Alimentos ricos en omega 3 y cómo incorporarlos a tu dieta

El omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, por lo que es imprescindible obtenerla a través de la alimentación. Incluir alimentos ricos en omega 3 en nuestra dieta es clave para cuidar de nuestro corazón, el cerebro y la salud general.

Aunque solemos asociarlo sobre todo al pescado (¿Quién no sabe que el salmón es rico en omega 3?), lo cierto es que existen muchas más fuentes tanto vegetales como animales que nos aportan este ácido graso. Conocer dichos alimentos nos permite variar la dieta y adaptarla a nuestro gusto, necesidades o estilo de vida.

Te traemos los principales alimentos ricos en omega 3, sus beneficios y las mejores formas de consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades. ¡Vamos a ello! ;)

Qué es el omega 3 y por qué es tan importante

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que incluye, principalmente, tres formas: ALA (de origen vegetal), EPA y DHA (ambos de origen marino). Cada una cumple funciones específicas en el organismo, especialmente relacionadas con la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.

Numerosos estudios, de hecho, han demostrado que un consumo adecuado de omega 3 ayuda a reducir el colesterol LDL, a mejorar la circulación, a proteger el sistema nervioso y a contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Por si no fuera poco, también se asocia con beneficios para la visión, la piel y el control inflamatorio.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de al menos 250 mg de EPA y DHA combinados en adultos sanos, preferiblemente a través de la alimentación y no de suplementos.

Pescados y mariscos ricos en omega 3

Los pescados grasos son la fuente más concentrada de EPA y DHA, las formas más activas de omega 3.

• Salmón: Uno de los más conocidos, rico en omega 3 y proteínas de alta calidad. Ideal a la plancha, al horno o en crudo (siempre que sea de calidad y apto para ello).
• Sardinas: Pequeñas pero muy potentes en nutrientes. Además de omega 3, también aportan calcio y vitamina D. Perfectas en conserva, a la plancha o como sardinas en escabeche.
• Caballa: Económica, sabrosa y muy rica en omega 3. Funciona bien la caballa al horno, en guisos o en conserva. La caballa en escabeche también queda espectacular.
• Atún: Especialmente el atún rojo y el bonito del norte. Aporta omega 3 y proteínas de alto valor biológico. Es de lo más versátil, te dejamos por aquí las recetas de atún para que elijas como prepararlo.  

• Arenque: Muy popular en países del norte de Europa, destaca por aportar un contenido elevado de EPA y DHA.
• Trucha: Especialmente la trucha arcoíris, una opción accesible y versátil. Es muy popular la trucha rellena al horno.
• Boquerones: Además de sabrosos, aportan omega 3 y minerales como el fósforo. Los boquerones en vinagre son ideales como aperitivo.
• Anchoas: Con mucho sabor y ricas nutrientes, son ideales para disfrutar en pequeñas cantidades. Prueba las anchoas frescas marinadas con vinagreta.
• Mejillones: Además de hierro, los mejillones también sin ricos en omega 3 y vitamina B12. Los mejillones al vapor quedan estupendos, así como los mejillones a la marinera o los mejillones a la vinagreta los hacen más interesantes.
• Ostras: Aportan omega 3 y zinc. No son tan comunes en nuestra gastronomía, pero se pueden comer tanto crudas como cocinadas.

Comer pescado azul al menos dos veces por semana es una de las formas más sencillas de cubrir las recomendaciones sobre las cantidades de omega 3.

Alimentos vegetales ricos en omega 3

Las fuentes vegetales aportan principalmente ALA, que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA, aunque en pequeñas cantidades. Aun así, son una opción muy interesante, especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

• Semillas de chía: Una de las fuentes vegetales más concentradas de omega 3. Se pueden añadir a yogures, batidos, ensaladas o hacer pudding. Recuerda dejar hidratar las semillas de chía antes de comerlas para aprovechar sus nutrientes.
• Semillas de lino (linaza): Muy ricas en omega 3. Muélelas antes de comer para mejorar su absorción.
• Nueces: Además de grasas saludables, aportan proteínas, fibra y antioxidantes. Ideales como snack o en ensaladas.

• Aceite de linaza: Uno de los aceites de semillas con mayor contenido en omega 3. Ideal para usar en crudo.
• Aceite de chía: Menos común, pero muy rico en ALA. Se pueden aliñar diferentes platos el él.
• Soja: Tanto en grano como en productos derivados, la soja aporta pequeñas cantidades de omega 3.
• Tofu: Además de proteína vegetal, también contiene ácidos grasos esenciales. Puedes preparar el tofu marinado para darle sabor o agregarlo a sopas, como la sopa de miso, para enriquecerlas.

• Edamame: Éstas sin vainas de soja tierna, ideales como aperitivo o para agregar a ensaladas.
• Coles de Bruselas: Aportan pequeñas cantidades de omega 3 y son ricas en fibra y vitaminas. Quedan riquísimas las coles de Bruselas al ajillo o al horno con manzana.
• Espinacas: Además de hierro y antioxidantes, contienen ALA en cantidades modestas. Deliciosas en una crema de espinacas, con bechamel en unas espinacas a la crema o para añadir a arroces, pastas u hojaldres.

Huevos y productos enriquecidos

Algunos alimentos se enriquecen con omega 3 mediante la alimentación de los animales, especialmente las gallinas.

Existen los huevos enriquecidos con omega 3, por ejemplo, en los cuales, la mayor cantidad de DHA se encuentra en la yema. De la misma manera, se pueden encontrar leche o yogures enriquecidos. Estos productos pueden resultar útiles para personas que consumen poco pescado.

Cómo aprovechar mejor el omega 3 en la dieta

Para maximizar los beneficios del omega 3 y aprovecharlo al máximo, lo mejor es combinar fuentes marinas y vegetales. Los ácidos grasos EPA y DHA, presentes en el pescado, se absorben directamente, pero el ALA, de origen vegetal, necesita, por el contrario, ser convertido por el organismo.

Un consejo útil es acompañar los alimentos ricos en omega 3 con fuentes de vitamina E (como frutos secos o aceite de oliva virgen extra), ya que esta vitamina protege a los ácidos grasos de la oxidación.

Además, conviene también evitar las temperaturas demasiado altas al cocinar este tipo de alimentos ya que, de esta manera, se conservan mejor sus propiedades.

Nuestro mejor consejo es que los incluyas de forma regular, variada y equilibrada en tu dieta, ya que esta es la mejor estrategia para aprovechar todos sus beneficios sin necesidad de suplementos (salvo indicación médica).