Alimentos ricos en fibra que deberías incluir en tu dieta

La fibra es uno de esos nutrientes que todo el mundo sabe que son importantes, conocido principalmente para ir al baño, pero que muchas veces se quedan en segundo plano al suponer que ya estamos ingiriendo lo que demos, sin hacerlo realmente. Y es una pena, porque tiene un papel clave en la digestión y la salud intestinal, sí, pero también para el control del colesterol y la regulación del azúcar en sangre.

Lo bueno es que no hace falta recurrir a productos raros ni suplementos para aumentar su consumo. La fibra está en alimentos cotidianos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Solo hay que saber cuáles elegir y cómo combinarlos.

Te dejamos de manera clara y práctica con más de 20 alimentos ricos en fibra, explicados de forma sencilla y pensados para que puedas incorporarlos fácilmente a tu alimentación diaria. ¡Vamos al lío! ;)

 

¿Tipos de fibra y por qué es tan importante?

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, pero que cumple funciones esenciales como mejorar el tránsito intestinal, regular el azúcar en sangre, reducir el colesterol y un largo etcétera. Existen dos tipos principales de fibra:

• Fibra soluble, la cual forma una especie de gel en el intestino y ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre.
• Fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal.

Las principales organizaciones de salud recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, aunque, la realidad es que la mayoría de las personas no alcanza esa cantidad. Aumentar su ingesta se asocia con mejor salud digestiva, menor riesgo cardiovascular y mayor sensación de saciedad. Vamos a ver en qué alimentos encontramos esta fibra.

Frutas ricas en fibra

Las frutas aportan fibra, agua y antioxidantes, lo que las convierte en una opción perfecta para empezar el día o para picar entre horas. Ten en cuenta que gran parte de la fibra se encuentra en la piel, así que si es posible, ¡mejor sin pelar!

• Frambuesas: Son una de las frutas con más fibra, alrededor de 6,5 g por 100 g. Ideales en yogures, batidos o ensaladas.
• Peras: Aportan cerca de 3 g por pieza mediana, especialmente si se comen con piel.
• Manzanas: Contienen pectina, una fibra soluble beneficiosa para el intestino.
• Aguacate: Rico en fibra y grasas saludables, aporta unos 7 g por 100 g.
• Plátano: Especialmente cuando está poco maduro (mejor que cuando el plátano está verde o demasiado amarillo), contiene almidón resistente, un tipo de fibra beneficiosa.
• Higos secos: Muy concentrados en fibra, ideales en pequeñas cantidades.

Lo ideal es comerlas al natural, pero lo cierto es que las recetas con frutas pueden ser de lo más variadas, desde postres a guarniciones, salsas, ensaladas, brochetas…

Verduras y hortalizas con alto contenido en fibra

Las verduras no solo aportan fibra, sino que también son una fuente interesante de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

• Alcachofa: Una de las reinas de la fibra con unos 5 g por 100 g. Las alcachofas con jamón quedan increíbles.
• Brócoli: Aporta fibra junto con otros compuestos beneficiosos para la salud digestiva.
• Zanahoria: Rica en fibra soluble e insoluble, tanto cruda como cocida.
• Espinacas: Aportan fibra con muy pocas calorías. En crema de espinacas quedan suaves y sanas, pero si prefieres disimular su sabor, recetas como la lasaña de espinacas puede funcionar muy bien.
• Coles de Bruselas: Una verdura rica en fibra y muy completa a nivel nutricional.
• Guisantes: Técnicamente legumbres, pero muy usados como verdura, son ricos en fibra vegetal.

Las verduras son de lo más versátiles en la cocina, ya sea como parte de la base de una gran cantidad de platos, como de guarnición o protagonistas. Te dejamos por aquí nuestro listado de recetas con verduras por si te hace falta algo de inspiración. ;)

Legumbres

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más ricos en fibra y proteína vegetal. Si quieres ahorrarte el tiempo de remojo de los garbanzos y los tiempos de cocción de estos alimentos, siempre puedes hacer platos ricos, sanos y nutritivos con garbanzos de bote, lentejas de bote o alubias de bote.

• Lentejas: Aportan alrededor de 8 g de fibra por 100 g cocidas.
• Garbanzos: Muy saciantes, ideales en ensaladas, hummus o guisos.
• Alubias blancas: Ricas en fibra soluble e insoluble, ambas.
• Judías negras: Muy usadas en cocina latinoamericana, tienen un alto contenido en fibra.
• Soja: Aporta fibra y proteínas de alta calidad.

Cereales integrales y pseudocereales

Los cereales integrales son aquellos conservan el salvado y el germen al no ser refinados, lo que aumenta notablemente su contenido en fibra, pero también de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Avena integral: Rica en beta-glucanos, una fibra soluble beneficiosa para el colesterol.
• Pan integral: Mucho más rico en fibra que el pan blanco, además de más saciante.
• Arroz integral: Este tipo de arroz aporta más fibra, vitaminas y minerales que el refinado.
• Quinoa: Aunque no es un cereal, se consume como tal y aporta fibra y proteína.
• Cebada: Muy rica en fibra soluble, aunque no es lo más común, queda ideal en sopas y guisos.

El arroz integral necesita algo más de tiempo para cocerse, pero igual que la quinoa, puede combinarse de muchas maneras diferentes. Te dejamos por aquí nuestras recetas de arroz y cereales para que te sirvan de guía y puedas tomar ideas de nuevas recetas.

Frutos secos y semillas con fibra

Además de grasas saludables, estos alimentos también nos aportan una excelente cantidad de fibra.

• Almendras: Aportan unos 12 g de fibra por 100 g.
• Nueces: Ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.
• Pistachos: Combinan fibra, proteína y antioxidantes.
• Semillas de chía: Muy ricas en fibra soluble, son muy fáciles de integrar en nuestra dieta añadiéndolas en yogures o puddings. Recuerda hidratar las semillas de chía.
• Semillas de lino: Aportan fibra y grasas saludables para el corazón.

Cómo combinar los alimentos ricos en fibra

Más allá de los alimentos, también es importante cómo y cuándo los comemos.

Para aprovechar mejor la fibra, conviene repartir su consumo a lo largo del día, pero no sólo eso, sino que, además, lo mejor es combinar los distintos grupos de alimentos en una sola comida.

Por ejemplo, un desayuno con avena, fruta y semillas; una comida con legumbres y verduras; una cena con cereales integrales y hortalizas… Combinamos en todas ellas varios de los alimentos que os mencionábamos distinguidos en diferentes categorías.

También es importante aumentar la fibra de forma progresiva y beber suficiente agua, ya que una subida brusca de fibra en nuestra dieta cuando no estamos acostumbradas a ella puede provocar gases o molestias digestivas. Es importante combinar la fibra con líquidos para suavizar esto, favorecer su acción en el intestino y mejorar así el tránsito.