Proteínas vegetales: ¿Qué vegetales tienen más proteína?
¿Qué alimentos vegetales contienen proteínas?
¡Una alimentación vegetariana o vegana no tiene porque ser pobre en proteínas! Las proteínas son uno de los nutrientes fundamentales que el organismo necesita para funcionar correctamente y, aunque se encuentran principalmente y en mayor cantidad en alimentos de animal, también existen vegetales ricos en proteínas que, incluso, tienen algunos beneficios que la carne no posee.
Estos pueden combinarse con proteínas de origen animal haciéndola mucho más rica nutricionalmente hablando o ser la base de una alimentación sin carne e incluso en una alimentación basada en ningún alimento de origen animal como es el veganismo.
Vamos a qué alimentos poseen dichas proteínas, cuáles son los vegetales que más proteína nos aportan en cantidad y cómo sacarles el mayor provecho. ¡Vamos por partes! ;)
Para qué sirven las proteínas vegetales
Consumir proteínas de origen vegetalofrece algunos beneficios para la salud que no aportan las de origen animal, ya que los vegetales suelen tener menos calorías, a la vez que nos aportan más vitaminas y minerales.
También tienen más grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Hay quienes consideran que las proteínas vegetales son peores que las animales. Esto es porque, por lo general, las fuentes de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos...) no son completas. Es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no es capaz de producir por sí mismo.
Alimentos con proteínas vegetales
No todos los vegetales son ricos en proteínas, así que lo primero será conocer cuáles son los alimentos vegetales que nos las proporcionen.
Soja y tofu
El tofu es uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales. Éste se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada. Es una pasta firme y sedosa que puede consumirse a la plancha, salteada o rebozada como sustituto de la carne.
El tofu y la soja son unos de los alimentos vegetales más conocido dentro de la cocina vegetariana y vegana. Las recetas que podemos hacer con el tofu son muy variadas, asimismo dejadnos recomendaros los nuggets de tofu o el tofu frito con soja y miel. En un alarde creativo también preparamos unas originales salchichas de tofu con un resultado mucho más jugoso de lo que esperábamos.
Si el tofu es conocido, la soja podría decirse que lo es todavía más. Entre nuestras recetas favoritas las albóndigas veganas, el chili vegano y la salsa boloñesa que utilizamos tanto para los platos de pasta como para hacer lasaña.
Seitán
El seitán es un producto vegetal elaborado a base de gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas. Al igual que el tofu, su color, textura y sabor recuerdan a la carne; pero, de origen vegetal.
En Cocinatis, os ensañamos, como buen ejemplo de lo sabroso que puede quedar, a cómo cocinarlo en un estofado de seitán con verduras.
Garbanzos
Además de presentar en su composición todos los aminoácidos esenciales, son ricos en ácidos grasos saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y a prevenir enfermedades cardiovasculares. También tienen un alto contenido en fibra, potasio y magnesio.
Si no sabéis cómo cocinarlos para salir de la rutina, os dejamos por aquí un recopilatorio de recetas con garbanzos de bote donde encontraréis tanto platos tradicionales como originales que os sirvan de inspiración.
Cereales integrales
Entre los cereales integrales, la quinoa en concreto es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completas de las que hablábamos. Es rica en hidratos complejos y fibra de que evita picar entre horas. Además, destaca su contenido en grasas saludables Omega 3 y 6 y su bajo índice calórico.
Es un alimento muy versátil que se puede consumir en el desayuno como sustituto de la avena o en la comida en ensalada o en un salteado de verduras.
Dentro de este grupo de cereales integrales ricos en proteínas de origen vegetal también se encuentran el mijo, trigo, espelta o, entre los tipos de arroz, el arroz integral.
Frutos secos
Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas. Además, las grasas que contienen son buenas. Es decir, ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, a la vez que mejoran la circulación.
La cantidad diaria recomendada es de 50 gramos (un puñado). El mejor modo de consumirlos es crudos, sin aditivos ni sal que sólo añaden calorías innecesarias a la dieta. Se pueden comer sueltos, en ensalada, desayunos o cremas.
Semillas
Alto contenido en fibra, proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales Omega 3 y antioxidantes. Son muy fáciles de incluir en nuestra dieta haciéndolas parte del muesli o granola del desayuno, agregarlas sobre las ensaladas, smoothie bowls, batidos o, como en la imagen, agregarlas a las masas como la de estos originales bollitos de pan caseros.
¿Cómo aprovechar mejor las proteínas vegetales?
Te explicamos cómo combinar distintas variedades de proteínas vegetales para que, no sólo sean tan completas como las de origen animal, sino que además sean mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional.
Legumbres con frutos secos o cereales
Por ejemplo, una ensalada de lentejas con frutos secos, garbanzos con espinacas y nueces, lentejas con arroz, leche de soja con cereales, garbanzos con quinoa... Serían combinaciones de lo más interesantes y completas.
Cereales con frutos secos
Gachas de avena con fruta y almendras, pan de pasas, galletas de avena y frutos secos... Sin embargo, también es necesario apuntar que algunos alimentos de origen vegetal como la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, las espinacas, las semillas de cáñamo, el amaranto, los pistachos o la quinoa si poseen proteínas completas.
