¿El microondas destruye los nutrientes? Lo que dice la ciencia (y lo que no)

Tanto si eres de las que utilizan a diario el microondas para recalentar la comida e incluso para cocinar, así como si eres de las que desconfían y prefieres no utilizarlo, seguro que alguna vez has escuchado aquello de que el microondas destruye los nutrientes. Es un clásico que a la mayoría (me incluyo) nos cuesta distinguir si es un mito o realidad. Así que ¡me he puesto a investigar!

Resulta que la respuesta no es tan simple como un sí o no. La ciencia muestra que todo método de cocción afecta los nutrientes en menor o mayor medida, dependiendo del tiempo, la temperatura y el uso de agua. De hecho, dentro de todos los métodos, te sorprenderá descubrir que, el microondas, por su rapidez, puede incluso jugar a favor en muchas situaciones.

Te cuento lo que los estudios oficiales revelan sobre este tema y qué se sabe con certeza (con los artículos en los que he encontrado la información). Te detallo también en qué casos, además del microondas, en los que sí podemos perder parte del valor nutritivo y qué hacer con esto.

Lo que sí sabemos: «El microondas no es el villano»

Un artículo de Harvard Health señala que el microondas es uno de los métodos menos agresivos para nutrimentos sensibles: «cocinar en microondas es, de hecho, uno de los métodos de cocción con menos probabilidades de dañar los nutrientes». La respuesta está en el tiempo en el que se cocinan los alimentos, así lo confirman cuando dicen que «cuanto más tiempo se cocinan los alimentos, más nutrientes tienden a descomponerse, y cocinar en microondas toma menos tiempo».

Según una revisión científica publicada en National Library of Medicine (el Centro Nacional de información de Biotecnología de Estado Unidos), los efectos sobre proteínas, grasas y minerales son mínimos con el uso del microondas» y concluyen que «no existen nutricionales significativas entre los alimentos preparados por métodos convencionales y microondas».

Es más, concretan que la «cocción en microondas» resulta más influyente en la pérdida de humedad en comparación con los métodos convencionales, pero que «los efectos nutricionales de las microondas sobre las proteínas, los lípidos y los minerales parecen mínimos».

En otro artículo de la misma plataforma en la que centran la base en el «estudio de caso sobre verduras seleccionadas», damos con el hecho de que el microondas sea más rápido y se use poca agua al cocinar en él, influye y ayuda a que la retención de compuestos antioxidantes sea mayor que al hervir los alimentos.

Damos un nuevo salto y aterrizamos en Taylor & Francis Online, donde realizan una comparativa entre los niveles nutricionales de una comida preparada en microondas u horno convencional. ¿Las conclusiones? Los alimentos calentados en microondas retuvieron más vitamina C que los cocidos en horno convencional.

¿Dónde puede fallar (o ser malo) el microondas?

Aunque el microondas tiene ventajas, no podemos romantizarlo ni pesar que es mágico. Tampoco podemos esperar que el microondas conserve todo al 100%. Como en cualquier método de cocción, habrá pérdidas, especialmente en vitaminas muy sensibles al calor o al agua.

Además, el microondas tampoco ofrece el mismo resultado en los platos, eso ya lo sabes. No puede reproducir resultados que requieren calor seco intenso (como dorar o caramelizar), los que a su vez tienen sabores y texturas específicas, pero que no son necesariamente mejores nutricionalmente hablando.

Y no olvides que la calidad de los ingredientes también importa. Hablamos de que un vegetal muy fresco aportará más que uno que ya lleva días guardado, sin importar cómo lo cocinemos, sino que existen otros factores determinantes en juego.

Vitaminas sensibles al método de cocción

Hay nutrientes más frágiles, como las vitaminas hidrosolubles (la vitamina C y las vitaminas del complejo B) que se ven más afectados por el tiempo y el tipo de cocción, ya que se disuelven en el agua.

Por ejemplo, en estudios realizados con vegetales como el brócoli, hervirlos provocó que perdieran más vitamina C que cocinarlos al microondas.

Aun así, en have a plant, un blog presentado por The Foundation for fresh produce, sentencian que, más allá de cómo las prepararemos o de la forma en que las comamos, «consumir frutas y verduras es mucho más beneficioso que no consumirlas».

Cómo usar el microondas para no perder nutrientes

El truco está en cocinar lo justo, con poca agua y evitar el exceso. Con estos tres puntos clave presentes, estos tres factores marcarán la diferencia:

• Usa recipientes tapados para que el vapor cocine los alimentos sin necesidad de agregar agua.
• No excedas el tiempo. Muchos alimentos sólo necesitan minutos (o incluso segundos) en microondas para estar listos. Cocinarlos demasiado tampoco es conveniente.
• Corta los alimentos en trozos del tamaño más parecido posible. Así se cocinarán de manera pareja sin sobrecalentarse las pequeñas mientras se hacen las más grandes.

Cuando cocinamos verduras, por ejemplo, el microondas, al necesitar poca agua retiene más vitamina C que al hervirlas en una cazuela convencional. En el horno, el calor es el punto que hace que pierdan algunos nutrientes que el microondas mantiene.

Conclusión: ¿es bueno o malo el microondas?

En resumidas cuentas, podemos confirmar que el microondas no destruye los nutrientes de forma drástica, siempre y cuando se use correctamente.

De hecho, puede ser un aliado para preservar vitaminas que se pierden mucho más por otros métodos convencionales. Pero como con casi todo en cocina: el truco está en la técnica.

Ten en cuenta que el resultado del plato tampoco será el mismo que cocinándolo en el horno o cazuela y que muchas veces debemos poner sobre la balanza qué es lo que compensa.