Mijo: el cereal sin gluten que merece estar en tu cocina

Puede que el mijo no sea el rey de tu despensa (de momento), incluso puede que ni lo conozcas, pero este cereal ancestral, ya te lo adelanto, lo tiene todo para convertirse en tu nuevo básico saludable. ;)

Se cultiva desde hace miles de años en Asia y África, no obstante, es un gran desconocido para la mayoría de nosotras. Poco a poco se está ganando un hueco entre los superalimentos de moda gracias a su alto valor nutricional, su versatilidad en la cocina y su ventaja estrella: ¡que no contiene gluten!

Si eres celíaca o tienes alguien cerca que lo es o, simplemente, te interesa la cocina saludable, este ingrediente te interesa (y mucho). Te explico qué es exactamente, sus propiedades, cómo cocinar el mijo (con ideas de recetas) y los errores más comunes al hacerlo. ¡Vamos allá!

¿Qué es exactamente el mijo?

El mijo es un grupo de pequeños granos de cereales pertenecientes a la familia de las gramíneas (una familia de plantas herbáceas). En países como China o la India, se ha venido consumiendo durante siglos como base de la dieta diaria.

En la actualidad, su popularidad ha ido crecido por tres factores clave: ser rico nutricionalmente hablando, ser fácil de digerir y, lo que más lo ha impulsado, ser una opción accesible sin gluten.

¿A qué sabe el mijo?

El mijo se caracteriza por tener un sabor suave con toques a nuez, lo que lo hace perfecto tanto para hacer recetas saladas como dulces. Funciona genial, de hecho, como sustituto del arroz, al cuscús e, incluso, de la quinoa. Si te gustan este tipo de cereales, el mijo es otro que te encantará.

Propiedades y beneficios del mijo

Ya te he dicho que su fama creciente se debe principalmente a su perfil nutricional, así que, antes de ver cómo prepararlo, vamos a ver qué nos ofrece este cereal sin gluten:

• Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, perfectos para tener energía durante horas y ayudarnos a no picar entre comidas al resultar más saciante.
• Contiene mucha fibra prebiótica, lo que ayuda a mejorar la digestión y mantener una flora intestinal sana.
• Es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y ácido fólico), que apoyan el sistema nervioso y el metabolismo.
• También aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo y calcio, minerales que tu cuerpo agradecerá.
• Y ¡sorpresa! También tiene un índice glucémico bajo, por lo que es una opción ideal para dietas que buscan controlar el azúcar.

Según una revisión científica de 2023, «A Review on Nutritional and Health Benefits of Millets», los cereales del grupo de los millets o mijos (cereales de semilla pequeña) contienen nutrientes, vitaminas, fibra y potencial para prevenir enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares.

Y, por supuesto, ¡es 100 % apto para celíacos! Siempre que esté certificado sin contaminación cruzada obvio, no te olvides de mirar bien la etiqueta de alérgenos y, por seguridad, no des por hecho nada.

Cómo cocinar mijo y aprovechar todo su sabor

Cocinar mijo es muy sencillo, pero como todo, ¡tiene sus truquitos! Si lo haces bien, te quedará suelto, sabroso y con una textura perfecta para poder hacer con el cualquier tipo de plato, ya sea dulce o salado.

Toma nota del básico: cómo cocer mijo. A continuación de listamos los errores más comunes al cocinar mijo y cómo evitarlos o corregirlos y, seguido, algunas ideas de recetas.

1. Lava bien el mijo bajo el grifo para eliminar impurezas.
2. Tuéstalo en una sartén sin aceite unos minutos hasta que desprenda aroma a nuez.
3. Añade 2 partes de agua por 1 de mijo, una pizca de sal y cocina unos 15-20 minutos.
4. Apaga el fuego, tapa la sartén y deja que repose así tapado 5 minutos antes de servir.

¡Así de sencillo! Luego no tendrás más que combinarlo como más gustes. Puedes usarlo como base para ensaladas, bowls, hamburguesas vegetales, guarniciones o, incluso, en postres tipo porridge. Bien combinado queda muy rico, de verdad.

Errores comunes al cocinar mijo (y cómo evitarlos)

Aunque parezca fácil (y en verdad lo sea), es verdad que puede ser que a la primera no salga bien, por eso mismo de traigo los fallos más habituales a la hora de hacer mijo y cómo corregirlos:

• No lavarlo antes de cocinar: El mijo tiene una capa exterior algo amarga, por lo que, si no lo lavas, puede estropear el sabor final de cualquier plato. Solución: pásalo por un colador fino bajo el grifo hasta que el agua salga clara.
• Usar demasiada agua: Si añades demasiado líquido, el mijo se volverá pastoso (es muy típico este error, no te preocupes). Solución: usa una proporción de 2:1 (agua:mijo) para una textura suelta y de 3:1 si lo quieres tipo porridge con una textura más pastosa.
• No tostarlo: Tostar el mijo no solo realza su sabor a nuez, sino que, además, evita que quede blando. Solución: Antes de hervirlo, tuéstalo en seco unos 3 minutos.
• Remover mientras hierve: Moverlo rompe los granos y hace que se pegue consiguiendo como resultado una pasta densa y pesada. Solución: Déjalo cocinar tranquilo, como si fuera arroz.
• No dejarlo reposar: Recién cocido, el mijo resulta húmedo y apelmazado. Solución: Deja siempre que repose tapado unos minutos después de apagar el fuego. De esta forma te asegurarás de que quede suelto y esponjoso.

Recetas con mijo

Como cualquier ingrediente nuevo en la cocina, a veces cuesta introducirlo en el día a día por falta de ideas. En caso del mijo, utilízalo como sustituto del arroz o la quinoa para empezar, verás que es de lo más versátil. Aquí van algunas ideas para preparar con este cereal:

• En ensaladas frías con aguacate, tomate, garbanzos y limón. Puedes añadir cuantos ingredientes y el tipo de vinagreta que más gustes.
• Como base de bowls energéticos con tofu, verduras y salsa tahini.
• En desayunos también va genial en versión porridge con manzana, canela y frutos secos, por ejemplo.
• En hamburguesas vegetarianas o veganas, mezclado con lentejas o alubias conseguirás una receta ¡muy completa!
• Es barato, versátil y combina con casi todo, ya ves. ;)