La vitamina D es fundamental para nuestra salud en muchos aspectos y estos días de invierno podemos recurrir a ciertos alimentos que compensen en medida la falta de ésta. Normalmente adquirimos esta vitamina a través de los rayos solares y la exposición a la luz natural, con lo que durante los largos días de invierno nos vemos prácticamente empujados a recurrir a otras fuentes para obtenerla.
Alimentos como el pescado azul, los lácteos, entre otros, nos pueden ayudar a suplir (en cierta medida) la falta de sol. ¡Repasamos los alimentos ricos en vitamina D!
¿Cuánta vitamina D necesitamos al día?
La cantidad de vitamina D se expresa por Unidades Internacionales (UI), lo que nos puede servir de guía para hacernos una ligera idea de cuánta vitamina D requiere nuestro cuerpo.
La cantidad media por día recomendada varía según la edad:
- Primeros 12 meses: En el primer año de vida con 400 UI se considera suficiente, mientras que según crecemos la cantidad aumenta.
- Infancia, adolescencia y vida adulta:Desde el primer año de vida, pasando por la mayoría de edad (18 años) y durante prácticamente toda nuestra vida adulta, hasta los 70 años, se recomienda que nuestros cuerpos reciban 600 UI.
- 71 años en adelante: A partir de los 71 años, la cantidad aumenta a los 800 UI.
Existen dos tipos de viatmina D: la D2 y la D3. Mientras que la primera procede de los vegetales, la segunda es principalmente de origen animal. Aunque popularmente se cree que la vitamina D3 es más eficiente cuando se necesita suplementación, hay estudios que sugieren que ambos tipos de vitamina pueden ser igual de válidas.
Pescado azul como la mejor fuente de vitamina D
Pescados como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas nos aportan la vitamina D que tanto buscamos estos días. Se recomienda comer este alimento unas 3 o 4 veces a la semana, alternándose comúnmente con el pescado blanco.
Para nuestra suerte, el pescado nos ofrece tantas formas de cocinarlos y tanta variedad de platos que difícilmente nos podemos cansar de él.
Caballa o verdel en escabeche
Un pescado muy sabroso que podemos preparar de muchas maneras distintas, pero nosotros os animamos que lo probéis en escabeche con verduras como puerro, zanahoria y cebolla. Una receta deliciosa y muy sencilla que podéis adaptar a las verduras que tengáis en casa.
| VER LA RECETA DE CABALLA O VERDEL EN ESCABECHE |
Calabacines rellenos de atún
Una forma original de aprovechar el pescado y hacerlo mucho más apetecible para aquellos que les cueste comerlo (como pueden ser los niños). El combinarlo con otros ingredientes, de modo que pase algo más inadvertido, puede ser nuestra gran oportunidad para que coman más pescado.
En esta receta de calabacines rellenos, combinamos el pescado con verduras y lo presentamos de tal manera, con esa capa de queso gratinado, que lo hará mucho más apetecible para los más escépticos. Cocemos el calabacín y hacemos bien las verduras para que queden tiernas e irresistibles en esta combinación.
| VER LA RECETA DE CALABACINES RELLENOS DE ATÚN |
Y para los más peques: Hamburguesas de salmón
Pensando en los más pequeños de la casa que les cueste comer el pescado o para aquellos que quieran probar nuevas recetas originales, os traemos una de nuestras favoritas. Unas sabrosas hamburguesas de salmón realmente fáciles de hacer.
Perfectas para montarnos una hamburguesa completa con su pan y condimentos o simplemente para disfrutar sola, cuyo caso os recomendamos la probéis con un poco de salsa de soja. ¡Originales e irresistibles!
| VER LA RECETA DE HAMBURGUESAS DE SALMÓN |
El hígado vacuno como fuente de hierro y vitamina D
El hígado es comúnmente conocido por ser una fuente rica en hierro, siendo un alimento muy recurrido para combatir la anemia. Sin embargo, también es una fuente interesante de vitamina D.
Uno de los platos más populares de hígado trata en acompañarlo con cebolla. Nosotros le damos un pequeño giro y os explicamos cómo hacerlo al vino tinto. Fácil y muy rápido, podéis simplificar la receta friendo (empanados o no) los filetes de hígados con cebolla pochada, sin salsa.
| VER LA RECETA DE HÍGADO ENCEBOLLADO |
Los productos lácteos enteros y los huevos
La leche, sus derivados y los huevos son otros de los productos que, en menor medida siempre que el pescado azul, nos ofrecen vitamina D.
Por parte de los lácteos, es importante que sean enteros, por lo que los productos desnatados o semidesnatados no nos aportarán el mismo valor de vitamina D, ya que necesita de la grasa natural de la leche para sintetizarse correctamente. Lo mismo ocurre con los derivados lácteos.
Los huevos la concentran principalmente en la yema y debemos tener presente que no se recomiendan más de dos o tres raciones por semana. Podemos disfrutar de ellos de infinidad de maneras. A nosotros nos siguen conquistando los clásicos, como los huevos estrellados con esa irresistible cama de patatas.
| VER LA RECETA DE HUEVOS ESTRELLADOS |
No obstante, si buscáis algo más ligero sin tanto aceite, siempre podéis cocerlos y aún así, disfrutarlos de una manera diferente cada vez. Os enseñamos los diferentes tiempos de cocción para conseguir distintos resultados y disfrutarlos duros, escaldados, pasados por agua o en ese punto en el que se combina una clara dura con la yema irresistiblemente líquida.
| TIEMPOS Y TRUCOS PARA COCER LOS HUEVOS EN SU PUNTO |
Los champiñones y todas sus posibilidades
Los hongos son otra fuente que nos pueden ayudar en estos días en aumentar la vitamina D a través de la alimentación. En ciertos tipos de hongos se aumenta el contenido de esta vitamina al exponerlos al sol, por lo que popularmente el champiñón del sol (Agaricus blazei) es uno de los más interesantes en este aspecto.
Se trata de un alimento muy versátil que nos puede dar gran juego en la cocina y lo podemos preparar de muchas maneras diferentes.
Champiñones Strogonoff
Acompañados por una irresistible salsa de nata y vino blanco, en esta receta rusa descubrimos una manera muy original de disfrutar de los champiñones. Un plato muy interesante en la que potenciamos los sabores de los hongos para acompañarlos de arroz o servirlos como guarnición de platos de carne.
| VER LA RECETA DE CHAMPIÑONES STROGONOFF |
Champiñones al horno con ajo y perejil
Si buscáis una receta ligera y sana, esta de champiñones al horno ¡os encantará! Se trata de un aperitivo realmente sencillo en la que condimentamos los hongos con ajo, aceite y perejil. Sin mayores complicaciones los cocinamos al horno y ¡listo! En apenas 30 minutos desde que comenzamos a limpiar los champiñones, podemos disfrutar de esta sabrosa receta.
| VER LA RECETA DE CHAMPIÑONES AL HORNO CON AJO Y PEREJIL |
Productos fortificados: leche, cereales y más
En el mercado existen productos fortificados con el añadido de vitamina D. Por lo que alimentos como cereales o la leche, pueden ofrecernos una mayor cantidad de esta vitamina. Para ello, debemos consultar bien las etiquetas y cerciorarnos que el producto que obtenemos nos aporta aquello que buscamos.