15 alimentos ricos en calcio que deberías incluir en tu dieta

Cuando se habla de calcio, lo primero que suele venirnos a todas a la mente son los lácteos. No obstante, este mineral esencial está presente también en muchos otros alimentos cotidianos que pueden formar parte de una dieta variada y equilibrada sin cambiar demasiado nuestra rutina.

El calcio es un mineral clave conocido principalmente por mantener nuestros huesos y dientes en buen estado. Sin embargo, también participa en funciones importantes como la contracción muscular o la transmisión nerviosa. Por eso, asegurar una ingesta adecuada es fundamental en cualquier etapa de la vida.

La buena noticia, ya te adelantamos, es que no hace falta complicarse para incorporar el calcio suficiente en nuestro día a día. Existen muchos alimentos ricos en calcio que pueden integrarse fácilmente en recetas sencillas, desde desayunos hasta platos principales, siendo tan comunes que, seguramente, ya formen parte importante en tu menú.

Cómo mejorar la absorción del calcio

Antes de empezar, conviene reparar que no sólo importa la cantidad de calcio que tomemos, sino que también influye el cómo lo absorbe el organismo.

La vitamina D, por ejemplo, juega un papel clave en la absorción de este mineral. También conviene combinar alimentos ricos en calcio con una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y proteínas.

Por otro lado, algunos compuestos como los oxalatos (presentes en espinacas) o los fitatos (en algunos cereales) pueden reducir ligeramente la absorción. Esto no significa que haya que evitarlos, sino, simplemente, que conviene variar las fuentes de calcio.

15 alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, el cual cumple con varias funciones esenciales. Más allá de su papel en la salud ósea, también interviene como comentábamos en procesos como el funcionamiento muscular o la coagulación sanguínea.

No cumplir con una ingesta suficiente a largo plazo puede afectar a la densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas, especialmente en cadera, columna y muñecas. Por eso mismo es tan importante incluir alimentos ricos en calcio de forma regular dentro de una alimentación equilibrada.

Ahora, debemos saber que no todos los alimentos aportan la misma cantidad de calcio, pero que muchos de ellos sí que pueden ayudarnos a alcanzar las recomendaciones diarias.

La cantidad de calcio necesaria al día depende de la edad y el sexo. A rasgos generales se dicta de la siguiente manera:

• 1,000 mg diarios para adultos de 19 a 50 años
• 1,200 mg diarios para mantener la salud ósea en mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70 años

Lácteos

Los lácteos son una de las fuentes más conocidas de calcio. Son fáciles de incorporar en desayunos, meriendas o recetas, así que, además, también son de los más fáciles de tomar dentro de nuestra rutina diaria (siempre que no haya una intolerancia).

• Leche: alrededor de 120 mg de calcio por 100 ml
• Yogur natural: unos 120-150 mg por 100 g
• Queso curado: puede superar los 700-800 mg por 100 g

Queso fresco

El queso fresco tiene menos calcio que el curado, pero sigue siendo un alimento interesante de incluir como parte de una dieta equilibrada. Aporta aproximadamente 70-100 mg por 100 g. Siendo una opción más ligera y versátil, encaja genial en tostadas y ensaladas saludables.

Bebidas vegetales enriquecidas

Algunas bebidas vegetales están enriquecidas con calcio. En tales casos, pueden aportar cantidades similares a la leche, en torno a 120 mg por 100 ml. Eso sí, conviene revisar el etiquetado para asegurarse.

Puede tomarse igual que la leche, siendo especialmente interesante a la hora de hacer postres o en batidos de frutas, dándoles un toque de sabor espectacular.

Sardinas en conserva

Las sardinas, especialmente cuando se consumen con espina, son muy ricas en calcio. También contienen proteínas y ácidos grasos saludables, lo que las hace más interesantes todavía. Aportan aproximadamente 350-400 mg por 100 g de calcio.

Puedes disfrutarlas a la plancha o en conserva, en tostadas o como parte de ensaladas. Si las preparas frescas en casa, prueba las sardinas en salazón o las sardinas en escabeche y nos cuentas. ;)

Almendras

Los frutos secos también son una buena fuente de calcio. Entre los más interesantes, las almendras que llegan a aportar cerca de 250 mg por 100 g.

Perfectas para disfrutar como snack o para añadir a ensaladas y yogures, existen muchas otras opciones para aprovecharlas sin aburrirnos de ellas. En postres como la tarta de Santiago son un clásico, como crema de almendras es perfecto para enriquecer todo tipo de platos, pero ¿sabías que también puedes preparar una sopa de almendras salada?

De hecho, en formato salado es más popular de lo que parece siendo la salsa de almendras un acompañamiento perfecto para el pollo, las albóndigas u otras carnes.

Avellanas

Otro fruto seco que aporta calcio es la avellana que contienen unos 110-120 mg por 100 g. Perfectas para añadir a postres o desayunos, como snack saludable, déjanos recomendarte las bolitas de avellana y chocolate. ¡Están buenísimas!

Semillas de sésamo

El sésamo es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido en calcio. Puede aportar hasta 900-1000 mg por 100 g.

Aunque la cifra puede impactar al estar muy por encima del calcio aportado por 100 g de los lácteos, por ejemplo, no debemos olvidar que el volumen de 100 gramos de semillas de sésamo y el de prácticamente cualquier lácteo es muy dispar, siendo mucho más sencillo tomar más del segundo.

Se puede consumir en forma de semillas o como salsa tahini, una preparación que suele incluirse en otras recetas como el hummus, por ejemplo.

Espinacas

Las espinacas contienen calcio, aunque su absorción es algo menor debido a la presencia de oxalatos. Aun así, aportan alrededor de 90-100 mg por 100 g.

Funcionan bien en ensaladas, salteados o en una crema de espinacas. Si es una verdura que no llega a convencerte mucho su sabor, pruébala en las espinacas a la crema, en la tortilla de espinacas o como parte de una hamburguesa de pollo casera.

Brócoli

El brócoli es una verdura interesante por su aporte de calcio, conteniendo unos 45-50 mg por 100 g. Las recetas de brócoli son de lo más variadas al poder cocinarse al vapor, salteado o al horno.

Entre nuestros favoritos el brócoli gratinado con bechamel y los talalrines con pollo, brócoli y un aliño de miel y limón espectacular. Para los más pequeños, la tortilla de brócoli rellena les encantará sin saber siquiera qué están comiendo.

Garbanzos

Las legumbres también contribuyen a la ingesta de calcio. Los garbanzos cocidos, por ejemplo, aportan unos 45-50 mg por 100 g, siendo, además, muy versátiles en la cocina permitiéndonos disfrutarlos en ensaladas, guisos o hummus.

Son tantas las opciones, que mejor te dejamos por aquí el listado completo de recetas de garbanzos para que les eches un vistazo tu misma.

Alubias blancas

Las alubias blancas son una buena opción vegetal también dentro de las legumbres, aportando unos 90-100 mg por 100 g de calcio una vez cocidas, más incluso que los garbanzos. Funcionan muy bien en guisos o ensaladas. Te dejamos por aquí unas cuantas recetas con alubias de bote para que veas lo sencillo y rápido que puede llegar a ser el prepararlas.

Tofu

El tofu elaborado con sales de calcio puede ser una fuente destacada de este mineral, llegando a poder aportar entre 150 y 350 mg por 100 g, según el tipo de tofu. Es un ingrediente muy utilizado en recetas vegetarianas. El tofu marinado o el tofu con salsa de soja y miel está buenísimo, pero tienes que probarlo en los nuggets veganos o, si te gusta la cocina asiática, en una sopa de miso casera.

Higos secos

Los higos secos son una opción interesante como aperitivo, aportando aproximadamente entre 160-180 mg por 100 g. Además, son ricos en fibra.

Col rizada (kale)

El kale contiene calcio con buena biodisponibilidad. Aporta unos 150 mg por 100 g. Puedes incluirla en ensaladas o salteados, pero como como picoteo, tienes que probar el kale crujiente al horno. Como unos chips saludables, resultan adictivas de esta manera.

Naranjas

Aunque no es su nutriente principal, las naranjas, además de vitamina C, también aportan calcio. Contienen alrededor de 40-50 mg por 100 g. Lo que más nos gusta es que son fáciles de incluir en la dieta diaria. Ya sea al natural, en zumo o en postres, como salsa para el salmón a la naranja o el pollo a la naranja, queda espectacular también.

Aun así, recuerda que lo mejor siempre es comer las frutas al natural para aprovechar todas sus vitaminas y nutrientes.