Una alimentación vegetariana o vegana no tiene porque ser pobre en proteínas. Las proteínas son uno de los nutrientes fundamentales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Aunque se encuentran principalmente y en mayor cantidad en alimentos de animal, también existen vegetales ricos en proteínas que, incluso, tienen algunos beneficios que la carne no posee. Estos pueden combinarse con proteínas de origen animal o ser la base de una alimentación sin carne.
Beneficios de las proteínas vegetales
Consumir proteínas de origen vegetal ofrece algunos beneficios para la salud que no aportan las de origen animal, ya que los vegetales suelen tener menos calorías y, más vitaminas y minerales. También tienen más grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Hay quienes consideran que las proteínas vegetales son peores que las animales. Esto es porque, por lo general, las fuentes de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos…) no son completas. Es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no es capaz de producir por sí mismo.
¿Cómo combinar las fuentes de proteína vegetal?
Te explicamos cómo combinar distintas variedades de proteínas vegetales para que, no sólo sean tan completas como las de origen animal, sino que además sean mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional:
- Legumbres + frutos secos o cereales. Por ejemplo, una ensalada de lentejas con frutos secos, garbanzos con espinacas y nueces, lentejas con arroz, leche de soja con cereales, garbanzos con quinoa…
Lentejas con quinoa
- Cereales + frutos secos. Gachas de avena con fruta y almendras, pan de pasas, galletas de avena y frutos secos… Sin embargo, también es necesario apuntar que algunos alimentos de origen vegetal como la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, las espinacas, las semillas de cáñamo, el amaranto, los pistachos o la quinoa si poseen proteínas completas.
Hamburguesa vegana de soja texturizada
Las mejores fuentes de proteína vegetal
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Soja y tofu
El tofu es uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales. Este se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada. Es una pasta firme y sedosa que puede consumirse a la plancha, salteada o rebozada como “sustituto de la carne”.
Nuggets vegetarianos de tofu
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Seitán
Producto vegetal a base de gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas. Al igual que el tofu, su color, textura y sabor recuerdan a la carne; pero, de origen vegetal.
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Garbanzos
Además de presentar en su composición todos los aminoácidos esenciales, son ricos en ácidos grasos saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangren y a prevenir enfermedades cardiovasculares. También tienen un alto contenido en fibra, potasio y magnesio.
Garbanzos especiados al horno
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Cereales integrales: quinoa
Es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completas de las que hablábamos. Es rica en hidratos complejos y fibra de alto poder saciante que evita picar entre horas. Además, destaca su contenido en grasas saludables Omega 3 y 6 y su bajo índice calórico.
Es un alimento muy versátil que se puede consumir en el desayuno como sustituto de la avena o en la comida en ensalada o en un salteado de verduras. Dentro de este grupo de cereales integrales ricos en proteínas de origen vegetal también se encuentran el mijo, trigo, espelta o arroz integral.
Risotto de quinoa
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Frutos secos
Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas. Además, las grasas que contienen son buenas. Es decir, ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, a la vez que mejoran la circulación.
La cantidad diaria recomendada es de 50 gramos (un puñado). El mejor modo de consumirlos es crudos, sin aditivos ni sal que sólo añaden calorías innecesarias a la dieta. Se pueden comer sueltos, en ensalada, desayunos o cremas.
Paté vegetal de anacardos
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Semillas
En los últimos años, las semillas se han puesto de moda. Son muy versátiles y sirven para tomar con yogur o como acompañamiento de ensaladas, cremas, panes… Destacan las de chía, lino, calabaza o cáñamo. Tienen un alto contenido en fibra, proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales Omega 3 y antioxidantes.
Bollitos de pan con semillas y tomate