Los nutrientes que no deberían faltar en la alimentación de las mujeres y qué alimentos los aportan

Comer variado es una de las mejores formas de cuidar nuestra alimentación, pero ¿sabías que las necesidades nutricionales no son exactamente iguales para todo el mundo? Hay algunos nutrientes a los que las mujeres debemos prestar especial atención en determinadas etapas de la vida. El hierro es uno de los ejemplos más claros, ya que la menstruación aumenta las pérdidas de este mineral y, con ellas, las necesidades de reponerlo.

La edad también importa. Durante el embarazo y la lactancia cambian algunas necesidades nutricionales y, con la llegada de la menopausia, cuidar la salud de los huesos cobra especial importancia. Por eso, más que hablar de una dieta específica para mujeres como tantas veces hemos llegado a escuchar, conviene conocer qué nutrientes desempeñan un papel importante en cada una de nuestras etapas y cómo podemos incorporarlos a través de la alimentación.

El hierro, el calcio, la vitamina D o la vitamina B12 cumplen funciones importantes en el organismo y podemos encontrarlos en alimentos muy habituales. Te contamos qué nutrientes merece la pena tener en cuenta y qué alimentos puedes incluir en tu menú para llevar una alimentación variada y equilibrada sin complicarte en la cocina.

Hierro: las lentejas son un buen comienzo

El hierro ayuda a transportar el oxígeno por el organismo y es uno de los nutrientes que conviene vigilar especialmente durante la etapa fértil. Las pérdidas de sangre durante la menstruación, sobre todo si son abundantes, pueden aumentar las necesidades de hierro.

Las lentejas, los garbanzos y las alubias son opciones estupendas para incluir en el menú semanal. También aportan hierro alimentos como la carne y algunos mariscos.

Un truco sencillo para aprovechar mejor el hierro de las legumbres es acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento, el tomate o los cítricos. Así que unas lentejas con verduras o una ensalada de garbanzos con pimiento son buenas ideas para variar los platos de siempre.

Vitamina B12: también está en los huevos y el pescado

La vitamina B12 participa en el funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que quienes siguen una dieta vegana deben prestar especial atención a cómo cubrir esta necesidad.

El pescado, los huevos, la leche y otros productos lácteos son fuentes de vitamina B12. Incluirlos, cuando forman parte de nuestra alimentación, ayuda a conseguir un aporte adecuado de la misma.

En una dieta vegana, es importante recurrir a alimentos enriquecidos o suplementos apropiados (consultado siempre con profesionales), ya que los alimentos vegetales sin enriquecer no suelen aportar cantidades fiables de esta vitamina.

Calcio y vitamina D: una pareja importante para los huesos

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, mientras que la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo. Ambos nutrientes merecen atención a cualquier edad, especialmente cuando aumentan las necesidades o se incrementa el riesgo de pérdida de masa ósea, como puede suceder después de la menopausia.

La leche, el yogur y el queso aportan calcio, al igual que algunas bebidas vegetales enriquecidas. También lo encontramos en alimentos como las sardinas que se consumen con espina y determinadas verduras. Para sumar vitamina D, podemos recurrir al pescado azul, como las sardinas o el salmón.

Yodo: un mineral que también está en la cocina

El yodo es necesario para que la tiroides produzca sus hormonas. Para conseguirlo a través de la alimentación, podemos incluir pescado, huevos y lácteos, además de utilizar sal yodada en lugar de sal común cuando corresponda.

Eso sí, usar sal yodada no significa consumir más sal, conviene seguir moderando la cantidad total. Tampoco es recomendable recurrir a las algas como solución para obtener yodo, ya que algunas contienen cantidades muy elevadas y variables de este mineral.

Zinc, magnesio y omega-3: variedad en el plato

Además de los nutrientes anteriores, hay otros que merece la pena incluir en una alimentación equilibrada. El zinc está presente en las legumbres, los frutos secos, las semillas y los mariscos. El magnesio, por su parte, se encuentra en alimentos como los frutos secos y los cereales integrales.

El pescado azul aporta también omega-3, mientras que las nueces, las semillas de chía y las de lino son alternativas vegetales interesantes. Y para aumentar la fibra, nada como dar protagonismo a las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales.

Más que buscar un alimento milagroso, la idea es combinar ingredientes diferentes a lo largo de la semana. Si notas cansancio persistente, caída del cabello u otras molestias, no des por hecho que se deben a una carencia: pueden tener distintas causas y conviene consultar al médico antes de tomar suplementos.