludables y proteínas.

• Almendras: Uno de los frutos secos más ricos en magnesio. También aportan vitamina E y grasas saludables. Son perfectas como snack, en yogures o en cremas de frutos secos caseras.
• Anacardos: Tienen una textura cremosa y un sabor suave que fácilmente podemos aprovechar en la cocina. Funcionan muy bien en recetas dulces y saladas, desde cremas hasta salteados.
• Nueces: Además de magnesio, las nueces aportan omega-3. Son ideales para añadir a ensaladas, desayunos o consumir como tentempié.

• Semillas de calabaza: Son especialmente ricas en magnesio y muy fáciles de incorporar en ensaladas, cremas o añadir como topping en tostadas, bizcochos o panes.
• Semillas de chía: Las semillas de chía destacan por su contenido en fibra y minerales. Funcionan muy bien en puddings, yogures o batidos, incluso para dar textura a las mermeladas sin azúcar.
• Semillas de girasol: Son económicas, versátiles y aportan una buena cantidad de magnesio. Se pueden añadir a ensaladas, panes o consumir solas.

Legumbres con alto contenido en magnesio

Las legumbres son una fuente excelente de fibra, proteínas vegetales y minerales, entre ellos, el magnesio.

Antes de ir con las legumbres más ricas en magnesio, aprovechamos a dejarte por aquí algunos consejos sobre cómo cocinar las legumbres para que queden perfectas siempre. Esperemos que te sea útil. ;)

• Garbanzos: Los garbanzos son muy completos nutricionalmente. Funcionan genial en guisos, ensaladas o en recetas de cremas como el hummus.
• Lentejas: Conocidas como una fuente interesante de hierro, las lentejas también aportan magnesio y proteínas. Son fáciles de preparar y muy saciantes, ya sea como unas lentejas estofadas, ensaladas de legumbres o hasta hamburguesas vegetales.
• Alubias negras: Destacan por su contenido mineral y su textura cremosa. Funcionan muy bien en platos calientes y ensaladas.
• Soja: La soja y sus derivados, como el tofu, son especialmente ricos en magnesio y proteínas vegetales. Pruébalo marinado, en forma de Nuggets veganos empanado o en sopa de miso al más puro estilo oriental.

Cereales integrales que aportan magnesio

Los cereales integrales son mucho más interesantes al conservar el salvado y el germen, donde se concentran los minerales.

• Avena: La avena es una de las mejores opciones para el desayuno. Aporta energía sostenida y es rica en magnesio. Puedes prepararla en porridge, unas tortitas saludables o como base de un bizcocho.
• Arroz integral: El arroz integral conserva más nutrientes que el blanco. Es una base ideal para platos completos, tan sencillo como ajustar los tiempos de cocción de tus recetas de arroz habituales.
• Quinoa: La quinoa es rica en magnesio, proteínas y fibra. Es muy versátil y fácil de combinar al igual que un arroz.
• Pan integral: El pan integral aporta más minerales que el pan blanco, especialmente cuando se elabora con harinas completas. Es el tipo de pan más interesante y recomendado.

Verduras y hortalizas ricas en magnesio

Algunas verduras destacan por su contenido en este mineral, especialmente las de hoja verde.

• Espinacas: Son una de las verduras más ricas en magnesio. Funcionan en ensaladas, salteados o como cremas de verduras. Si no te convence su sabor, pruébalas en recetas como las espinacas a la crema.
• Acelgas: Las acelgas aportan minerales y son fáciles de preparar en guisos o salteados. La crema de acelgas o las acelgas rehogadas con patatas son ideales para el día a día.
• Kale: El kale es muy nutritivo y rico en minerales. Funciona en ensaladas, como chips al horno o batidos verdes.
• Aguacate: El aguacate aporta magnesio y grasas saludables. Es perfecto en tostadas, ensaladas o cremas.

Otros alimentos con magnesio que deberías conocer

Además de los anteriores, hay otros alimentos que también nos aportan significativamente este mineral y, además, son de lo más comunes.

• Chocolate negro: El chocolate negro con alto porcentaje de cacao es una excelente fuente de magnesio. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayor será su contenido mineral.
• Plátano: El plátano aporta magnesio y potasio. Es ideal como snack o en desayunos.
• Yogur natural: El yogur aporta magnesio, calcio y proteínas. Es de lo más fácil de integrar en el día a día como postre, merienda o como base de salsas como la salsa blanca.
• Pescado azul: Pescados como la caballa o el salmón aportan magnesio y grasas saludables. Tanto el salmón como la caballa al horno son una estupenda y saludable opción.