Alimentos ricos en potasio y magnesio para mejorar tu energía diaria

El potasio y el magnesio son dos minerales que trabajan casi en equipo dentro del cuerpo. Están implicados en funciones tan básicas como la energía diaria, la función muscular o el equilibrio de líquidos, aunque muchas veces pasan desapercibidos frente a otros nutrientes más populares se podría decir.

La buena noticia es que no hace falta recurrir a suplementos para cubrirlos (en la mayoría de los casos), ya que muchos alimentos cotidianos los contienen de forma natural, especialmente frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Saber cuáles son los alimentos más ricos en potasio y magnesio nos ayuda a completar nuestra dieta haciéndola más nutritiva sin complicarla demasiado, simplemente eligiendo bien lo que ya está en la cesta de la compra. ¡Vamos a ello! ;)

¿Cómo influyen el potasio y el magnesio en nuestro cuerpo?

Antes de entrar en la lista de alimentos, conviene entender por qué estos dos minerales aparecen juntos tan a menudo.

Potasio y su función principal

El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso. También participa en el equilibrio de líquidos del cuerpo y ayuda a contrarrestar el efecto del sodio en la dieta.

Magnesio y por qué es tan importante

El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Está relacionado con la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo energético.

Alimentos que combinan potasio y magnesio

Existen alimentos ricos en potasio y alimentos ricos en magnesio, pero también los que destacan especialmente porque aportan ambos minerales al mismo tiempo, algo interesante desde el punto de vista nutricional porque permite cubrir varias necesidades con ingredientes bastante cotidianos.

Muchos de ellos, además, encajan fácilmente en recetas sencillas y muy del estilo comida real. Ensaladas, bowls, cremas, tostadas o platos de cuchara.

• Aguacate: Uno de los alimentos vegetales más interesantes en este sentido. Aporta bastante potasio y cantidades moderadas de magnesio, además de grasas saludables y fibra. Funciona especialmente bien en tostadas, ensaladas o incluso triturado en salsas cremosas.
• Espinacas: Una de las verduras de hoja verde con mejor perfil mineral. Contienen tanto potasio como magnesio y, además, son muy versátiles en cocina al poderse usar en tortilla, salteados, cremas, ensaladas, platos de pasta (como espaguetis con espinacas o la lasaña de espinacas)…
• Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias son probablemente de los alimentos más completos cuando se habla de minerales. Aportan potasio, magnesio, fibra y proteína vegetal, por eso aparecen constantemente en patrones de alimentación equilibrados como la dieta mediterránea. Además, funcionan tanto en platos tradicionales como en recetas más actuales tipo hummus, ensaladas de legumbres o hamburguesas vegetales.

• Frutos secos: Almendras, pistachos, anacardos y nueces contienen magnesio en cantidades interesantes y también aportan potasio. Los pistachos destacan especialmente porque tienen más potasio del que mucha gente imagina. Eso sí, mejor si son naturales o tostadas sin exceso de sal.
• Semillas de calabaza y chía: Pequeñas, pero nutricionalmente bastante potentes. Las semillas de calabaza destacan especialmente por su contenido en magnesio, mientras que las de chía también aportan minerales, fibra y grasas saludables. Son fáciles de incluir en yogures, porridge, ensaladas, panes caseros, bizcochos, smoothies…

• Patata y boniato: Aunque muchas veces se habla más del plátano, la patata (mejor con piel) y el boniato contienen cantidades muy interesantes de potasio. El boniato, además, aporta algo más de magnesio y tiene un sabor ligeramente dulce que funciona muy bien al horno.
• Plátano: Esta fruta sigue siendo uno de los alimentos más conocidos por su aporte de potasio, pero también contiene magnesio en cantidades moderadas. Por eso suelen aparecer recetas con plátano tanto en desayunos, smoothies o recetas pensadas para antes o después del ejercicio.

• Chocolate negro: El chocolate negro con alto porcentaje de cacao contiene bastante magnesio y también algo de potasio. La clave está en elegir versiones con mayor cantidad de cacao y menos azúcar añadido.
• Avena: Aporta magnesio, potasio y fibra soluble, por eso suele asociarse a desayunos equilibrados y saciantes. Combina especialmente bien con otros alimentos ricos en minerales como plátano, frutos secos o semillas.
• Salmón: Algunos pescados como este también aportan cantidades interesantes de potasio y magnesio. El salmón destaca además por su contenido en proteínas y grasas omega-3.

Cantidades orientativas de potasio y magnesio en alimentos

Sin entrar en cifras demasiado técnicas, estos alimentos suelen destacar de la siguiente manera:

• Plátano (potasio medio-alto)
• Aguacate (alto en potasio, medio en magnesio)
• Almendras (alto en magnesio)
• Legumbres cocidas (moderado-alto en ambos)
• Espinacas (moderado en ambos)

Estas cantidades pueden variar según el origen del alimento y su preparación.

Un detalle importante sobre el cocinado

Algunos minerales, especialmente el potasio, pueden perderse parcialmente en cocciones muy largas en agua. Por eso técnicas como al vapor, horno, salteado y cocción corta ayudan a conservar mejor parte de estos nutrientes.