Ensaladilla de quinoa, receta rica en proteínas
Preparamos una original versión de la ensaladilla rusa ¡con quinoa! Con un resultado fresco y delicioso, seguro que os conseguimos sorprender con esta manera de preparar la quinoa.
Hacer esta ensaladilla de quinoa es tan sencillo como preparar los ingredientes con cocciones rápidas y mezclarlos todos. Os indicamos paso a paso cómo preparar este pseudocereal y cuánto tiempo cocerlo para que os quede perfecto.
Se trata de un alimento realmente interesante para dietas vegetarianas y veganas al ser una fuente natural de proteínas vegetales. Para adaptar la receta a estas dietas, no tenéis más que retirar el atún de los ingredientes y sustituir la clásica mayonesa, por la veganesa, su versión vegana sin huevo.
Además, os dejamos al final de la receta con las propiedades y beneficios más interesantes de la quinoa. ¿Conocíais todo lo que nos ofrece este superalimento?
Una ensaladilla perfecta para disfrutar como plato único en verano, servirla como guarnición de carnes o pescado o para sorprender con un entrante diferente, ¡no os perdáis cómo hacer esta ensaladilla de quinoa!
Índice de contenidos
Ingredientes
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250 gramos de quinoa
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70 gramos de atún en aceite
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250 gramos de guisantes
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3 zanahorias
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4 huevos
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200 gramos de mayonesa
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sal
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cebollino fresco (para decorar)
Raciones
3
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
10 m
Tiempo total
30 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 970 kcal | 48,5% |
| Proteína | 30 g | 40% |
| Hidratos de carbono | 63 g | 22,91% |
| Azúcares | 8 g | 16% |
| Grasa total | 66 g | 84,46% |
| Grasa saturada | 11 g | 60,21% |
| Grasa polisaturada | 34 g | 309,09% |
| Grasa monosaturada | 17 g | 38,64% |
| Colesterol | 349 mg | 116,33% |
| Fibra | 10 g | 33,33% |
| Sal | 2,06 g | 41,2% |
| Sodio | 825 g | 29,46% |
| Calcio | 122 mg | 10,17% |
| Yodo | 55 mcg | 36,67% |
| Hierro (hombres) | 7 mg | 70% |
| Hierro (mujeres) | 7 mg | 38,89% |
Alérgenos
Pescado
Huevos
Elaboración
Para hacer esta ensaladilla de quinoa, comienza por preparar los huevos.
Cuece los huevos unos 10 minutos desde que rompa el agua a hervir. Una vez listos, deja que templen para no quemarte, pela y pícalos. En el tiempo durante el cual cueces y templas los huevos, prepara el resto de ingredientes.
En otro cazo, calienta agua hasta punto de ebullición e incorpora una pizca de sal y los guisantes. Deja hervir unos 3 minutos.
Pela y corta las zanahorias en dados pequeños. Cambia el agua del cazo donde has hervido los guisantes para evitar la mezcla de sabores y vuelve a calentar hasta punto de ebullición. Agrega entonces una pizca de sal y la zanahoria en dados. Deja hervir unos 4-5 minutos y retira del agua.
Pon la quinoa en un bol con abundante agua y remueve con una cuchara para limpiarla. Pasa la quinoa por un colador y retira todo el agua. Pon un cazo al fuego con agua limpia y cuando rompa a hervir, agrega una pizca de sal y la quinoa. Cuece la quinoa unos 10 minutos.
En un bol grande añade el huevo cocido, la zanahoria, los guisantes y el atún en aceite. Remueve y agrega la quinoa. Añade, por último, la mayonesa. Remueve muy bien para repartir la mayonesa e integrar todos los ingredientes ¡y listo!
Sirve la ensaladilla de quinoa y disfruta de un plato fresco y original en los días de calor o como entrante de una comida o cena especial. Podéis decorarla con un poco de cebollino picado o zanahoria rallada para darle un toque de color.
Paso a paso
Cuece los huevos unos 10 minutos desde que rompa el agua a hervir. Deja que templen, pela y pícalos.
Calienta agua hasta punto de ebullición y hierve los guisantes con una pizca de sal unos 3 minutos.
Pela y corta las zanahorias en dados pequeños. Vuelve a calentar agua hasta punto de ebullición y hierve la zanahoria con una pizca de sal 4-5 minutos.
Limpia la quinoa con agua y escúrrela bien. Cuécela desde que el agua rompa a hervir con una pizca de sal unos 10 minutos.
En un bol, mezcla el huevo, la zanahoria, los guisantes y el atún. Remueve y agrega la quinoa. Añade, por último, la mayonesa. Remueve muy bien ¡y listo!
Sirve la ensaladilla de quinoa y disfruta de un plato ¡fresco y original!
Consejos y trucos
¿Por qué es buena la quinoa?
La quinoa es un pseudocereal especialmente interesante por su gran aporte de fibra. Destaca también su contenido proteínico, lo cual le convierte en un alimento estrella en dietas veganas. Además, no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.
Entre sus beneficios más interesantes:
- Combate el estreñimiento. Su gran aporte en fibra ayuda al tránsito intestinal.
- Ayuda a adelgazar. Su aporte de carbohidratos complejos ayuda a sentirnos saciados por mucho más tiempo. Además, es un alimento bajo en calorías y grasas.
- Ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos . Al contener omega-3 favorece el mantenimiento de estos dos en valores adecuados.
- Tiene poder antioxidante debido a su contenido de lisina, colágeno y elastina. Estos favorecen a que tengamos una piel sana e hidratada, a la vez que previene los signos del envejecimiento prematuro.
- Favorece la salud de los huesos gracias a su aporte de hierro, potasio, calcio, magnesio y fósforo .
- Ideal para vegetarianos y deportistas al ser una fuente de proteínas completas.
Quinoa: una de las fuentes de proteínas vegetales más interesantes
La quinoa es uno de los alimentos más ricos como fuentes naturales de proteínas vegetales. Ayudan a vegetarianos y veganos a seguir una dieta rica en proteínas sin necesidad a acudir a los productos de origen animal.
Es un alimento muy versátil que se puede consumir en el desayuno como sustituto de la avena o en la comida incluyéndola en ensaladas de quinoa o en un salteado de verduras.
