Las legumbres son uno de los alimentos básicos de una dieta saludable. Cuentan con muchos beneficios, entre los que destaca su aporte de proteínas vegetales, hierro y fibra, además de su efecto saciante y su capacidad de reducir el colesterol. Gracias a todo esto, las legumbres son un importante aliado para los vegetarianos, los celíacos y las personas con colesterol alto.
Dentro del grupo de las legumbres, las más populares son las lentejas, los garbanzos, las habas y las alubias. Pero las legumbres no se limitan a estos tres alimentos, sino que también forman parte de este grupo los guisantes, la soja, la alfalfa e incluso los cacahuetes.
Sin embargo, pese a sus beneficios, a muchas personas les cuesta introducir las legumbres en su dieta. Uno de los motivos puede ser debido a que se asocian con platos de cuchara tradicionales que pueden resultar pesados o muy repetitivos.
Por eso, nos hemos propuesto desterrar estas creencias y ofreceros platos de legumbres variados, ligeros y para todos los gustos. Son recetas fáciles de preparar, nutritivas y perfectas para comer en casa o llevar en el tupper. ¡Ni siquiera te darás cuenta de que estás comiendo legumbres!
8 recetas fáciles para comer legumbres
1. Pasta de legumbres
La pasta es muy fácil de preparar y combina con muchos ingredientes y salsas, lo que la convierte en uno de los platos más habituales de la dieta. Por este motivo, en lugar de reducir el consumo de pasta, te proponemos que utilices pasta de legumbres.
En el supermercado o tienda de alimentación puedes encontrar pasta elaborada con legumbres. Lo más importante a la hora de mirar la etiqueta es asegurarte de que el único ingrediente de la pasta sea harina de legumbres. Puede ser 100% harina de una sola legumbre (por ejemplo, harina de lenteja roja) o puede combinar harina de diferentes legumbres (por ejemplo, harina de garbanzo, guisante, judía y lenteja).
Las principales ventajas de esta pasta es que contiene más proteínas que la pasta tradicional y no tiene gluten. Además, estarás comiendo legumbres sin tener que renunciar a la aceptación con la que cuentan los platos de pasta.
¿Cómo se prepara la pasta de legumbres? Es muy fácil, ya que se cocina del mismo modo que la pasta tradicional. Simplemente tendrás que cocer la pasta el tiempo indicado en el envase y acompañarla con los ingredientes y salsas de tu gusto, preparando platos como pasta boloñesa, pasta a la carbonara o ensalada de pasta. No te pierdas nuestra receta de pasta de lentejas con verduras, un acierto asegurado.
2. Hummus
El hummus es uno de los platos árabes más extendidos en el mundo. Se trata de un puré elaborado con garbanzos, tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva, zumo de limón y ajo, al que habitualmente se le añaden sal y otros ingredientes, como comino o cilantro.
El hummus se sirve frío o templado, rociado con un poco de aceite de oliva y espolvoreado con pimentón. Se puede tomar como aperitivo o como acompañamiento de otros platos. También es muy común servirlo con pan o crudités (verduras crudas como zanahoria o apio cortadas en bastoncitos) para untar.
Para hacer hummus se utilizan garbanzos cocidos, por lo que es un plato muy socorrido gracias a su preparación fácil y rápida. Solo necesitarás un bote de garbanzos cocidos, añadir el resto de ingredientes y triturar. ¡Tendrás un plato muy nutritivo y saludable en tan solo 10 minutos!
En los últimos años se han popularizado diferentes versiones del hummus, con ingredientes que le aportan sabor y mucho color. Además del hummus tradicional, te animamos a probar el colorido hummus de remolacha, el hummus de boniato o el hummus de aguacate, perfectos para compartir.
3. Hamburguesas de legumbres
La hamburguesa es uno de los platos más consumidos y que mejor acogida tiene, sobre todo entre los niños y jóvenes. Por este motivo, presentar las legumbres en forma de hamburguesa puede ser una gran idea.
Cada vez se comercializan más tipos de hamburguesas vegetales y podemos encontrar mayor variedad en los supermercados y tiendas de alimentación. La mayoría de ellas tienen como ingrediente principal un cereal (avena, arroz...) o una legumbre (soja, lentejas...).
Te proponemos 3 recetas fáciles de hamburguesas vegetales para prepararlas tú mismo en casa, una buena alternativa con ingredientes naturales y sin aditivos.
En primer lugar, puedes preparar una hamburguesa de lentejas con lentejas de bote, una solución fácil y rápida, ideal para la cena. También puedes optar por una hamburguesa de falafel, con el garbanzo como base. Por último, la hamburguesa de soja texturizada te va a sorprender por su sabor y textura.
Estas hamburguesas, elaboradas con legumbres, son nutritivas y se pueden servir en pan de hamburguesa, acompañadas de ingredientes como lechuga, tomate, cebolla y una salsa de tu gusto.
4. Crema de cacahuete
A menudo se asocian los cacahuetes con los frutos secos, pero en realidad forman parte del grupo de las legumbres. Sin embargo, nutricionalmente no se parecen mucho al resto de las legumbres. Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasa, fibra, vitamina E y minerales, entre los que destacan el fósforo, el potasio, el magnesio y el zinc.
La crema de cacahuete o mantequilla de cacahuete es un producto muy extendido en los países anglosajones, donde se consume en el desayuno o la merienda y se utiliza como ingrediente en muchas recetas dulces.
Te explicamos cómo preparar crema de cacahuete casera de forma muy sencilla, utilizando un solo ingrediente, los cacahuetes. De este modo, consigues una crema saludable que puedes conservar en un tarro hermético durante semanas y estará lista cuando quieras consumirla.
Untada sobre una rebanada de pan integral puede ser una buena opción para un desayuno o tentempié saludable. También es una buena opción para la merienda de los niños, ya que es un alimento natural y energético.
Otra combinación que te recomendamos probar es la crema de cacahuete con plátano, una preparación sencilla perfecta para comer entre horas.
5. Sopas y cremas
Otra forma diferente de comer legumbres es en forma de sopas o cremas. Estas preparaciones son muy versátiles y permiten utilizar ingredientes muy variados, como verduras, pasta e incluso legumbres.
Un buen ejemplo de sopa completa es la popular sopa minestrone. Este plato de origen italiano se elabora con verduras de temporada, fideos, judías blancas y queso parmesano, por lo que se trata de una receta completa desde el punto de vista nutricional. Además, las sopas nos ayudan a estar hidratados.
Otro buen ejemplo es la sopa de fideos con garbanzos, un plato tradicional en el que se enriquece la sopa añadiendo legumbres.
Te animamos a probar esta sencilla práctica de añadir legumbres a la sopa, para lo que son muy útiles las conservas de lentejas, alubias o garbanzos. ¡Solo tendras que abrir el bote y añadirlas a la cazuela!
6. Soja texturizada
La soja texturizada, también conocida como proteína de soja o proteína vegetal, se obtiene a partir de la harina de la soja, por lo que es un derivado de las legumbres.
Este producto se elabora de forma natural, no contiene aditivos ni colorantes y destaca por su alto contenido en proteínas vegetales y fibra.
Actualmente se comercializa soja texturizada con diferentes formas y tamaños (fina, gruesa, en tiras...), por lo que hay que escoger la más adecuada para la receta que vayamos a preparar.
La soja texturizada se utiliza a menudo como sustituto de la carne en platos vegetarianos y veganos, para elaborar albóndigas, hamburguesas, estofados y otras preparaciones.
Te proponemos probar esta boloñesa vegana con soja texturizada, ideal para acompañar platos de pasta o lasañas. ¡Estarás comiendo una legumbre en lugar de carne y apenas notarás la diferencia!
Otro plato con soja texturizada que te va a sorprender es este estofado vegano, seguro que repites.
7. Tofu
El tofu es un alimento de origen oriental derivado de la soja muy utilizado en la cocina japonesa y china.
Se elabora de forma similar al queso, ya que se coagula la bebida de soja y posteriormente se hace un prensado para separar el líquido del sólido. Como resultado, se obtiene un alimento de textura firme que destaca por su alto contenido en proteínas vegetales y hierro, motivos por los que es un gran aliado para los vegetarianos y veganos.
El tofu se puede encontrar en la sección de refrigerados de los supermercados y tiendas de alimentación. El más habitual es el tofu firme, aunque también se puede adquirir tofu silken, de textura suave y sedosa. Ambos se venden en bloques envasados al vacío y además del tofu natural, se pueden encontrar otras versiones saborizadas como tofu ahumado, tofu con frutos secos o tofu al curry.
El tofu se puede consumir directamente sin cocinar. Te proponemos cortarlo en dados y añadirlo a una ensalada o en lonchas sobre una tosta de pan acompañado de aguacate, tomate y aceite de oliva.
Otra forma muy común de darle sabor es marinarlo. Para ello, pon en un bol un chorrito de aceite de oliva, salsa de soja y especias a tu gusto, mezcla todo e introduce el tofu cortado en dados. Déjalo reposar y ya estará listo para servir o cocinar.
Por último, te proponemos dos originales recetas para disfrutar del tofu. El tofu con salsa de soja y miel es una receta muy fácil que se prepara en 15 minutos y puede servirse como aperitivo o guarnición. También puedes optar por preparar unos nuggets de tofu caseros con un rebozado crujiente, para sorprender a los vegetarianos y a los que no lo son.
8. Tacos y otros platos de inspiración mexicana
Otra forma más informal y divertida de comer legumbres pueden ser los tacos mexicanos o los burritos, ya que entre sus ingredientes también contienen frijoles.
Esta puede ser una buena forma de introducir legumbres en la dieta de los niños o las personas que más les cuesta comerlas, ya que al ir mezclado con otros ingredientes y salsas, su aceptación es mayor.
¿Y por qué no añadir legumbres a una pizza? No te pierdas nuestra propuesta de pizza ranchera, una versión de este plato italiano con todo el sabor de México en el que añadimos chiles, chorizo picante y frijoles.
¿Se te ocurren más formas de comer legumbres más allá de los platos tradicionales? ¡Comparte tus ideas en los comentarios!