Cómo evitar gases y digestiones pesadas al comer legumbres

Las legumbres lo tienen todo. Son baratas, saciantes, están llenas de proteína vegetal y, lo mejor, ¡son capaces de convertir cualquier plato de invierno en un guiso reconfortante! Pero claro… luego viene la otra parte de la historia, en la que queda la hinchazón, los gases y esa sensación de pesadez en el estómago tan incómoda. Un clásico al que hemos venido a poner solución. ;)

No es cuestión de que las legumbres en general nos sienten mal, sino que las estamos cocinando mal. Existen pequeños trucos antes y durante la cocción que pueden marcan completamente la diferencia en cuanto a su digestión. Así que sí, es posible cocinar legumbres para que sean digestivas, se trata de ciencia culinaria básica combinada con trucos muy antiguos (que nuestras abuelas ya sabían y ahora la nutrición confirma).

Hoy te cuento qué hacer para que tus legumbres puedas seguir siendo un básico de la semana sin tener que pasar una digestión pesada o los desagradables gases. ¡Vamos al lío! Que tu estómago lo va a agradecer.

Por qué las legumbres producen gases

Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que fermenta en el intestino. Esa fermentación es buena para el microbiota, pero a veces, ¡nos pasa factura en modo de gases! También influye el hecho de no estar acostumbradas a comer fibra de forma regular, lo que puede hacer que el efecto vaya a más.

Sabido esto, tenemos un objetivo: controlar esa fermentación. Por suerte, controlarla es relativamente sencillo si sabemos dónde tocar.

Trucos infalibles para que sienten mejor

La clave está en el remojo, las especias con las que los acompañamos y el tiempo de cocción. Tres claves que nuestras abuelas no se saltaban, igual muchas sin saberlo, pero que eran mano de santo como tantas veces las hemos escuchado decir.

Y es que no hay mejor cocina que la de nuestras abuelas. Hoy en día, es la ciencia culinaria la que confirma que estos trucos no eran mero capricho, sino que son la clave para disfrutar de las legumbres sin gases.

El remojo de las legumbres

Este paso reduce gran parte de los oligosacáridos responsables de los gases. Es sencillo, pero requiere un poco de organización, ya que debemos acordarnos con cierta antelación de poner a remojo las legumbres. No todas necesitan el mismo tiempo, así que toma nota:

• Garbanzos: 8-12 horas
• Alubias/ judías/ frijoles: 8-12 horas
• Habas secas: 8-12 horas
• Soja: 10-12 horas
• Lenteja pardina (Opcional): 30-60 minutos mejora textura
• Lenteja castellana (Recomendable): 1 hora
• Lenteja roja: Sin remojo, se deshacen rápido

El remojo también favorecerá que queden más blandas (y en menos tiempo) al cocerlas. Importante el no usar el agua del remojo para cocinar. Ten en cuenta que, al tirar esta agua, te llevas con ella buena parte de lo que hincha.

Añade especias digestivas

Además de dar sabor, estas especias ayudan a digerir mucho mejor las legumbres:

• Laurel
• Comino
• Hinojo
• Jengibre
• Clavo (muy poquito)

¡Son mano de santo! Sobre todo, el comino y el hinojo, que son prácticamente antiflatulentos naturales. Personalmente, suelo valerme más del comino y de verdad que funciona. Además, el toque de sabor de esta especia queda muy rico y cuando no está, hazme caso que se echa de menos.

Controla la cocción

Un error común es dejar las legumbres demasiado duras o, por el contrario, blandas. Si quedan duras, cuestan más de digerir, y si se pasan, liberan más almidón, lo que se traduce en una digestión más pesada. Por lo que, en ambos casos, pueden suponer gases, hinchazón y sensación de pesadez.

Lo más adecuado es cocinarlas con una cocción suave, el tiempo justo y añadir la sal al final para evitar que se encallen. Normalmente en las recetas vienen todos los tiempos indicados.

Si usas legumbres en bote, ¡también hay truco!

Las legumbres cocidas son súper prácticas, pero, a pesar de lo que muchas piensan, también requieren cierto mimo.

Lo primero será lavarlas muy bien, ya sean garbanzos, lentejas o alubias de bote. Pásalas por el grifo hasta que dejen de hacer espuma. Esa espuma es almidón y restos del líquido de conservación, lo que desemboca en una digestión más pesada.

Cuando hacemos guisos o los salteamos es común, pero cuando los utilizamos en ensaladas o hummus no, así que recordar que darles un pequeño hervor es opcional, pero también muy útil. Con un minuto en agua caliente con laurel ya ayudará mucho.

La ración importa (aunque no queramos)

A veces el problema no es la legumbre, sino la cantidad que comemos.

Una ración orientativa que suele sentar bien es de 60-70 g de legumbres secas por persona o de 150–200 g si la legumbre ya está cocida. Si te pasas, hazme caso que el intestino protesta y se hace notar.

Otros trucos que pueden ayudarte

Si aun así notas que el estómago se te resiente cada vez que comes legumbres más fuertes (como los garbanzos o las alubias rojas), puede que necesites un refuerzo extra a estos trucos que te he dejado.

Comienza por incluir poco a poco las legumbres en tu dieta, de manera progresiva. Si no sueles comer fibra, es normal que la digestión de estas legumbres pueda resultar más dura. Empieza suave, comiendo dos o tres veces a la semana legumbres, pero en pequeñas cantidades y ve incrementando según te veas que te van sentando mejor.

Además de las especias, un toque de ácido, como un chorrito de limón o vinagre, agregado al final, justo al emplatar, puede ayudar a que el estómago procese mejor el plato.

Acompáñalas también con verduras como cebolla, zanahoria, apio, puerro… equilibrarán la fibra y suavizarán la digestión. Además, harán mucho más nutritivo el plato y le darán sabor.