Lubina a la plancha con verduras al vino blanco y hierbas aromáticas
Si buscáis una receta fácil, rápida y sin renunciar a una dieta saludable cocinar a la plancha es una de nuestras mejores opciones.
Para sacar todo el provecho a este método de cocina, os proponemos un plato muy sabroso de lubina a la plancha con una rica guarnición de verduras variadas. Un plato que dentro de su simpleza os enseñamos a darle un toque de sabor único y muy fácil con ingredientes sencillos.
Aún pudiendo disfrutar de la lubina durante todo el año, la temporada alta de este pescado comienza en Noviembre. La excusa perfecta para darnos un capricho entradas estas fechas y disfrutar de la lubina en una de sus mejores recetas.
La preparamos a la plancha junto con un toque de vino blanco y hierbas provenzales que le darán un extra de sabor muy especial. Descubrimos una manera muy cómoda de hacerla con la plancha Excellence de Jata que nos permite cocinarla sin que se pegue y con la superficie necesaria para poder cocinar las verduras en el mismo espacio y ahorrar tiempo.
Combina el plato con las verduras que más te gusten y aprovecha las de temporada para acompañar la lubina de la mejor manera posible. Un plato perfecto y realmente sencillo de hacer que no os podéis perder como comida o cena ligera y sana.
Índice de contenidos
Ingredientes
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2 filetes de lubinas
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1 berenjenas
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1 calabacines
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1/2 brócoli
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1 pimientos rojos
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1 zanahorias
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1 ramita de romero
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1 ramita de tomillo
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1/2 vaso de vino blanco
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sal
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aceite de oliva
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
20 m
Tiempo total
40 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 284 kcal | 14,2% |
| Proteína | 30 g | 40% |
| Hidratos de carbono | 16 g | 5,82% |
| Azúcares | 15 g | 30% |
| Grasa total | 8 g | 10,23% |
| Grasa saturada | 1 g | 5,47% |
| Grasa polisaturada | 1 g | 9,09% |
| Grasa monosaturada | 4 g | 9,09% |
| Colesterol | 91 mg | 30,33% |
| Fibra | 7 g | 23,33% |
| Sal | 1,35 g | 27% |
| Sodio | 538 g | 26,9% |
| Calcio | 150 mg | 12,5% |
| Yodo | 6 mcg | 4% |
| Hierro (hombres) | 4 mg | 40% |
| Hierro (mujeres) | 4 mg | 40% |
Alérgenos
Pescado
Sulfitos
Paso a paso
Corta el pimiento rojo en juliana y el calabacín, las zanahorias y las berenjenas en rodajas.
Para que el brócoli y la zanahoria queden tiernos a la plancha, debemos cocerla previamente a la inglesa. Para ello, pon una cazuela al fuego con agua. Cuando rompa a hervir, añade abundante sal e incorpora el brócoli. Cuece unos 7 minutos, retira del fuego y sumerge inmediatamente en agua fría para cortar la cocción. En la misma cazuela, añade la zanahoria y cuece 8 minutos. Retira también a un bol con agua fría para cortar la cocción.
Añade un poco de aceite a la plancha de asar y cuando esté caliente, extiende las verduras. Añade también las ramas de romero y tomillo o sobre estos, coloca los filetes de la lubina con la piel hacia arriba. Añade una pizca de sal sobre las verduras y el pescado y cuando el este último comience a cambiar de color, riégalo con un chorrito de vino. Dora todos los ingredientes por ambos lados.
Sirve la lubina a la plancha con verduras recién hecha.
Corta el pimiento rojo en juliana. Corta el calabacín, las zanahorias y las berenjenas en rodajas.
Para hacer la cocción a la inglesa, pon una cazuela al fuego con agua. Cuando rompa a hervir, añade sal y el brócoli. Cuece 7 minutos, retira a agua fría para cortar la cocción. Repite el proceso con la zanahoria dejando cocer 8 minutos.
Añade un poco de aceite a la plancha de asar y cuando esté caliente, incorpora las verduras y las ramas de romero y tomillo. Coloca los filetes de la lubina con la piel hacia arriba sobre las ramas. Añade sal.
Cuando la lubina comience a cambiar de color, riégalo con el vino. Dora las verduras y el pescado por ambos lados.
Sirve la lubina a la plancha con verduras recién hecha.
Consejos y trucos
Cómo quitar el amargor a la berenjena:
Para asegurarte que la berenjena quede perfecta, retira el amargor antes cocinarla. Para ello, extiéndela en una bandeja y añade abundante sal por encima.
Deja que repose unos 30 minutos y pasado ese tiempo retira el agua que haya soltado y el exceso de sal con suaves golpes utilizando un trapo limpio o papel absorbente.
