¿El arroz engorda? ¿Mito o realidad?

El arroz es un alimento imprescindible en muchas culturas gastronómicas alrededor del Mundo, teniendo mayor o menor presencia según la zona.

En Asia, el arroz se consume como nosotros disfrutamos del pan en cada comida y es tan característico de recetas que todos conocemos como el sushi japonés, el arroz tres delicias chino o el arroz basmati de la India.

En el mediterráneo encontramos preparaciones tan diferentes como el arroz risotto cremoso de Italia y la paella valenciana, uno de los platos más famosos de España.

Al otro lado del charco, encontramos toda una variedad de recetas en Latinoamérica que incluyen el arroz entre sus ingredientes. Desde burritos o arroz con pollo, hasta el favorito de muchos también aquí, el arroz a la cubana.

Tan popular es el arroz y tantos son los tipos de arroz que mucha gente duda sobre ¿el arroz engorda?¿Qué pasa si comemos arroz todos los días?

Vamos a repasar cómo debe ser una dieta equilibrada semanal y si la creencia de que el arroz engorda se trata de un mito o realidad.

¿Cuántas calorías tiene el arroz blanco?

El arroz es un alimento con la peculiar cualidad de bajar su aporte calórico una vez cocinado. Acudimos a los verdaderos expertos en la materia, desde la página oficial de la fallera nos explican que 100 gramos de arroz blanco crudo contienen alrededor de 350 calorías, mientras que 100 gramos de arroz blanco cocido ven este contenido reducido a 130 calorías.

Tened en cuenta que estamos hablando del arroz blanco sin más ingredientes. Es decir, una vez le agregamos mantequilla, aceite u otros ingredientes no podemos contar que las calorías que nos aporta sean esas mismas, sino que se verán incrementadas.

¿Es bueno comer arroz todos los días?

Los ingredientes con los que acompañamos el arroz blanco, así como el tamaño de la porción influyen en lo bueno que puede llegar a ser comer arroz.

Ante la duda de si es bueno comer arroz todos los días, os adelantamos que, dentro de una dieta equilibrada, consumiéndolo de manera moderada y como parte de una alimentación variada y saludable, sí se puede comer arroz diariamente y que sea bueno para nosotras.

En este caso, acudimos a las recomendaciones realizadas desde el Ministerio de Consumo para una dieta saludable y sostenible.

Os lo resumimos mucho diciéndoos que recomiendan tomar de manera diaria tres raciones de hortalizas, dos o tres de fruta, aceite de oliva a diario y un mínimo de cuatro veces semanales la ingesta de legumbres.

En cuanto a los cereales, mejor consumir los integrales, entre los que incluimos también el arroz. Indican que lo adecuado es consumir entre tres y seis raciones al día según el nivel y cantidad de actividad.

Cuanta más vida activa, más raciones de cereales para compensar el gasto calórico. En la contra, si necesitamos reducir el consumo calórico, lo mejor es no tomar más de cuatro raciones diarias.

Indican además las raciones de esta manera:

• 40-60 gr de pan
• 60-80 gramos en seco de pasta o arroz

Eligiendo a poder ser los cereales de grano entero (los integrales) y minimizando el consumo de los alimentos con base de harinas refinadas.

El arroz integral nos aporta más proteína y fibra que el blanco, lo que favorece al microbiota intestinal, al sistema inmune y facilita las digestiones.

¿Cómo preparar el arroz para no engordar?

Los ingredientes que utilizamos para cocinar el arroz pueden añadir calorías al arroz haciéndolo menos saludable. Así como el aceite o la mantequilla pueden influir en el número de calorías.

Más allá de qué receta de arroz preparamos, se ha demostrado recientemente que el cómo cocinamos el arroz puede hacer variar su contenido de calorías. Todo gira entorno al almidón.

El arroz contiene ambos tipos de almidón: el digerible y el resistente. Pero, ¿en qué se diferencian?

El tipo de almidón digerible es el que nuestro cuerpo es capaz de procesar muy rápido y se transforma, en consecuencia, en glucosa y azúcares simples. Los cuales terminan por convertirse en grasa.

El almidón resistente, tal y como indica su propio nombre, es más difícil de digerir para nuestro cuerpo, por lo que permanece intacto hasta su fermentación en el colon y aporta menor cantidad de calorías y posterior cantidad de glucosa.

El almidón varía mucho entre el  tipo de arroz que consumamos. Por ejemplo, los arroces para risottos contienen mayor cantidad de almidón, lo que nos interesa para que queden cremosos; mientras que los integrales o el arroz basmati, quedan más sueltos al no tener tanto almidón.

Desde la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka han descubierto cómo alterar la estructura del almidón del arroz y no es, nada más ni nada menos, que añadiendo un par de cucharadas de aceite al agua hirviendo antes de incorporar el arroz para reducir su efecto y hacerlo menos calórico.

Se agrega el aceite cuando el agua comience a hervir para después, importante el orden, agregar el arroz. Una vez cocinado, deja enfriar el arroz y déjalo reposar 12 horas en el frigorífico antes de comerlo. Es durante estas largas horas que el aceite hace su efecto.

Este truco es ideal para platos en los que agregamos el arroz cocido directamente como un ingrediente más. Por lo que no podremos ponerlo en práctica a la hora de elaborar una paella o risotto, pero sí, para hacer un salteado, un poke o servirlo como guarnición de, por ejemplo, un sabroso salmón a la plancha.