Cómo cocinar legumbres PERFECTAS según la ciencia culinaria

Cocer legumbres parece fácil… hasta que te salen los garbanzos duros como canicas, las lentejas deshechas como para hacer puré o alubias con pieles flotando en el plato. Curiosamente cocinar legumbres tiene truco y ¡es cuestión de ciencia nada más ni nada menos!

Y es que, hay reacciones químicas que explican exactamente qué pasa dentro de cada grano mientras hierve y es cuando las entendemos, cuando realmente empezamos a dominar la cocción de las legumbres como si fuéramos el Ferran Adrià de las ollas. ;)

Ahora te lo explicamos en detalle, pero la clave de esta ciencia la encontramos en los siguientes tres factores: remojo, tipo de agua y tiempo justo de cocción. Esto, en conjunto de conocer sabiendo qué ingredientes ayudan y cuáles arruinan la receta podremos conseguir legumbres tan buenas como las de nuestras abuelas (una generación que controlaba ciencia, sin siquiera saberlo).

El remojo no es opcional (y por qué la ciencia lo recomienda)

El remojo es fundamental para hidratar la legumbre, sí, pero también para reducir su contenido de fitatos, unas sustancias que dificultan la cocción y la digestión de ciertas legumbres. Además, a partir del remojo también activamos enzimas que ablandan sus paredes celulares. Vamos con la práctica y qué hacer paso a paso:

• Tiempo ideal: entre 8 y 12 horas (toda la noche). [Mira el siguiente punto para saber el tiempo exacto según el tipo de legumbre]
• Proporción de agua/legumbre de 3:1 (3 partes de agua, por una de legumbre) para que absorban bien.
• Añade sal en el remojo: Sí, se puede y, de hecho, ¡se recomienda! Harold McGee (autor de La cocina y los alimentos) lo recomienda de esta modo, porque los iones de sodio ayudan a que la piel no se rompa. 1 cucharadita de sal por litro es suficiente.

¿Qué legumbres necesitan remojo?

No a todas las legumbres les viene bien el mismo tiempo de remojo. De hecho, hay legumbres en las que mejor saltarnos este paso directamente. ¡Toma buena nota!

• Garbanzos: 8–12 horas
• Alubias/ judías/ frijoles: 8–12 horas
• Habas secas: 8–12 horas
• Soja: 10–12 horas
• Lenteja pardina (Opcional): 30–60 minutos mejora textura
• Lenteja castellana (Recomendable): 1 hora
• Lenteja roja: Sin remojo, se deshacen rápido

El agua dura es sinónimo de legumbres duras (la explicación química)

Si vives en una zona con agua dura (rica en calcio y magnesio), es muy probable que tus garbanzos te queden duros y hasta parezca imposible ablandarlos por mucho remojo y tiempo de cocción que añadas. ¿La razón? Estos minerales refuerzan las pectinas (un tipo de fibra soluble) de la piel de la legumbre, haciendo que tarde mucho más en cocerse.

En España, por ejemplo, las zonas de agua dura se encuentran principalmente en las costas mediterráneas y en el sur de la península. Algunas provincias del interior, como Toledo, Cuidad Real, Albacete o Zaragoza también destacan por su alto nivel de dureza el agua.

La solución científica al agua dura

Busca cuál es la dureza de agua en tu zona y descubre si tienes que aplicar alguna de las siguientes soluciones:

• Usa agua embotellada blanda o filtrada.
• Añade una pizca de bicarbonato al agua de cocción (máximo 2 gramos por litro).
• Añade una cucharada de tomate o vinagre, ¡pero solo al final! Muy importante que sea al final, porque los ácidos endurecen las legumbres si los pones al principio.

Temperatura y cocción

Una buena cocción empieza suave… y sigue suave. Nada de fuegos brutos ni picos de calor que hagan sufrir a las legumbres hasta destrozarlas. Como el remojo en muchas de ellas, tal y como hemos visto, este es otro paso imprescindible al que debemos dar su propio protagonismo e importancia:

• Primero, agua fría, legumbres y fuego suave hasta que rompa a hervir.
• Luego, baja el fuego para mantener un hervor muy leve.
• Desespuma siempre para quitar impurezas y mejorar así el sabor final del plato.
• ¡Nunca remuevas con cuchara! Mueve la olla con vaivén para evitar que se rompan con el contacto directo de la cuchara.

Tiempos orientativos de cocción

Toma buena nota, porque esto siempre viene bien tener a mano:

• Garbanzos: En olla normal 1:30h- 2h / En olla exprés 35- 40 min
• Alubias: En olla normal 1h- 1:30h / En olla exprés 25- 30 min
• Lentejas: En olla normal 25 – 35 min / En olla exprés 12- 15 min

Ingredientes que ayudan (y/o arruinan) tus legumbres

No todo vale cuando cocinamos legumbres y, a diferencia de en otros ámbitos, aquí el orden de los factores sí que altera el resultado.

• Añade desde el principio: Cebolla, zanahoria, laurel, ajo y aceite de oliva.
• Añade solo al final (el ácido las endurece): Tomate, vino tinto y limón o vinagre

¿Y la sal cuándo se añade a las legumbres?

La ciencia es clara con el papel de la sal, en lugar de endurecer las legumbres como popularmente se ha llegado a creer, realmente, ¡la sal ayuda a mantenerlas enteras! Pon media cucharadita por cada litro de agua desde el principio y notarás la diferencia.

Cómo cocinar las legumbres para que no produzcan gases (también hay ciencia aquí)

Las legumbres contienen oligosacáridos fermentables, unos carbohidratos que el intestino delgado no digiere ni absorbe bien y en consecuencia causan gases. Para reducirlos los característicos gases de los garbanzos tres trucos: cambiar el agua del remojo, añadir alga kombu a la cocción o (el truco de mi casa) agregar comino, aunque también pueden ser efectivas otras especias como el hinojo o el jengibre.