Buddha bowl
Cómo hacer un buddha bowl nutritivo, colorido y lleno de sabor
El buddha bowl se ha convertido en uno de los platos más populares en redes y ¡no es para menos! Colorido, saludable y muy versátil, este bol combina diferentes ingredientes frescos y nutritivos en una sola receta llena de sabor y textura. Seguro que lo has visto mil veces en redes sociales, especialmente en Instagram o Pinterest.
Aunque existen muchísimas versiones, la esencia del buddha bowl siempre es la misma: reunir cereales, verduras, proteínas vegetales y salsas cremosas en un único plato equilibrado y saciante. Además de ser una opción muy saludable, es perfecta para aprovechar ingredientes que tengamos en casa y crear combinaciones diferentes cada vez.
Perfecto para disfrutarlo como plato único al resultar una receta muy completa, saciante y perfecta para una comida o cena saludable y equilibrada.
Ingredientes
-
2 puñados de lechugas variadas
-
250 gramos de mijo
-
180 gramos de brotes de soja
-
salsa de soja
-
1/2 berenjena
-
1/2 aguacate
-
3/4 taza de hummus
-
aceite de oliva
-
semillas de sésamo
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Media
Preparación
20 m
Cocinado
30 m
Tiempo total
50 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 1140 kcal | 57% |
| Proteína | 38 g | 50,67% |
| Hidratos de carbono | 116 g | 42,18% |
| Azúcares | 21 g | 42% |
| Grasa total | 58 g | 74,23% |
| Grasa saturada | 8 g | 43,79% |
| Grasa polisaturada | 26 g | 236,36% |
| Grasa monosaturada | 21 g | 47,73% |
| Fibra | 20 g | 66,67% |
| Sal | 2,17 g | 43,4% |
| Sodio | 867 g | 30,96% |
| Calcio | 198 mg | 16,5% |
| Yodo | 1 mcg | 0,67% |
| Hierro (hombres) | 10 mg | 100% |
| Hierro (mujeres) | 10 mg | 55,56% |
Alérgenos
Gluten
Soja
Sésamo
Paso a paso
Cuece el mijo
Empieza preparando el mijo, ya que será una de las bases principales del buddha bowl. Cuece el mijo siguiendo las instrucciones del envase, utilizando aproximadamente tres partes de agua por cada parte de cereal.
Añade una pizca de sal y un pequeño chorrito de aceite de oliva para potenciar el sabor. Durante la cocción puede aparecer algo de espuma en la superficie; si ocurre, retírala con ayuda de una cuchara. Una vez cocido, escúrrelo bien y deja que repose unos minutos para que quede más suelto.
Saltea los brotes de soja
Pon una sartén al fuego con unas gotas de aceite de sésamo y añade los brotes de soja. Saltéalos a fuego medio durante unos minutos para que se cocinen ligeramente, pero mantengan parte de su textura crujiente.
Añade unas gotas de salsa de soja mientras se cocinan para aportarles un toque más intenso y sabroso. Reserva cuando estén listos.
Asa la berenjena en el horno
Corta la berenjena en rodajas y deja que repose unos minutos con un poco de sal para que pierda parte de su amargor natural. Después, seca las rodajas con papel de cocina.
Colócalas sobre una bandeja de horno, añade un chorrito de aceite de oliva y hornéalas con el horno precalentado a 180ºC durante unos 20-30 minutos, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
Prepara el aguacate
Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y pela la pulpa con cuidado. Después córtalo en láminas finas o en dados, según prefieras.
Monta el buddha bowl
Para montar el buddha bowl, coloca primero las lechugas variadas en la base del bol. Distribuye alrededor el mijo cocido, los brotes de soja salteados, la berenjena asada y el aguacate laminado.
Termina colocando el hummus en el centro y decora con semillas de sésamo por encima. Puedes añadir un pequeño chorrito de aceite de oliva o unas gotas extra de salsa de soja antes de servir el buddha bowl.
Sirve el buddha bowl
Sirve el buddha bowl recién montado para disfrutar al máximo de la combinación de texturas y temperaturas. Lo ideal es que el mijo y la berenjena estén templados, mientras que el aguacate, las lechugas y el hummus aportan un contraste más fresco y cremoso.
Consejos y trucos
Una de las claves de un buen buddha bowl está en combinar ingredientes crujientes, cremosos y tiernos. Por eso funcionan tan bien las semillas, frutos secos, verduras asadas o salsas suaves tipo hummus o tahini. Cuanta más variedad de texturas haya en el bol, ¡más completo y apetecible resultará!
Aunque pueda parecer más rápido cocinar todo junto, preparar cada ingrediente por separado ayuda muchísimo a controlar mejor los sabores y los puntos de cocción. Así conseguirás un mijo más suelto, unas verduras mejor asadas y unos brotes salteados con más sabor.
El buddha bowl es perfecto para aprovechar ingredientes que tengas en la nevera. Puedes sustituir la berenjena por boniato, calabacín, zanahoria asada o coliflor especiada. También admite legumbres, tofu, pollo o huevos si quieres hacerlo todavía más completo.
Muchos de los ingredientes del buddha bowl pueden cocinarse con antelación y dejarlos listos en la nevera durante varios días. Tener el mijo cocido, las verduras asadas o el hummus preparado nos permite montar el plato completo y saludable en apenas unos minutos.
