Propiedades del ajo: por qué este ingrediente básico es un auténtico superalimento

El ajo lleva siglos formando parte de la cocina mediterránea y no solo por su sabor intenso, sino que, este pequeño ingrediente, presente en sofritos, guisos y aliños de toda la vida, también destaca por sus propiedades nutricionales y sus posibles beneficios para la salud.

De hecho, distintas investigaciones científicas han analizado cómo ciertos compuestos naturales del ajo pueden influir positivamente en el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario e, incluso, en la digestión.

Más allá de mitos o remedios populares, descubrimos qué propiedades reales tiene el ajo, cómo consumirlo correctamente para sacarles el mayor provecho posible y cuándo resulta más interesante incluirlo en la dieta diaria para no perder sus propiedades. ¡Vamos a ello! ;)

¿Qué hace tan especial al ajo desde el punto de vista nutricional?

El ajo pertenece a la misma familia que la cebolla o el puerro, pero su composición nutricional le ha llevado a ser más estudiado dentro de la alimentación saludable.

Su principal compuesto activo es la alicina, una sustancia que se forma cuando el ajo se corta o se machaca. Este compuesto es responsable tanto de su aroma tan característico como de buena parte de sus efectos beneficiosos. Y es que, ¿sabías que el sabor del ajo cambia según como lo cortamos?

El ajo aporta antioxidantes naturales, vitamina C, Vitamina B6, manganeso, selenio y pequeñas cantidades de fibra. Cabe destacar que, aunque se consume en cantidades pequeñas, la densidad nutricional del ajo es elevada, lo que explica su fama dentro de la dieta mediterránea.

Propiedades y beneficios del ajo respaldados por la ciencia

El interés por el ajo no es nuevo, siendo protagonista de numerosos y variados remedios naturales que nos han acompañado desde hace mucho. No obstante, lo cierto es que en los últimos años se han acumulado estudios que ayudan a entender mejor sus efectos reales.

Puede contribuir a la salud cardiovascular

Uno de los beneficios más investigados del ajo está relacionado con el corazón. Diversos estudios indican que el consumo habitual de ajo puede ayudar a reducir ligeramente la presión arterial en personas con hipertensión leve y favorecer el control del colesterol LDL.

Refuerza el sistema inmunitario

El ajo contiene compuestos bioactivos capaces de apoyar la respuesta del sistema inmunitario frente a infecciones comunes. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen ajo regularmente sufren menos resfriados o síntomas más leves, aunque no sustituye en ningún caso tratamientos médicos.

Acción antioxidante natural

Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento celular. El ajo aporta diferentes sustancias antioxidantes que contribuyen a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres.

Puede favorecer la salud digestiva

Consumido en cantidades moderadas, el ajo puede estimular la producción de jugos digestivos y favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal gracias a su efecto prebiótico. Eso sí, en personas sensibles o con problemas digestivos puede resultar lo contrario, creando molestias en caso de consumirlo crudo o en exceso.

Ajo crudo o cocinado, ¿cuál conserva mejor sus propiedades?

El ajo crudo conserva una mayor cantidad de alicina, pero eso no significa que el ajo cocinado pierda completamente sus propiedades. Para aprovechar mejor sus propiedades, existe un pequeño truco muy utilizado en cocina que se centra, precisamente, en activar la alicina.

Después de picar o machacar el ajo, déjalo reposar entre 8 y 10 minutos antes de cocinarlo. Durante ese tiempo será que se forme la alicina, que resistirá mejor el calor posterior. Así de sencillo podemos asegurar el mantener parte de sus compuestos activos incluso en sofritos o guisos.

¿Cuánto ajo se recomienda consumir?

Al contrario que con otros alimentos, no existe una cantidad única mínima o máxima diaria marcada como lo recomendable, sino que organismos de nutrición y revisiones científicas suelen situar el consumo habitual saludable en torno a uno o dos dientes de ajo diarios dentro de una dieta equilibrada.

Consumir grandes cantidades de ajo no aumenta necesariamente sus beneficios y, de hecho, puede jugar en contra más bien, al poder provocar molestias digestivas o acidez.

¿Cuándo conviene limitar el consumo de ajo?

Aunque es un alimento seguro para la mayoría de las personas, hay situaciones en las que conviene ajustar su consumo y limitarlo, ya que puede provocar molestias en casos de estómagos sensibles, reflujo gastroesofágico o síndrome del intestino irritable.

Además, el ajo tiene un ligero efecto anticoagulante natural, por lo que se recomienda moderación antes de intervenciones quirúrgicas o si se toman medicamentos específicos. En tales casos, mejor comentar con profesionales sanitarios.

Formas fáciles de incluir más ajo en la cocina diaria

El secreto del ajo no está en tomarlo como remedio puntual, sino en integrarlo de forma natural en la alimentación. Algo que en nuestra dieta ya sabrás que es de lo más sencillo y es que, no hay mal plato que comience con el olor del sofrito de ajo y cebolla.

Algunas ideas sencillas funcionan especialmente bien:

• En sofritos y bases de cocina: Arroces, guisos tradicionales, salteados de verduras, legumbres…
• En crudo para potenciar sabor y beneficios (en pequeñas cantidades): Vinagretas, alioli casero, salsas de yogur, tostas y ensaladas mediterráneas…
• Asado para un sabor más suave: Cremas de verduras, purés, salsas, untables caseros…

Al asar el ajo, éste pierde intensidad y adquiere una textura cremosa casi dulce. Solo hay que hornear una cabeza entera envuelta en papel durante unos 35-40 minutos a 180°C. Después, solo será cuestión de partir por la mitad la cabeza de ajo y presionando, sacar el ajo de su interior como si de una crema se tratase.