Cambios inteligentes para reducir calorías y comer más sano sin esfuerzo
Cocina saludable
Preparar una comida baja en calorías o disfrutar de una cena baja en calorías es fácil si nos acostumbramos a cocinar con estos pequeños cambios en la rutina. Sustituir alimentos procesados, más calóricos o optar por métodos de cocción más ligeras son el principio de una dieta más saludable baja en calorías.
Aquí van algunos trucos, no solo para reducir las calorías en nuestra dieta diaria de manera saludable, sino que también para potenciar el sabor de nuestros platos sin necesidad de recurrir a salsas o alimentos más calóricos y comerciales.
Cuantas calorías comer al día
El consumo de calorías diarias depende tanto del sexo y edad como de la cantidad de actividad de cada persona. Como referencia general se barajan las siguientes horquillas.
Adultos de entre 19 y 60 años:
- Mujeres sedentarias. 1600-2000 Kcal
- Mujeres activas. 1800-2400 Kcal
- Hombres sedentarios. 2200-2600 Kcal
- Hombres activos. 2400-3000 Kcal
En niñas y niños:
- Sedentarios: 1200-1800
- Activos: 1600-2400
Cambios de ingredientes para una comida baja en calorías
Si quieres hacer un cambio en tu dieta para comer más saludable, pero te da miedo obsesionarte contando calorías o pasar hambre, ¡no te preocupes!
No se trata de controlar todo lo que comemos, sino que pequeños cambios en nuestra rutina y elección o cantidad de alimentos pueden marcar la diferencia o guiar el principio de un nuevo estilo de vida.
En caso de querer hacer una dieta de adelgazamiento, lo correcto es que consultes a tu médico de cabecera y/o nutricionista para que te guía bien y te diseñe una guía como rutina alimentaria que se adapte a ti y tu actividad física. ¡Déjate de dietas milagro y prioriza siempre tu salud física y mental!
Composición del plato equilibrado
El primer paso es acostumbrarnos a preparar platos equilibrados y variados. Dentro de una dieta equilibrada, de hecho, es importante que se incluyan los nutrientes necesarios y una variedad de alimentos, prácticamente, en cada comida.
Para ello, contamos con la plantilla del plato para comer saludable de Harvard. Las cantidades volverán a depender, igual que la cantidad de calorías, según la edad, sexo y actividad física.
Como norma general, es interesante que los productos vegetales, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales, ocupen gran parte del plato. Resultan, además, saciantes, lo que nos ayudará a no comer entre horas o recurrir a otros alimentos más calóricos.
Por ejemplo, en los platos de pasta o arroz son un gran recurso. Las cantidades recomendadas de cada uno son los siguientes:
- Pasta: entre 80 y 100 gramos por persona
- Arroz: 100 gramos por persona
Una vez en el plato y, sobre todo, estando hambrientas puede parecer poco, así que, en vez de aumentar la cantidad de estos, agrega más verdura.
Aumenta los alimentos crudos
En el caso de las verduras y hortalizas, al cocinarlas quedan más sabrosas, eso no os lo vamos a negar, ya que sueltan sus azúcares naturales, cambian de textura y, en definitiva, se potencian todos sus sabores. Al mismo tiempo, también reducen su tamaño y cantidad de nutrientes. Además de que, al sabernos más ricas, nos llevan a poder comer en exceso.
Las verduras y hortalizas crudas o poco cocinadas son mucho más saciantes, más nutritivas sin perder propiedades y, además, cunden mucho más en el plato al abultar más. Y lo mejor, ¡nos ahorramos el tiempo de cocinarlas!
Fruta entera en lugar de en zumo
La fruta siempre es mejor comerla entera y sin pelar.
Por una parte, la fruta entera resulta más saciante y aprovechamos mejor la fibra de la pulpa y la piel. De hecho, gran parte de fibra y demás nutrientes se encuentra en ésta última, por lo que es mejor en muchos casos comer la fruta sin pelar.
En caso de los zumos y batidos, si son naturales, sí que resultan una opción interesante para tomar de vez en cuando, pero no es recomendable que sustituyan la fruta entera.
Ten en cuenta que para preparar un solo vaso de zumo o batido necesitamos más fruta que la que comeríamos sin procesarla y, al mismo tiempo, en formato de bebida son mucho más fáciles y rápidas de comer, por lo que podemos beber en exceso y no nos da la misma sensación de saciedad.
Evita el «azúcar añadido» y apuesta por los endulzantes naturales
Aunque evitemos los productos con el azúcar añadido entre sus ingredientes, la verdad que nos sorprende la cantidad de alimentos que contienen azúcar incluso siendo salados. Buen ejemplo de ello es el pan de molde.
Lo solemos consumir en cantidades grandes en los productos azucarados, camuflados en productos que ni nos lo habíamos plateado o acompañando otros ingredientes calóricos en forma de glaseado, por ejemplo.
Os dejamos la página de sinazucar.org en la que reflejan en imágenes la cantidad de cada producto con su cantidad de azúcar en terrones. Te aseguramos que así visualizado impacta y mucho.
Nuestra recomendación en este punto es que evitéis los productos ultraprocesados en la medida de lo posible o al menos su consumo recurrente, así como que optéis por los postres caseros en los que podréis controlar las cantidades de cada ingrediente.
Asimismo, os dejamos por aquí una serie de endulzantes naturales para sustituir el azúcar refinado.
Evita las salsas comerciales
Las salsas comerciales resultan muchas veces más calóricas de lo que nos imaginamos, además de que incluyen muchas de ellas azúcares, grasas y aditivos para nada interesantes.
Lo mejor es hacer las salsas caseras, os aseguramos que no son ni tan difíciles ni llevan tanto tiempo elaborarlas. ¡Son aptas hasta para novatos en la cocina!
Te dejamos como ejemplo las recetas de tomate frito y el kétchup casero (sin azúcar). Lo mejor y lo que hacemos nosotras siempre es preparar en mayor cantidad y hacer conservas con ellas. Así duran mucho más tiempo y las tenemos listas siempre para cuando las necesitamos.
Marina para aportar sabor
Muchas veces recurrimos a rebozados o empanados para que recetas como la pechuga de pollo o el pescado queden más sabrosos. ¡Sustituye esta costumbre por los marinados!
Marinar en lugar de rebozar aportará sabor, además de que resulta notablemente más sano. Es una gran técnica para hacer más sabrosas nuestras recetas a la plancha o al horno.
Queda genial con cualquier tipo de plato, ¡incluso con verduras! He aquí algunos ejemplos: ;)
La salsa de soja, los zumos cítricos, el vinagre, la mostaza, especias... resultan maravillosos para este tipo de cocina.
Hierbas y especias
Más allá de los marinados, aunque suelen ser parte de ellos, las especias juegas un gran papel en la cocina saludable. A tener en cuenta también todos sus beneficios y propiedades, las especias son ideales para dar sabor a nuestros platos sin agregar calorías.
En los productos comerciales y ultraprocesados, se recurre mucho a grasas añadidas, exceso de sal o azúcar para potenciar sus sabores. A veces, acostumbradas a este tipo de sabores, resulta difícil el tránsito a una comida más natural. Para ello, las hiervas secas y hierbas naturales serán nuestros grandes aliados.
Es sí, procura que se traten de especias 100% naturales, ya que en muchos preparados que ya venden hechos suelen incluir azúcar, sal u otros aditivos entre las especias.
Te dejamos por aquí un listado de especias imprescindibles en la cocina y para qué tipo de platos sirve cada una de ellas.
Sustituye la mayonesa y la nata
Sustituye la mayonesa y la nata, más calóricas y grasas, ¡por yogur natural y queso fresco batido!
Ambas opciones naturales y desnatadas son mejores opciones además de ser ricas en proteínas, bajas en calorías y aportando una mayor sensación de saciedad.
Su sabor neutro y su textura cremosa son ideales para utilizar como sustitutos de la nata y la mayonesa tanto en aliños, como espesantes en cremas y salsas.
Lee la información nutricional e ingredientes
Lee y compara tanto los ingredientes como los datos nutricionales dentro de las diferentes marcas de un mismo producto. ¡Te sorprenderá muchas veces la diferencia!
Vale la pena dedicar un poco de nuestro tiempo en ello y, una vez tomada la decisión sobre el producto, ya sólo se trata de recordar cuál nos llevamos la última vez.
Cuidado con guiarte por el etiquetado delantero Nutriscore. Un método más visual y que muchas veces nos influye de manera engañosa. En nuestro artículo 5 errores del Nutriscore: ¿El semáforo nutricional es de fiar? te contamos qué es, cómo se calcula su calificación final y cómo lo utiliza la empresa para manipularlo a su favor.
El método de cocinado
Evita las frituras y el exceso de aceite, priorizando la cocina a la plancha, al vapor, wok, horno o en la freidora de aire. Métodos de lo más variados y mucho más saludables al no necesitar tanta grasa.
Con los truquitos que os comentábamos de marinados, salsas caseras o el uso de especias, verás que hasta al vapor, siempre relacionado con una cocina más sosa, no tendrá nada que envidiar al resto.
Aguacate en lugar de mantequilla
¡Utiliza aguacate como sustituto de la mantequilla! El aguacate es un alimento rico en grasas saludables, de bajo aporte calórico, sabor suave y textura cremosa, lo que lo hace ideal para una gran variedad de recetas.
Bien se puede utilizar como sustituto de la mantequilla en sándwiches y bocatas, salsas e, incluso, ¡en postres! Con el chocolate hace muy buena combinación y la textura y humedad que aporta a masas de bizcocho o magdalenas es de lo más interesante. Como ejemplo, el brownie de chocolate y aguacate que nos enseñan a hacer en Cocina Abierta.
Comer más legumbres sin darnos cuenta
Las legumbres resultan saciantes y nutritivas, además de bajas en grasa y calorías. En busca de una comida baja en calorías, evitamos platos como los pucheros y estofados con sacramentos y optamos por la legumbre cocida al natural.
Se adaptan a una gran variedad de recetas y con especias quedan de lo más deliciosas tanto en platos calientes como fríos. Como parte de hummus o crujientes al horno, también se convierten en aperitivos perfectos sanos y saciantes.
Otra idea estupenda para comer legumbres sin darnos cuenta es incluirlo en las recetas como harina. Te dejamos por aquí una serie de ideas de recetas con harina de garbanzos.
