Frutas con vitamina C, opciones más allá de la naranja

Cuando se habla de vitamina C, tendemos a pensar automáticamente en las naranjas. No obstante, esta vitamina está presente en muchas otras frutas que, en algunos casos, aportan incluso cantidades superiores a los de este u otros cítricos. Por eso, limitarse únicamente a los cítricos en busca de la vitamina C significa perderse una gran variedad y posibilidades.

La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos y estudiados. Se encuentra de forma natural en frutas y verduras, formando parte habitual de una alimentación equilibrada. Hoy nos centramos únicamente en las frutas, pero si quieres conocer más alimentos ricos en vitamina C te animamos a leer nuestro artículo en el que hablamos de ello.

Desde frutas tropicales hasta pequeños frutos rojos o silvestres, existen muchas opciones tanto para disfrutarlas solas, como en macedonias, batidos, postres o, incluso, ¡en recetas saladas!

Qué frutas tienen más vitamina C

Aunque la naranja tiene una gran fama, realmente algunas frutas menos conocidas destacan por concentrar cantidades más elevadas de esta vitamina.

Guayaba (una de las frutas más ricas en vitamina C)

La guayaba suele aparecer entre las frutas con mayor contenido de vitamina C y es que, según las tablas de composición de alimentos, puede superar (y con bastante margen) las cantidades presentes en muchos cítricos tradicionales (228 mg/ 100 g, cubriendo las necesidades diarias de un adulto).

Su sabor es dulce y aromático, llegando a recordar ligeramente a una mezcla entre pera y fresa. Bien puedes disfrutarla sola o en zumos, batidos, macedonias o hasta en mermelada.

Kiwi

El kiwi es una de las frutas más conocidas por su aporte de vitamina C. Una sola pieza puede proporcionar una cantidad significativa dentro de una dieta variada (93 mg/ 100 g).

Además, tiene la ventaja de estar disponible durante buena parte del año. Es una fruta que funciona especialmente bien en desayunos, con yogur o kéfir, en ensaladas de frutas, smoothies…

Fresas

Las fresas son otra de las frutas que destacan por su contenido en vitamina C (59 mg/ 100g). Gustan mucho gracias a su sabor dulce y ligeramente ácido, siendo durante la primavera y buena parte del inicio del verano cuando alcanzan su mejor momento.

Las fresas están buenísimas solas, pero lo cierto es que combinan muy bien con nata, chocolate negro, quesos frescos, ensaladas, batidos…

Cítricos (mucho más que la naranja)

Aunque no sean las frutas con mayor contenido absoluto de vitamina C, los cítricos siguen siendo una de las fuentes más conocidas. Otra de sus ventajas es que son muy fáciles de incorporar a nuestra alimentación diaria.

• Naranja (80-100 mg/ ud.): La naranja sigue siendo una de las frutas más consumidas cuando se busca vitamina C. Puede tomarse entera, en ensaladas o en zumo recién exprimido, aunque hay que tener en cuenta que al exprimirla pierde parte de su valor nutricional.
• Mandarina (25-30 mg / ud.): La mandarina ofrece perfiles nutricionales similares a la naranja, con la ventaja de que resulta más práctica para consumir fuera de casa.
• Pomelo (70-90 mg / ud.):  El pomelo destaca por su sabor ligeramente amargo y refrescante. Funciona muy bien en desayunos y ensaladas.

Frutas tropicales que también aportan vitamina C

Las frutas tropicales son otra excelente forma de hacer un poco más variado nuestro consumo de vitamina C. Sus sabores suelen ser muy diferentes a los de las frutas tradicionales a las que estamos acostumbradas en España.

• Papaya (60-80 mg/ 100g): Gracias a su textura suave y agradable es muy utilizada en smoothies, desayunos y ensaladas de frutas.
• Mango (36 y 45 mg/ 100 g): Su sabor dulce y textura cremosa que lo convierten en uno de los favoritos del verano. Combina especialmente bien con lima, yogur u otras frutas tropicales.
• Piña (48 mg / 100 g): Refrescante, jugosa y muy versátil, la piña encaja igual de bien en recetas dulces como saladas, aunque fresca es cuando mejor sabe y mejor conserva sus nutrientes.

Grosellas y otros frutos rojos

Los frutos rojos suelen asociarse a antioxidantes y compuestos vegetales diversos, pero algunos también destacan por su contenido en vitamina C.

• Grosella negra (170 mg y 180 mg/ 100 g): No tan popular, pero esta variedad de la grosella es una de las frutas europeas con mayor concentración de vitamina C. Su sabor es intenso y ligeramente ácido.
• Frambuesas (26 mg y 32 mg/ 100 g): Las frambuesas aportan cantidades moderadas de vitamina C, siendo muy cómodas de incluir en desayunos, postres o macedonias.
• Moras (21 mg/ 100 g): Las moras aportan vitamina C, además de fibra y compuestos antioxidantes. Su sabor dulce y ligeramente ácido las convierte en una opción muy interesante para desayunos, yogures, macedonias y postres veraniegos.
• Arándanos (21 mg/ 100 g): Populares por su contenido de antioxidantes, su aporte de vitamina C también puede ser interesante como parte de una dieta rica en frutas variadas.

Cómo conservar mejor la vitamina C de las frutas

Importante tener presente que la vitamina C es específico es una vitamina sensible al calor, la luz y la exposición prolongada al aire. Por eso mismo, siempre y cuando sea posible, resulta recomendable consumir las frutas frescas y recién cortadas.

También conviene evitar almacenarlas durante largo tiempo, sobre todo una vez que son peladas o troceadas. Y en el caso de los zumos, lo ideal es consumirlos poco después de prepararlos para aprovechar mejor sus propiedades nutricionales.