Los alimentos que refuerzan el sistema inmune en otoño (y recetas fáciles con ellos)

Con la llegada del otoño, los días se acortan, bajan las temperaturas, las lluvias arrecian y los resfriados empiezan a aparecer como es costumbre cada año. Fieles al dicho de más vale prevenir que curar, este año nos adelantamos y preparamos un menú que nos alimente, guste y, además, nos proteja de dichos resfriados, catarros y gripes.

No se trata de comer raro ni de llenar la despensa de productos caros o imposibles de encontrar, sino más bien es conocer lo que nos aportan ciertos alimentos comunes que pueden reforzar nuestro sistema inmune bien combinados. Sus vitaminas y otros nutrientes son justo lo que nuestro cuerpo necesita para mantenernos fuertes en esta época del año.

Lo mejor es que la mayoría de estos ingredientes se pueden preparar en recetas rápidas y reconfortantes, perfectas para esos días en los que lo único que apetece es algo caliente y nutritivo.

Cítricos (naranjas, mandarinas y pomelos)

Las naranjas, mandarinas y pomelos son también protagonistas del otoño. Estas frutas cítricas son ricas en vitamina C, por lo que nos ayudan a mantener a raya los resfriados típicos de la temporada. Además, también mejoran la absorción del hierro.

• Receta fácil: un zumo recién exprimido con jengibre rallado y un poco de miel (rica en propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias y prebióticas) será perfecto para aprovechar todos los beneficios de estos ingredientes. También puedes echar un vistazo a nuestras recetas de naranja y otros cítricos si quieres incluir este sabor tanto en postres como en platos salados del día a día.

Otoño también es una muy buena temporada en cuento a las frutas silvestres. Algunos de ellos desconocidos, pero tan interesantes como el escaramujo, por ejemplo, con 30 veces más vitamina C que una naranja.

Eso sí, te recomendamos comprarlos en fruterías y no aventurarte a recolectarlos por ti mismo, ya que puede suponer un riesgo en cuento a desconocimiento y parecido a otros frutos tóxicos, además de que puede afectar a su sostenibilidad.

Setas

Las setas, por su parte, son bajas en calorías y muy ricas en antioxidantes y vitamina D, ambos claves para reforzar las defensas en los meses de menos sol.

Su sabor tan característico nos acompaña prácticamente durante todo el año, no obstante, en otoño, especialmente durante los meses de octubre y septiembre, es que disfrutamos de su temporada principal. Las lluvias pueden hacer que también aparezcan setas en primavera y verano.

• Receta fácil: Desde arroces, cremas, empanadas y salsas, las recetas de setas y champiñones son tan versátiles que es imposible aburrirse de ellas. Una de nuestras favoritas por su practicidad son las setas a la plancha con ajo y perejil, perfectas para disfrutar como guarnición en otoño o hacer con ellas una tortilla o revuelto de huevo.

Calabaza

La calabaza no sólo es versátil, también es una fuente de vitamina A, la cual es fundamental para mantener fuerte el sistema inmunitario y proteger la piel.

Existen muchos tipos de calabaza, cada una con sus propias características que las hacen ideales para unas preparaciones u otras. Desde recetas saladas, hasta postres sin azúcar aprovechando el dulzor natural de ésta. La calabaza es el ingrediente perfecto para cuidarnos a la vez que disfrutamos comiendo.

• Receta fácil: Sencilla y cómoda es la crema de calabaza. La puedes preparar en muchas versiones de éstas, con más o menos ingredientes, más cremosa o ligera, más intensa con especias o suave sin ellas… ¿Nuestra favorita? La crema de calabaza, calabacín y puerro, con ese toque tradicional se nos hace irresistible para el día a día.

Legumbres

Las lentejas, garbanzos y alubias no sólo aportan energía duradera, también son ricas en zinc y hierro, minerales clave para las defensas.

Las legumbres en general, aun dependiendo de las zonas de España donde se cultiven, ya sabes que el clima en la península es muy variado, se siembran en primavera y se cosecha a finales de verano.

Su sabor suave y versatilidad en la cocina las hacen perfectas en cualquiera de los casos para combinar con diferentes ingredientes de temporada, como la calabaza, por ejemplo, y así aprovechar las propiedades de ambos en un mismo plato.

• Receta fácil: Rápida, sabrosa y saciante, una receta que siempre aprovechamos a hacer en esta temporada es la de garbanzos con calabacín y champiñones. Es muy sencilla, además, de personalizar con otras verduras y especias a tu gusto.

Jengibre y cúrcuma

Las raíces como el jengibre y la cúrcuma son antiinflamatorias y ayudan a prevenir infecciones. Un toque de ellas en el día a día puede marcar la diferencia. Además, son fáciles de incluir en la rutina a partir de infusiones, pero también agregándolas a nuestros platos salados como toque extra de sabor.

• Receta fácil: Se ha vuelto un fenómeno viral y no es para menos. Su sabor y beneficios nos han conquistado por completo. Nos referimos a la leche dorara o golden milk, una leche especiada que se sirve de estas últimas para convertirla en una fuente de propiedades y beneficios muy sencillo de integrar en nuestra rutina.

Frutos secos (vitamina E)

Frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas son otros de los principales protagonistas de esta estación del año. Además de deliciosos, también son muy saludables al aportarnos vitamina E, grasas saludables y minerales.

Son un snack perfecto para media mañana o para añadir a platos de cuchara como la crema de calabaza que te comentábamos antes.

• Receta fácil: Podríamos recomendarte una salsa de almendras o que agregues nueces a una ensalada templada, pero una receta que repetimos mucho en casa y nos encanta es el yogur natural con nueces, miel y un poco de canela. Se trata de una combinación muy sencilla y rápida, pero resulta también sana y muy nutritiva.