Frutos secos: cuáles son y por qué incluirlos en tu dieta

Los frutos secos son de esos ingredientes que nunca fallan. Nos salvan una merienda rápida, dan vida a una ensalada sosa y todo esto, además, ¡llenos de nutrientes! Vamos, que son ese snack saludable que te quita la gula, está rico y siempre viene bien tener a mano. Desde las almendras hasta los pistachos, pasando por las nueces o los anacardos, cada uno tiene su encanto… y sus beneficios.

Si creías que solo servían para picar entre horas, espera a ver todas las opciones que nos ofrecen. Tienen grasas saludables para el corazón, proteína vegetal, fibra para la digestión y un chute de energía rápido. Pero lo mejor es que combinan con casi todo. Yogures con granola, tostadas con crema de cacahuete, ensaladas, salsas... ¡incluso postres fit!

Descubre qué tipos de frutos secos existen, cuáles son los más saludables, cómo comerlos bien sin pasarte y algún que otro truco para sacarles partido en tu día a día.

Qué son los frutos secos

Empecemos por lo básico: ¿Qué son exactamente los frutos secos? Los frutos secos son las semillas comestibles de plantas y árboles. Se caracterizan generalmente por su alto contenido en grasas saludables, proteínas y minerales. Existen dos grandes categorías de frutos secos:

• Frutos secos con cáscara dura: Como las nueces, almendras, avellanas y pistachos. Se consumen crudos, tostados o remojados.
• Frutos secos oleaginosos o tropicales: Como el anacardo o la nuez de Brasil, ricos en grasas insaturadas.

No debemos confundirlos con los frutos secos tipo legumbre, como los cacahuetes, por ejemplo, que, aun siendo nutricionalmente parecidos, botánicamente pertenecen a otra familia. Y es que sí, los cacahuetes son legumbres, aunque normalmente los tratamos como frutos secos. ;)

Tipos de frutos secos y sus propiedades

Estos serían los frutos secos más conocidos y sus beneficios más destacables:

• Almendras: Ricas en vitamina E, magnesio y fibra. Ayudan a mantener la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre.
• Nueces: Fuente de ácidos grasos omega-3. Contribuyen a la salud cerebral y al buen funcionamiento del corazón.
• Avellanas: Alto contenido en vitamina E y grasas monoinsaturadas. Cuidan de la piel y reducen la inflamación.
• Cacahuetes: Fuente de proteínas y grasas saludables. Ayudan a la salud cardiovascular y resultan muy saciantes.
• Pistachos: Ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. Ayudan a la digestión y control de peso.
• Anacardos: Fuente de magnesio, hierro y zinc. Ayudan a fortalecer huesos y el sistema inmune.
• Nueces de Brasil: Contienen selenio, un mineral antioxidante esencial. Benefician la tiroides y la protección celular.

Un truco sencillo para aprovechar sus distintas propiedades es combinar varios frutos secos en una sola ingesta. Por eso, preparaciones como granola casera resultan tan interesantes.

Cómo incluir los frutos secos en tu día a día

Comer frutos secos no tiene que ser aburrido. No tienes que comerlos solos siempre, sino que existen muchas formas sencillas de añadirlos a recetas muy diferentes (dulces y saladas), así como incluirlos desde el desayuno hasta la cena.

• Snacks rápidos: Comer un puñado de almendras o nueces como merienda o a media mañana nos dará energía y nos quitará el hambre por partes iguales.
• Desayunos: Añadir pistachos o nueces a yogur, avena o batidos es una manera ideal de hacerlos más saciantes y nutricionalmente completos.
• Ensaladas: Trocear nueces o anacardos aporta textura y nutrientes de manera muy sencilla y cómoda.
• Postres saludables: Puedes hacer prácticamente cualquier receta con ellos que mejorará. Magdalenas, bizcochos, barritas energéticas o galletas con frutos secos son solo algunos ejemplos.
• Platos salados: Mezclarlos con todo tipo de platos, con arroces, pastas o, incluso, como topping de sopas.

Para que te hagas una idea de su versatilidad te dejamos por aquí la receta de arroz pilaf y el ajoblanco andaluz. En repostería puedes agregarlos a la masa para aportar textura como en el bizcocho de manzana y canela o utilizarlos como harina para preparar un bizcocho sin gluten como el pastel Biarritz. Con yogures puedes crear combinaciones tan deliciosas como el del parfait.

Consejos para comer frutos secos de manera segura y saludable

Desde la cantidad diaria recomendada, hasta el formato en el que los compramos. Los frutos secos son saludables, sólo, si los comemos de la manera correcta:

• La cantidad recomendada diaria de frutos secos oscila entre los 30–40 g, siempre como parte de una dieta equilibrada.
• Calorías concentradas: A pesar de sus grasas saludables, los frutos secos son energéticamente densos, por lo que en exceso pueden sumar calorías.
• Opta siempre que puedas por los frutos secos crudos o tostados sin sal. Normalmente, en otros formatos vienen con excesiva sal, azúcar u otros aditivos poco saludables.
• Almacena en recipientes herméticos y en lugar fresco para evitar que se oxiden.
• Los frutos secos son de los alérgenos más comunes: Las nueces, almendras y cacahuetes son responsables de muchas alergias alimentarias. De hecho, son de las más comunes.
• Frutos secos en niñas y niños: Los frutos secos enteros pueden ser un riesgo de atragantamiento en niños pequeños. Es mejor triturarlos o utilizarlos en puré.