Ensalada de arroz con atún
La ensalada de arroz con atún es tan completa que te soluciona fácilmente una comida o una cena. Ideal para llevar a la playa, la montaña o incluso al trabajo, es perfecta para preparar un batch cooking semanal.
Su versatilidad es increíble: puedes usar muchos tipos de arroz, como bomba, largo, integral, basmati o el que prefieras.
La ensalada de arroz con atún es versátil, nutritiva y muy sabrosa, perfecta para cualquier ocasión. Fácil de preparar y adaptable a muchos ingredientes, es una opción que no puede faltar en tu repertorio culinario.
Índice de contenidos
Ingredientes
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250 gramos de arroz largo
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200 gramos de atún en aceite
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4 huevos de codorniz
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4 pepinillos en vinagre
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100 gramos de aceitunas
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100 gramos de maíz dulce
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1 manojo de eneldo
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1 cucharadita de vinagre
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pimienta negra molida
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3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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sal
Raciones
4
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
10 m
Cocinado
20 m
Tiempo total
30 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 442,43 kcal | 22,12% |
| Proteína | 20,34 g | 27,12% |
| Hidratos de carbono | 53,52 g | 19,46% |
| Azúcares | 2,67 g | 5,34% |
| Grasa total | 17,42 g | 22,29% |
| Grasa saturada | 2,9 g | 15,86% |
| Grasa polisaturada | 5,44 g | 49,45% |
| Grasa monosaturada | 6,25 g | 14,2% |
| Colesterol | 75,85 mg | 25,28% |
| Fibra | 4,68 g | 15,6% |
| Sal | 2,4 g | 48% |
| Sodio | 0,62 g | 0,03% |
| Calcio | 50,05 mg | 4,17% |
| Yodo | 30,64 mcg | 20,43% |
| Hierro (hombres) | 2,66 mg | 26,6% |
| Hierro (mujeres) | 2,66 mg | 14,78% |
Alérgenos
Pescado
Huevos
Paso a paso
Lo primero que harás para preparar la ensalada de arroz con atún es cocer el arroz. Para que quede suelto, lávalo bajo el chorro de agua fría hasta que el agua deje de salir blanca; de esta forma, quitas la mayor parte de su almidón.
Lleva 2 litros de agua a ebullición con un poco de sal y, cuando comience a hervir, cuece 250 g de arroz largo. Cocina a fuego alto durante los primeros 5 minutos y luego reduce a fuego medio durante los últimos 13 minutos. Escurre el arroz y pásalo por agua fría para detener la cocción y enfriarlo rápidamente.
Mientras se cuece el arroz, hierve 4 huevos de codorniz durante 4 minutos. Enfríalos bajo agua fría y pélalos.
Cuela 100 g de maíz dulce y desecha el líquido. Pica finamente 4 pepinillos en vinagre, 100 g de aceitunas y 1 manojo de eneldo.
En un bol grande, mezcla el arroz enfriado, el maíz, los pepinillos, las aceitunas, el eneldo y los huevos de codorniz cortados en cuartos. Añade 200 g de atún en aceite, junto con el aceite de la conserva.
Añade una pizca de sal, 1 cucharadita de vinagre y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añade también un poco de pimienta molida al gusto.
Mezcla bien todos los ingredientes de la ensalada y llévala a la nevera para servirla fría.
Cuece el arroz en dos litros de agua unos primeros 5 minutos a fuego alto y unos 13 minutos más a fuego medio. Escurre y pasa por agua fría.
Escurre el maíz y pica los pepinillos, las aceitunas y el eneldo.
En un bol grande mezcla el arroz frio, el maíz, los pepinillos, las aceitunas, el eneldo, los huevos cocidos y troceados, el atún con el aceite de conserva, vinagre y el aceite de oliva. Salpimienta al gusto.
Deja enfriar la ensalada de arroz con atún en la nevera y sírvela bien fresquita.
Consejos y trucos
Antes de cocer el arroz lávalo para eliminar gran parte de su almidón. Y después de cocer el arroz, enfríalo rápidamente para evitar que se pase y quede pegajoso. Pásalo por agua fría y escúrrelo bien antes de añadirlo a la ensalada.
Esto ayuda a mantener los granos sueltos y la textura perfecta.
Las verduras en esta ensalada pueden ser crudas o cocinadas. Pimientos, zanahorias frescas, judías verdes o guisantes cocidos, todas aportan sus propios sabores y texturas. Los encurtidos como pepinillos, alcaparras, y las aceitunas aliñadas le dan un toque ácido y salado que va genial.
Para hacerla aún más rica, puedes añadir otras proteínas como palitos de cangrejo, jamón dulce o huevos cocidos. Las hierbas frescas como cebollino, eneldo, perejil y albahaca, o secas como orégano, le dan un toque aromático muy refrescante.
El aliño es clave en esta ensalada. Hemos optado por una vinagreta sencilla para no tapar los sabores naturales, pero puedes personalizarla a tu gusto con mostaza, miel o incluso un toque de salsa de soja.
La salsa de mostaza y miel le irá genial a esta receta.
El atún, por supuesto, es fundamental. Puedes usar el clásico atún en lata, que es más económico y fácil de encontrar, ya sea en aceite de oliva, aceite de girasol o al natural. Si quieres algo más especial, opta por un atún de mejor calidad para una textura más firme y un sabor más intenso.
Es recomendable preparar la ensalada con antelación y dejarla reposar en la nevera. Los sabores se asientan y se mezclan mejor, lo que hace que la ensalada esté aún más sabrosa al día siguiente.
Esta ensalada es perfecta para aprovechar restos de arroz cocido y verduras que tengas en la nevera. Así evitas desperdiciar comida y obtienes una comida deliciosa y nutritiva.
