La ración recomendada de frutos secos: ¿Cuántos debes comer al día para aprovechar sus beneficios?
Cuánto es una ración de frutos secos
Los frutos secos son conocidos y muy valorados por su perfil nutritivo y los numerosos beneficios que nos aportan para nuestra salud. No obstante, su alto contenido calórico también los coloca en el punto de mira y genera dudas sobre si son en realidad buenos o si realmente compensa en incluirlos en la dieta.
La clave está, como en prácticamente cualquier tipo de alimento, en consumirlos en su justa medida. Te explicamos cuál es la ración recomendada de frutos secos al día y en qué se basan dichas recomendaciones, pero primero vamos a ver por qué resultan saludables.
¿Por qué son tan saludables los frutos secos?
En resumidas cuentas, los frutos secos son una fuente rica en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Con moderación, los frutos secos nos aportan una gran variedad de beneficios. Entre ellos, nos ayudan a mejorar la salud cardiovascular, a controlar el colesterol y favorecen el bienestar cerebral.
Para mayor detalle, sigue leyendo que, más abajo, lo explicamos en detalle.
Entre los frutos secos más populares encontramos las almendras, nueces, avellanas, pistachos y anacardos. Aunque, como sabrás, existen muchas más variedades como son las nueces de macadamia o las pecanas.
Estas últimas, por ejemplo, son típicas en América y tienen hasta un postre tradicional, la tarta de nueces pecanas, elaborada con esta variedad únicamente que se sirve por Acción de Gracias.
Resultan ideales para picar entre horas o añadir a nuestros platos de ensaladas, yogures o batidos, siempre en la cantidad adecuada para aprovechar todos sus beneficios sin sobrepasar las calorías recomendadas.
¿Cuál es la ración recomendada de frutos secos al día?
La ración recomendada de frutos secos diarios varía según varios factores a tener en cuenta. Así como la edad, e sexo, la actividad física y tipo de dieta son relevantes en su consumo regular.
De manera generalizada, expertos como la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) recomiendan comer una cantidad de entre 20 y 30 gramos de frutos secos al día. Esto equivaldría a un puñado de frutos secos diarios.
El tamaño de los frutos secos determinará este peso en unidades:
- Almendras: 20-25 almendras
- Nueces: 7-8 mitades de nuez
- Avellanas: 15-20 avellanas
- Cacahuete (o maní): 20-25 cacahuetes
- Pistachos: 30 pistachos
- Castañas: 8-10 castañas (dependiendo del tamaño)
- Anacardos (Cajú): 15-18 anacardos
Dicha cantidad de 30 gramos de frutos secos proporcionan alrededor de 150 y 200 calorías, dependiendo del tipo de fruto seco, hablamos de una horquilla como media.
Por ejemplo, 30 gramos de nueces contienen más o menos 200 calorías, mientras que las almendras, por la misma cantidad aportan unas 170 calorías.
¿Por qué no hay que exceder la ración recomendada?
Aun siendo alimentos muy saludables, su tamaño y suave sabor nos incita a terminar comiendo más cantidad de la recomendada si no la hemos medido antes.
El consumo excesivo de frutos secos, de hecho, puede ayudar al aumento de peso no deseado. Por eso mismo se recomienda, por ejemplo, tomar la crema de cacahuetes que tan popular se ha vuelto estos últimos años como parte de una dieta basada en la actividad y el ejercicio.
Es importante también elegir siempre los frutos secos naturales y no los tostados, salados o caramelizados que encontramos normalmente en los supermercados. Estos contienen azúcares añadidos y unos altos niveles de sodio poco saludables.
Beneficios de los frutos secos
Comer la ración recomendada de los frutos secos al día puede ser muy beneficioso, así como siempre forme parte (sentimos repetirnos) de una dieta variada y un estilo de vida activo.
- Mejora de la salud cardiovascular: Ricos en ácidos grasos omega-3 (especialmente las nueces ) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Regulan el colesterol : Sus grasas saludables pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).
- Control del apetito: Su contenido en fibra y proteínas los hacen especialmente saciantes, lo que ayuda a controlar el hambre y el picar entre horas.
- Propiedades antioxidantes: Las almendras y las nueces, por ejemplo, contienen antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y favorecen una piel saludable.
