Hamburguesa de garbanzos
Una alternativa vegetal de hamburguesa de garbanzos sabrosa, nutritiva y muy fácil de preparar en casa
Si buscas una alternativa deliciosa, saludable y llena de sabor a las hamburguesas tradicionales, las hamburguesas de garbanzos son una opción perfecta. Además de ser ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, son una excelente manera de incorporar legumbres en el día a día sin renunciar al placer de una buena hamburguesa.
Es un plato nutritivo y muy versátil, fácil de preparar y que se convertirá en un básico en tu cocina. Te enseñamos cómo preparar unas hamburguesas veganas caseras paso a paso para que queden firmes, sabrosas y con buena textura. También encontrarás varios consejos y trucos para evitar que se deshagan en la sartén y para personalizarlas fácilmente según tu gusto.
Ingredientes
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200 gramos de garbanzos cocidos
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100 gramos de champiñones
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1 diente de ajo
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1/2 cebolla
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80 gramos de harina de trigo
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20 gramos de semillas de lino molidas
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1 cucharadita de pasta de miso (opcional)
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1 cucharadita de mostaza Dijon
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1 cucharadita de orégano
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1 cucharadita de comino
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1 cucharadita de pimentón
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sal
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pimienta
Raciones
4
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
30 m
Tiempo total
50 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 302,46 kcal | 15,12% |
| Proteína | 14,35 g | 19,13% |
| Hidratos de carbono | 45,5 g | 16,55% |
| Azúcares | 1,99 g | 3,98% |
| Grasa total | 5,95 g | 7,61% |
| Grasa saturada | 0,71 g | 3,89% |
| Grasa polisaturada | 2,92 g | 26,55% |
| Grasa monosaturada | 1,20 g | 2,73% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra | 9,7 g | 32,33% |
| Sal | 2 g | 40% |
| Sodio | 0,25 g | 0,01% |
| Calcio | 112,85 mg | 9,4% |
| Yodo | 8,25 mcg | 5,5% |
| Hierro (hombres) | 4,71 mg | 47,1% |
| Hierro (mujeres) | 4,71 mg | 26,17% |
Alérgenos
Gluten
Soja
Mostaza
Paso a paso
Pela y pica finamente la cebolla y el ajo. Limpia los champiñones y pícalos también en trozos pequeños para que se cocinen de forma uniforme.
En una sartén con aceite, sofríe la cebolla y el ajo durante 5 minutos a fuego medio. Pasado el tiempo, añade los champiñones junto con el orégano, el comino y el pimentón. Cocina el conjunto durante unos 20 minutos a fuego medio-bajo, removiendo de vez en cuando.
Los champiñones deben perder su agua y quedar bien cocinados; este paso es importante para que la mezcla final no tenga exceso de humedad, aunque puedes añadir un chorrito de agua si fuera necesario para que no se pegue.
Cuando el sofrito esté listo, retíralo del fuego y deja que se temple unos minutos. Con ayuda de una batidora, tritura los garbanzos con el sofrito, la pasta miso si la utilizas y la mostaza Dijon. Tritura ligeramente hasta obtener una masa homogénea, pero con algo de textura; no conviene hacer un puré totalmente fino.
Añade la harina junto con las semillas de lino molidas. Mezcla bien hasta conseguir una masa compacta, manejable y que puedas trabajar con las manos. Si estuviera demasiado húmeda, añade un poco más de harina poco a poco.
Forma con ayuda de una cuchara bolitas y aplástalas para darles forma de hamburguesas.
Dora las hamburguesas en una sartén a fuego medio durante 3-4 minutos por cada lado, que queden bien doradas y formen una costra exterior ligera.
Sirve la hamburguesa de garbanzos en plato o montada en pan de hamburguesa con tus acompañamientos favoritos.
Consejos y trucos
Uno de los principales motivos por los que las hamburguesas vegetales se deshacen es el exceso de humedad. Por lo que es muy importante escurrir muy bien los garbanzos y, si puedes, secarlos ligeramente con papel de cocina antes de triturarlos junto con el sofrito.
No basta con ablandar los champiñones en la sartén deben cocinarse bien para que pierdan prácticamente toda su humedad antes de mezclarlos con el resto de los ingredientes. Si no, la masa quedará blanda y tendrás que añadir demasiada harina, lo que puede hacer que las hamburguesas queden demasiado duras.
Si tienes tiempo, deja reposar la masa 15-20 minutos en la nevera antes de darles forma. Esto ayudará a que la harina y las semillas de lino absorban humedad, compactando mejor la mezcla, facilitando el manipularlas y que mantengan su forma en la sartén.
Las hamburguesas vegetales son más delicadas que las de carne, especialmente antes de dorarse. Así que, no les des demasiadas vueltas en la sartén y déjalas cocinar bien por un lado antes de voltearlas para que formen esa deliciosa costra y mantengan mejor la forma.
Este tipo de hamburguesas vegetales congelan muy bien, por lo que puedes prepararlas con antelación y congelarlas separadas por papel vegetal. Así tendrás hamburguesas caseras listas para cocinar cualquier día.
Preguntas y respuestas
¿Cómo hacer las hamburguesas de garbanzos sin champiñones?
Si no quieres usar champiñones o simplemente te apetece variar la receta, puedes sustituirlos por otras verduras. La berenjena asada muy picada funciona especialmente bien porque da una textura cremosa y un punto ahumado delicioso; también puedes usar calabacín bien escurrido, zanahoria rallada previamente salteada o espinacas cocinadas y muy bien exprimidas. Eso sí, cualquier ingrediente con mucha agua conviene cocinarlo antes para evitar que la masa quede demasiado blanda.
Un poco de queso feta desmenuzado, tomate seco picado, aceitunas negras, cebolla caramelizada o frutos secos troceados también funcionan de maravilla con esta legumbre.
¿Con qué acompañar las hamburguesas de garbanzos?
Las hamburguesas de garbanzos combinan genial con acompañamientos frescos y ligeros como una ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y cebolla morada si las sirves al plato o con verduras asadas como calabacín, berenjena o boniato.
Si prefieres montarlas en formato burger, quedan estupendas dentro de un pan brioche o integral con lechuga, tomate, cebolla encurtida y una salsa tipo yogur con limón o tahini. Para un acompañamiento más clásico y resultón, unas patatas gajo al horno resultan perfectas.
También admiten acompañamientos más originales como guacamole o una ensalada de col estilo coleslaw ligera.
