9 ensaladas de legumbres perfectas para verano
Incluye lentejas, garbanzos y alubias para hacer tus ensaladas más nutritivas
Las legumbres son una fuente de proteínas completas que debemos incluir en nuestra alimentación. Se recomienda 2-3 raciones de legumbres a la semana. No son solo en invierno en cocidos y platos calientes, sino también en verano en ensaladas y platos fríos.
Una manera fácil de disfrutar del sabor y propiedades de las legumbres es añadirlas a una ensalada, la combinación de la legumbre y la verdura resulta en un plato completo, nutritivo y muy saludable. Ahora que llega el buen tiempo es una combinación estupenda para disfrutar en un día caluroso de verano, que no sea época de guisos y potajes no significa que debamos dejar de comer legumbres.
Añade lentejas, garbanzos, alubias blancas y pintas a tus ensaladas. Combina lechuga y verduras con frutas, frutos secos, semillas y germinados, y otras fuentes de proteína animal como atún y pescados y harás recetas mucho más completas y nutritivas.
A continuación te damos 5 ideas de ensaladas fresquitas, ¡ideales para verano!
Ensaladas de garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles para preparar ensaladas. Combinan a la perfección con verduras, pescado, huevo o aguacate, dando como resultado siempre platos frescos, completos y muy saciantes.
¿Qué nos aportan los garbanzos? Son una buena fuente de proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio, yodo, potasio, sodio, selenio y zinc.
Ensalada de garbanzos
Para preparar esta ensalada con garbanzos hemos preparado en un bol las hojas de lechuga variadas con los garbanzos cocidos, añadido la vinagreta, nueces, arándanos secos, trocitos de manzana y semillas de sésamo. ¡Una mezcla que nos ha encantado! Si quieres ahorrar tiempo puedes aprovechar los garbanzos de bote ya cocidos.
¿Y para aliñar? Hemos preparado una vinagreta especial elaborada con zumo de limón, mayonesa, comino y pimentón.
Ensalada de garbanzos con atún y huevo duro
Si buscas una ensalada completa que te deje satisfecho durante horas, ¡esta combinación es una apuesta segura! Los garbanzos, el atún y el huevo duro forman un trío que nunca falla, aportando sabor, textura y una buena dosis de proteínas en cada bocado.
Además, la ensalada de garbanzos con atún y huevo duro es una de esas recetas rápidas que puedes preparar con antelación y llevar sin problema a la playa, piscina o la oficina. Fresca, nutritiva y muy fácil de personalizar con las verduras que más te gusten.
Ensalada de garbanzos y rúcula
Te traemos esta receta de Karlos Arguiñano de ensalada de garbanzos y rúcula con aceitunas negras, queso, vinagreta de rabanitos y tomate y sésamo tostado, un plato nutritivo y saludable, será perfecto para disfrutarlo en un caluroso día de verano, ¡refrescante y con mucho sabor!
Ensalada de garbanzos fritos y aguacate
Si lo que te apetece es salir de las ensaladas de siempre, esta receta de Karlos Argiñano tiene ese punto diferente que hará que te enganches nada más probarla. La ensalada de garbanzos fritos destaca por su toque crujiente irresistible que contrasta de maravilla con la cremosidad del aguacate.
Es una ensalada llena de texturas y sabor, perfecta para probar recetas originales sin complicarse demasiado. Lo mejor es que resulta tan completa que puede servirse perfectamente como plato único.
Ensaladas de lentejas
Las lentejas son una opción estupenda, gracias a su textura suave y su capacidad para absorber los aliños, para convertirlas en la base de ensaladas de lo más variadas, pero siempre llenas de sabor.
¿Qué nos aportan las lentejas? Esta legumbre es fuente de vitaminas, ácido fólico y minerales como hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc y en menor cantidad, selenio y calcio.
Ensalada de lentejas
Aprovecha las lentejas cocidas para preparar esta nutritiva ensalada de lentejas. Hemos mezclado en un bol las lentejas con cebolleta, zanahoria, pimiento verde y rojo, huevo cocido, platos de cangrejo, atún y aceitunas negras. Tendrás un plato que combina lo mejor de la huerta y el mar para dar como resultado un plato muy completo y delicioso, ¡no te lo pierdas!
Ensalada de lentejas y atún
Las lentejas y el atún forman una combinación tan sencilla como efectiva para preparar una ensalada completa, nutritiva y llena de sabor. Gracias a su aporte de proteínas y a la frescura de las verduras que la acompañan, esta ensalada de lentejas y atún se convierte en una opción perfecta para los días de calor.
Es una de esas recetas que agradecen unas horas de reposo en la nevera, ya que los sabores se integran mejor y resulta todavía más apetecible, por lo que es ideal para preparar con antelación.
Ensaladas de alubias y judías
Las alubias y judías aportan una textura cremosa y delicada que funciona de maravilla en recetas frescas y ligeras como estas. Son ideales para preparar ensaladas sencillas, nutritivas y muy fáciles de personalizar.
¿Qué nos aportan las alubias blancas? Destacan por su contenido en hierro, superior al de las lentejas. Además aportan vitaminas del grupo B, fibra e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Empedrado de alubias
Aprovecha las alubias blancas cocidas para hacer este empedrado de alubias con bacalao troceado, cebolleta, pimiento rojo y pimiento verde, unas hojitas de tomillo y perejil. Un plato que se disfruta a cada bocado, el sabor del bacalao combinado con el pimiento y la alubia da como resultado uno de esos platos de los que dan ganas de repetir.
Ensalada de judías blancas
Las judías blancas son una de las legumbres que mejor funcionan en ensalada gracias a su textura suave y cremosa. Combinadas con verduras frescas y un buen aliño, se transforman en un plato ligero, refrescante y perfecto para los días de calor.
Lo mejor es que puedes tener la ensalada de judías blancas lista en apenas unos minutos si utilizas judías ya cocidas, convirtiéndola en una opción ideal para comidas rápidas sin pasar ni una hora en la cocina.
Ensaladas completas con legumbres
Cuando se combinan las legumbres con cereales, verduras o proteínas, se consiguen platos únicos equilibrados y muy saciantes. Perfectos para una comida completa sin renunciar a la frescura de una buena ensalada.
¿Qué nos aporta el arroz? El arroz es una buena fuente de proteínas y vitaminas principalmente del grupo B, como la niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina. También aporta al organismo vitamina D y ácidos grasos omega 3. Además, es un alimento libre de grasas.
Ensalada templada de arroz con lentejas
El arroz es un alimento que combina estupendamente con diferentes legumbres, a nosotros nos encanta combinarlos tanto en un guiso como en una ensalada templada, en este caso de arroz y lentejas. Si quieres disfrutar de una combinación rica en proteínas de calidad muy interesante para dietas vegetarianas y veganas.
Nosotros lo combinamos con algunas verduras y con un poco de cebolla caramelizada que le aporta un delicioso toque dulzón al plato.
¿Se pueden usar legumbres de bote?
¡Por supuesto! Las legumbres cocidas de bote son una opción muy práctica para preparar ensaladas rápidas y ahorrar tiempo en la cocina. Lo único recomendable es enjuagarlas bien bajo el grifo antes de utilizarlas para eliminar el líquido de conservación y mejorar su sabor y textura.
¿Cuánto duran las ensaladas de legumbres en la nevera?
Si se conservan en un recipiente hermético, las ensaladas de legumbres suelen mantenerse en buen estado entre 2 y 3 días en la nevera. Para que se conserven mejor, añade a ser posible el aliño justo antes de servirlas, especialmente si llevan ingredientes delicados como hojas verdes o aguacate.
¿Qué aliños combinan mejor con las legumbres?
Las legumbres suelen combinar especialmente bien con aliños sencillos a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre y limón. También quedan deliciosas con vinagretas que incorporan mostaza, hierbas frescas o especias como el comino o el pimentón.
Si buscas sabores más originales, puedes probar con salsas de yogur, aliños cítricos o vinagretas con miel, que aportan un toque fresco y equilibran muy bien la textura de garbanzos, lentejas o judías.
