7 desayunos saludables para cada día de la semana

La rutina y el poco tiempo por la mañana, muchas veces, hacen que no demos la importancia que se le debe al desayuno. Hay muchos que se lo saltan o comen lo primero que encuentran, pero como hemos venido aprendiendo desde pequeños: el desayuno es muy importante.

Un desayuno equilibrado debe contener hidratos de carbono (cereales), proteínas (frutos secos, huevos, queso o carnes magras, por ejemplo), fibra, vitaminas y minerales (leche, bebidas vegetales, cereales integrales...).

Os ofrecemos hasta 7 ideas para hacer un desayuno saludable para cada día de la semana, de manera que no os canséis y ¡comencéis cada día con energía!

1. Tortitas de avena

Las tortitas siempre son una buena opción si adaptamos un poco la receta original. Preparamos unas ricas y esponjosas tortitas de avena utilizando solamente las claras del huevo y sustituyendo el azúcar por endulzante natural. Además, combinamos la avena con semillas de chía y añadimos un poco de canela para darle ese toque de sabor que nos resulta irresistible.

• Otra receta de tortitas saludables: Existe otra opción igualmente interesante, donde se añade plátano para agregar un toque dulce sin necesidad de azúcar. Sólo necesitaremos: 2 claras de huevo, 1 plátano maduro y 1 puñado de copos de avena. Mezclamos todos los ingredientes y freimos en pequeñas porciones de un par de cucharadas, vuelta y vuelta, en una sartén engrasada con un poco de aceite. ¡Y listo!

2. Tostas de aguacate y salmón

Un sándwich o unas tostas crujientes pueden reunir todos los puntos que debe contener un desayuno equilibrado. Lo bueno de este tipo de recetas es que podéis combinar los ingredientes que más os gusten o los que tengáis disponibles en el frigórifico en cada momento.

Por nuestra parte, os proponemos unas tostas de queso, aguacate y salmón. Una deliciosa combinación que nos ofrece proteínas, cereales y grasas saludables gracias al aguacate. Es supersencillo y, tal y como os decimos, podéis utilizarla de inspiración para adaptarla a vuestro gusto.

Otra opción interesante sería combinar col rizada (o espinacas en su defecto), queso y aguacate. Lo podéis calentar un poco para fundir el queso y ¡listo! Un desayuno tan rápido y fácil, como delicioso.

Puestos a preparar apetitosos sándwiches o tostas para el desayuno, ¿qué tal si hacemos también nuestro propio pan?

En Cocinatis preparado una gran variedad de panes caseros en los que hemos ido variando tanto de ingredientes, como de método de cocción. No obstante, para un buen desayuno, os recomendamos el pan de espelta integral. Un pan fácil de hacer, sin casi amasado, perfecto para hacer sándwiches con los que comenzar al día.

Si preferís una textura algo más esponjosa, los muffins ingleses seguro que os gustan. Además, en esta receta prescindimos del horno para hacer los panecitos a la plancha, punto que seguro os encanta a más de uno. Una receta muy interesante para combinar con dulce o salado, como más nos guste. Asimismo, podéis sustituir la cucharada de azúcar que añadimos en la receta por vuestro endulzante natural preferido.

3. Batidos para llevar cuando no tenemos tiempo

Los batidos pueden ser la opción perfecta para cuando tenemos que salir corriendo de casa. Combina las frutas que más te gusten y prepara rápidos y completos batidos. Podéis agregar copos de avena para esperarlo un poco y añadir así un mayor poder saciante, con lo que evitaremos la sensación de hambre mucho más tiempo. Podéis tomar como base el batido de fresa y plátano que preparamos nosotros, utilizando yogur o leche, como prefiráis.

O si preferís algo distinto, no os podéis perder el smoothie bowl de plátano y frutos rojos. Un batido muy especial en el que utilizamos fruta congelada y la combinamos con leche y crema de cacahuete casera. Una combinación deliciosa a la que no nos resistimos. Al igual que con el batido anterior, podéis añadirle copos de avena para espesarlo y hacerlo más saciante todavía.

4. Muesli casero, bolitas energéticas y barritas energéticas  

Los frutos secos son otra opción igualmente interesante. Normalmente, se suelen incluir como acompañamiento de otros desayunos, siendo los más populares las nueces y las almendras. En este caso os recomendamos dos formatos realmente prácticos. 

Por una parte, podemos preparar muesli casero. Uno de los desayunos más sonados cuando hablamos de alternativas saludables. Muy útil si preparamos una considerable cantidad del mismo para conservar en un recipiente hermético. De esta manera, solo tendréis que servirlo a la mañana junto con yogur o fruta para disfrutar de un saludable y rápido desayuno sin perder tiempo.

Una versión mucho más práctica cara a los días en los que no tenemos tiempo para desayunar en casa. Las bolitas y las barritas energéticas son el formato perfecto para llevar. En Cocinatis os ofrecemos ambas opciones. 

En caso de las barritas combinamos los frutos y semillas con varias pasas para crear la textura sólida que mantenga la forma de las barritas. Y en caso de las bolitas, convertimos el sésamo en el gran protagonista añadiendo tanto las semillas como salsa tahini; todo ello unido por una pasta de dátiles.

Cualquiera de las dos opciones son supercómodas y solo tendremos que acompañarlas por una pieza de fruta o yogur para disfrutar de un desayuno completo. 

5. Porridge, gachas de avena

El porridge es un desayuno saludable a base de avena cocida en agua o leche. Es un plato muy versátil al poder personalizarlo con una gran variedad de ingredientes y servirlo a la temperatura deseada.

Además, también se puede hacer al microondas en un par de minutos, solo tendremos que vigilarlo atentamente para que no se salga del recipiente al crecer por el calor. Perfecto para cuando no tenemos tiempo y queremos disfrutar de un desayuno completo, saludable y muy saciante.

Nosotros os recomendamos que lo acompañéis con plátano o arándanos y añadáis nueces o pasas para hacer de las gachas todos un superdesayuno. De esta manera, os aseguramos que queda realmente delicioso. 

6. Mermeladas caseras sin azúcar

Las mermeladas son uno de los dulces clásicos que comúnmente se relacionan al desayuno. Una manera fácil de comer fruta. ¿El único inconveniente? Suelen contener grandes cantidades de azúcar. Por eso, nosotros os proponemos una alternativa mucho más saludable, en la que prescindimos del azúcar y utilizamos endulzantes naturales.

En la receta de mermelada de cerezas, por ejemplo, utilizamos la miel tanto como endulzante, como conservante natural. Tan eficaz (o más) como el azúcar. Podemos recurrir a una gran variedad de endulzantes naturales para elaborar estas conservas caseras que podéis hacer prácticamente con cualquier fruta.

Para incluir cualquier mermelada como parte del desayuno, os recomendamos que la probéis junto con pan, queso fresco y nueces. De esta manera, lo completaremos con hidratos, proteínas y grasas saludables. Además, en Cocinatis también os enseñamos a hacer el queso fresco en casa y ¡es mucho más sencillo de lo que parece! ¿No lo habéis probado todavía?

7. Tarta fit de queso y moras

Y si sois de los que siempre han preferido un buen bizcocho, magdalenas o algún dulce por el estilo para desayunar, os dejamos una alternativa más saludable. La tarta fit de queso y moras es una opción deliciosa para comenzar el día sin grandes arrepentimientos. No es la opción más saludable entre los platos que os recomendamos en este artículo, pero es igualmente una deliciosa alternativa que no os podéis perder.

Podéis añadir a la receta semillas de chía, algún tipo de cereal o frutos secos para hacerla más completa. Es una opción ideal para hacer al horno y disfrutarla durante días (guardándola en un recipiente hermético) sin tener que dedicar tiempo a la mañana a la elaboración del desayuno.