¿Qué debe tener un desayuno completo? ¡Combinaciones infinitas con esta guía!

Con la rutina y sus apretados horarios, la falta de imaginación por el cansancio y el tiempo reducido por la mañana... ¿A ti también te da la sensación de que siempre acabas desayunando lo mismo? ¿No te aburre incluso?

Aquí va una guía práctica que te recomendamos tener siempre a mano para ir combinando diferentes elementos cada vez y disfrutar de un desayuno saludable a tu manera, ¡sin dedicarle demasiado tiempo! Así te aseguras de hacer un desayuno completo y sano sin comeduras de cabeza.

Desayuno saludable y rápido

Un desayuno completo y sano se debe componer de los siguientes nutrientes:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Frutos o vegetales
• Grasas saludables

Parece muchas cosas que incluir en un desayuno, pero te aseguramos que una vez lo veas por partes cambiará tu percepción. Al final del artículo te dejamos con algunas ideas para combinar todos estos en un solo plato.

Ten en cuenta también (importante) que no pasa nada si algún día falta algún nutriente en tu desayuno, ni significa que no sea sano o no sea correcto. El día es largo y la semana más, los nutrientes se pueden repartir de manera que en el balance general mantengamos una dieta sana y equilibrada. 

¡Elige uno o un par de ingredientes de cada grupo y prepara un desayuno equilibrado y completo!

Un infusión o café

Es una parte opcional, pero imprescindible para muchas, cara a comenzar el día. Elige la opción que más te guste, ya sea café, un té o infusión, zumo de frutas (natural, por favor) o un smoothie.

Cada una de las opciones nos aporta unos beneficios, así como cada tipo de té tiene sus propiedades y el zumo puede estar compuesto por diferentes frutas.

Estos últimos son mejor hacer en casa para controlar sus aditivos y asegurar todos sus componentes. Asimismo, si te cuesta introducir la fruta entera por la mañana, es una buena forma de comer fruta, aunque siempre es mejor opción comerla entera para aprovechar los nutrientes de la piel y la pulpa de algunas frutas.

• Café
• Té o infusión
• Zumo de frutas natural
• Smoothie

Carbohidrato (mejor integral)

En los siguientes casos te recomendamos siempre optar por la versión integral siempre que puedas. Además de conservar más nutrientes, también resultan más saciantes, por lo que te ayudarán a no picar entre horas durante la mañana.

• Pan
• Avena o granola  
• Tortitas de arroz
• Galletas caseras saludables (Por ejemplo: las galletas de avena y plátano)
• Fajitas o tortillas de maíz  
• Pseudocereales como la quinoa

La ventaja de preparar estas opciones caseras es que controlamos los ingredientes que los componen y podemos ajustarlo como mejor nos convenga. Es así como podemos hacer unas galletas caseras con menos azúcar o como éstas, cualquiera del resto de propuestas sin los aditivos típicos de los productos comerciales. Os dejamos por aquí las galletas de avena y plátano como ejemplo, además, de cómo podéis personalizarlas con pepitas de chocolate oscuro, fresa, crema de cacahuete...

Proteínas

La proteína las podemos incluir de maneras muy diferentes y versátiles dentro de cada opción:

• Legumbres: Por ejemplo, como hummus.
• Queso: Mejor si es bajo en grasas, queso fresco casero, ricotta...
• Huevo: Mejor cocido, escalfado o a la plancha, evita el huevo frito por su exceso de grasa.
• Leche
• Yogur natural

Estas son algunas de las opciones más comunes y que más juego nos pueden dar. Como comentábamos, dentro de cada una las alternativas se nos multiplican al poder juntar varias, por ejemplo, en unas tortitas saludables, pero esto ya te explicamos una vez veamos todos lo que incluye un desayuno completo. ;)

Grasas naturales

La palabra grasa suele ser directamente relacionado con algo negativo, por eso es tan importante distinguir entre grasas saludables y las que no son. Los siguientes alimentos son ricos, precisamente, en grasas saludables buenas para nuestra salud y buen funcionamiento de nuestro cuerpo:

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Semillas y frutos secos: Granola, muesli o cremas de frutos secos Nueces (buenos para coleterol9
• Almendras
• Pistachos
• Castañas
• Anacardos
• Avellanas
• Cacahuetes 

Recuerda que semillas como la chía son muy beneficiosas, pero para poder absorber todos sus nutrientes es fundamental el machacarla o hidratarlas previamente, de lo contrario, su cáscara los protegerá y pasarán por nuestro sistema como si nada.

En cuanto a los frutos secos, bien puedes preparar mezclas como la granola o el muesli para comerlos con yogur o leche o bien puedes incluirlo en tus tostadas o boles como crema de cacahuete, crema de pistachos, crema de almendras y un largo etc.

Fruta o verdura

Te dejamos por aquí qué frutas y verduras son mejores comer con piel y a partir de ahí, podéis incluir cualquier tipo de fruta en vuestro desayuno:

• Arándanos: No mezcles los arándanos con lácteos .
• Melocotón
• Plátano
• Manzana
• Tomate:  ¿El tomate es una fruta o verdura?
• Fresas
• Naranja
• Higos
• Kiwi

Las opciones son tantas como los gustos. Los plátanos maduros son perfectos para hacer tortitas, galletas y bizcochos saludables con ellos al agregar textura y dulzor a las masas.

Ideas de desayuno

Puedes combinar estos ingredientes de manera muy diferentes y originales, permitiéndote disfrutar de desayunos tan variados como estas ideas. Asimismo, os dejamos por aquí otros 7 desayunos saludables por si quieres opciones todavía. 

Tortitas saludables

Las tortitas de avena son ideales para combinar, no solo varios ingredientes de estos en su masa, sino que también quedan buenísimas acompañadas con fruta o cremas de frutos secos. Las tortitas de avena y plátano ya incluyen la fruta en la masa, por ejemplo.

Tostadas de aguacate

Las tostadas de aguacate con pavo, salmón como capricho, huevo, tomate... ¡es uno de nuestros desayunos favoritos! Con muchos sabores y tantas opciones que es difícil de cansarnos.

Siempre podéis acompañar las tostadas con una pieza de fruta o zumo natural o un bol con yogur, cereales, frutas, frutos secos...

Smoothie bowls

¡Uno de los más sencillos, sabrosos y prácticos desayunos! Los smoothie bowls, además de coloridos, también son uno de los desayunos más completos y cómodos.

Los podemos preparar 100% a nuestro gusto, con los ingredientes a nuestra elección y dejarlos listos con antelación. Resultan perfectos también para llevar para esas mañanas que no tenemos tiempo ni de desayunar.

Gachas de avena

Si buscas algo saciante, sano y versátil, las gachas de avena también son otra muy buena opción. Perfectas para dejar hechas con antelación y personalizar con fruta, chocolate de alto porcentaje de cacao o cacao puro en polvo, frutos secos...

Tarta de queso fitness

Hay recetas que engañan y esta tarta de queso fitness es una de esas. ¡Alta en proteínas, baja en calorías y con fruta! Esta tarta nos encanta y estamos seguras de que te conquistará también.