Hamburguesas de brócoli
La receta de hamburguesas vegetales que querrás repetir cada semana
Las hamburguesas de brócoli son una alternativa nutritiva, sabrosa y muy fácil de hacer. Elaboradas con ingredientes sencillos, destacan por su textura tierna por dentro y ligeramente crujiente por fuera, convirtiéndose en una opción perfecta para quienes buscan incorporar más verduras a su alimentación sin renunciar al sabor.
Son ideales para disfrutar en pan de hamburguesa, acompañadas de una ensalada o con tu guarnición favorita. Tanto estas como otras hamburguesas vegetales resultan perfectas, además, para una comida rápida o una cena ligera.
Tras el paso a paso, en los consejos y trucos te dejamos algunos tips para asegurar que mantengan su forma en la sartén, tengan la consistencia perfecta y algunas ideas para personalizarlas con el mejor resultado posible.
Ingredientes
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200 gramos de brócoli
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1 zanahoria
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1 cebolla
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50 gramos de harina de garbanzo
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10 gramos de semillas de lino
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1 cucharadita de ajo en polvo
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1/4 cucharadita de comino
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1/2 cucharadita de pimienta
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1 cucharada de perejil
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sal
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1 cucharadita de mostaza (opcional)
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1 cucharada de levadura nutricional
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
20 m
Tiempo total
40 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 381,99 kcal | 19,1% |
| Proteína | 25,05 g | 33,4% |
| Hidratos de carbono | 53,2 g | 19,35% |
| Azúcares | 17,35 g | 34,7% |
| Grasa total | 9,55 g | 12,22% |
| Grasa saturada | 0,62 g | 3,39% |
| Grasa polisaturada | 4,25 g | 38,64% |
| Grasa monosaturada | 1,5 g | 3,41% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra | 21,7 g | 72,33% |
| Sal | 1,4 g | 28% |
| Sodio | 0,18 g | 0,01% |
| Calcio | 302,3 mg | 25,19% |
| Yodo | 15,75 mcg | 10,5% |
| Hierro (hombres) | 8,54 mg | 85,4% |
| Hierro (mujeres) | 8,54 mg | 47,44% |
Alérgenos
Mostaza
Paso a paso
Prepara las verduras
Lava bien el brócoli y separa los ramilletes. Pela la zanahoria y la cebolla.
Ralla el brócoli, la zanahoria y la cebolla utilizando un rallador grueso o una picadora. Cuanto más finamente queden cortadas las verduras, más fácil será después formar las hamburguesas y conseguir una textura uniforme.
Cocina la base de verduras
Calienta una sartén amplia con un pequeño chorrito de aceite y añade las verduras ralladas. Incorpora también el ajo en polvo, el comino, la pimienta y una pizca de sal. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos, removiendo de vez en cuando para que las verduras se ablanden sin llegar a dorarse demasiado.
Tritura las verduras
Cuando las verduras estén tiernas, retíralas del fuego y deja que templen unos minutos.
Una vez templadas, pásalas a un bol amplio y añade las semillas de lino, el perejil, la levadura nutricional y la mostaza en casi de utilizarla. Tritura con la batidora de mano.
Prepara la masa
Ve añadiendo poco a poco la harina de garbanzo mientras mezclas hasta obtener una masa homogénea y manejable que no se pegue excesivamente a las manos. Deja reposar la masa unos minutos para que absorba mejor la humedad.
Da forma a las hamburguesas
Divide la masa en varias porciones similares. Forma bolas con las manos y aplástalas suavemente para darles forma de hamburguesa. También puedes ayudarte de un aro de emplatar o un molde, lo que te resulte más cómodo y práctico.
Procura que tengan un grosor medio para que mantengan bien la forma en la sartén.
Cocina las hamburguesas
Calienta una sartén con unas gotas de aceite y cocina las hamburguesas de brócoli durante unos 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y ligeramente crujientes por fuera. Recuerda manipularlas con cuidado al darles la vuelta para que no se rompan.
Sirve las hamburguesas vegetales
Una vez listas, retira las hamburguesas de brócoli de la sartén y sírvelas inmediatamente acompañadas como más te gusten. A continuación, te dejamos con algunas ideas. ;)
Consejos y trucos
Dependiendo del tamaño de la cebolla o de la frescura del brócoli, la mezcla puede contener más humedad de la deseada. Si notas que las verduras han soltado mucho líquido durante la cocción, deja que escurran unos minutos antes de mezclarlas con el resto de los ingredientes.
También puedes ajustar la cantidad de la harina o dejar reposar la masa para que esta última absorba mejor la humedad. Así conseguirás una masa más firme y fácil de trabajar.
La cantidad de harina necesaria puede variar ligeramente según la humedad de las verduras, por lo que es mejor incorporarla poco a poco hasta obtener la textura adecuada en lugar de añadirla toda de golpe. De esta forma tan sencilla evitarás que las hamburguesas queden demasiado secas o compactas.
Si tienes tiempo, deja reposar las hamburguesas, antes o una vez le hayas dado ya forma, unos 15 minutos en la nevera. Este pequeño truco ayuda a que mantengan mejor la forma mientras las doramos en la sartén y facilita mucho el manejo cuando toca voltearlas.
Aunque el comino y el perejil funcionan muy bien con el brócoli, también puedes añadir otras especias como curry suave, pimentón dulce, cilantro fresco o incluso una pizca de cúrcuma.
¡Estas hamburguesas se congelan estupendamente! Por lo que puedes prepararlas en cantidad, colocarlas separadas sobre papel de horno y meterlas en el congelador en un recipiente cerrado. Lo mejor es que no hace falta siquiera descongelarlas, puedes cocinarse directamente.
Puedes disfrutar de este tipo de hamburguesas de verduras igual que las de carne dentro de un pan de hamburguesa con lechuga, tomate y alguna salsa ligera. También puedes acompañarlas con una ensalada fresca, verduras asadas o patatas al horno. Son una opción completa, nutritiva y muy fácil, ya ves, de adaptar a cualquier menú.
Preguntas y respuestas
¿Cómo hacer un rebozado para las hamburguesas de brócoli?
Si quieres que las hamburguesas de brócoli queden más crujientes por fuera, siempre puedes rebozarlas justo antes de cocinarlas.
Una opción sencilla consiste en pasarlas primero por harina y después por huevo batido y pan rallado. De esta forma se crea una capa exterior dorada y crujiente que contrasta muy bien con el interior tierno de la hamburguesa.
Para una alternativa vegetariana o vegana, sustituye el huevo por una mezcla de agua y harina de garbanzo o por bebida vegetal sin azúcar. Después, pásalas por pan rallado, panko o incluso copos de maíz triturados para conseguir un acabado todavía más crujiente.
Una vez rebozadas, ya puedes cocinarlas en sartén con un poco de aceite o en el horno hasta que estén bien doradas.
¿Por qué las hamburguesas de pollo y brócoli se queman?
Las hamburguesas de pollo y brócoli suelen quemarse cuando se cocinan a una temperatura demasiado alta. Para evitarlo, lo ideal es cocinarlas a fuego medio para que se hagan de forma uniforme.
Otra causa frecuente es que la mezcla lleve poca humedad o demasiado espesante, como harina o pan rallado. En esos casos la superficie se seca antes y se quema con facilidad.
