5 ensaladas con legumbres perfectas para verano
Incluye lentejas, garbanzos y alubias para hacer tus ensaladas más nutritivas.
Las legumbres son una fuente de proteínas completas que debemos incluir en nuestra alimentación. Se recomienda 2-3 raciones de legumbres a la semana. No son solo en invierno en cocidos y platos calientes, sino también en verano en ensaladas y platos fríos.
Una manera fácil de disfrutar del sabor y propiedades de las legumbres es añadirlas a una ensalada, la combinación de la legumbre y la verdura resulta en un plato completo, nutritivo y muy saludable. Ahora que llega el buen tiempo es una combinación estupenda para disfrutar en un día caluroso de verano, que no sea época de guisos y potajes no significa que debamos dejar de comer legumbres.
Añade lentejas, garbanzos, alubias blancas y pintas a tus ensaladas. Combina lechuga y verduras con frutas, frutos secos, semillas y germinados, y otras fuentes de proteína animal como atún y pescados y harás recetas mucho más completas y nutritivas.
A continuación os damos 5 ideas de ensaladas fresquitas, ¡ideales para verano!
3 ensaladas con legumbres para verano
Ensalada de lentejas
Aprovecha las lentejas cocidas para preparar esta nutritiva ensalada de lentejas. Hemos mezclado en un bol las lentejas con cebolleta, zanahoria, pimiento verde y rojo, huevo cocido, platos de cangrejo, atún y aceitunas negras. Tendrás un plato que combina lo mejor de la huerta y el mar para dar como resultado un plato muy completo y delicioso, ¡no te lo pierdas!
¿Y para aliñar? Hemos hecho una vinagreta especial con vinagre de Módena, aceite de oliva, sal y perejil.
¿Qué nos aportan las lentejas? Esta legumbre es fuente de vitaminas, ácido fólico y minerales como hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc y en menor cantidad, selenio y calcio.
Ensalada de garbanzos
Para preparar esta ensalada con garbanzos hemos preparado en un bol las hojas de lechuga variadas con los garbanzos cocidos, añadido la vinagreta, nueces, arándanos secos, trocitos de manzana y semillas de sésamo. ¡Una mezcla que nos ha encantado! Si quieres ahorrar tiempo puedes aprovechar los garbanzos de bote ya cocidos.
¿Y para aliñar? Hemos preparado una vinagreta especial elaborada con zumo de limón, mahonesa, comino y pimentón.
¿Qué nos aportan los garbanzos? Son una buena fuente de proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio, yodo, potasio, sodio, selenio y zinc.
Empedrado de alubias
Aprovecha las alubias blancas cocidas para hacer este empedrado de alubias con bacalao troceado, cebolleta, pimiento rojo y pimiento verde, unas hojitas de tomillo y perejil. Un plato que se disfruta a cada bocado, el sabor del bacalao combinado con el pimiento y la alubia da como resultado uno de esos platos de los que dan ganas de repetir.
¿Y para aliñar? Hemos preparado una mezcla de aceite de oliva, vinagre de jerez, pimienta negra molida, comino, ajo picado y una pizca de sal.
¿Qué nos aportan las alubias blancas? Destacan por su contenido en hierro, superior al de las lentejas. Además aportan vitaminas del grupo B, fibra e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Ensalada templada de arroz con lentejas
El arroz es un alimento que combina estupendamente con diferentes legumbres, a nosotros nos encanta combinarlos tanto en un guiso como en una ensalada templada, en este caso de arroz y lentejas. Si quieres disfrutar de una combinación rica en proteínas de calidad muy interesante para dietas vegetarianas y veganas.
Nosotros lo combinamos con algunas verduras y con un poco de cebolla caramelizada que le aporta un delicioso toque dulzón al plato.
¿Y para aliñar? Hemos hecho una vinagreta especial con vinagre de Jerez, aceite de oliva, sal y cebollino picado.
¿Qué nos aporta el arroz? El arroz es una buena fuente de proteínas y vitaminas principalmente del grupo B, como la niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina. También aporta al organismo vitamina D y ácidos grasos omega 3. Además, es un alimento libre de grasas.
Ensalada de garbanzos y rúcula
Te traemos esta receta de Karlos Arguiñano de ensalada de garbanzos y rúcula con aceitunas negras, queso, vinagreta de rabanitos y tomate y sésamo tostado, un plato nutritivo y saludable, será perfecto para disfrutarlo en un caluroso día de verano, ¡refrescante y con mucho sabor!
¿Y para aliñar? Hemos hecho una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta, tomate picado y rabanitos.
¿Qué nos aporta el garbanzo?El garbanzo contiene vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc las cuales contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.
