Bulgur: qué es, cómo se cocina y recetas fáciles para el día a día

Como alternativa al arroz o al cuscús, el bulgur un cereal de origen oriental rápido de preparar, nutritivo y que encaja de maravilla tanto en platos fríos como calientes.

Aunque todavía no es tan popular como otras opciones, cada vez es más común verlo en tiendas ecológicas, herbolarios o supermercados. Se cuece en pocos minutos y combina bien tanto con verduras como con carnes, legumbres o aliños frescos.

Te contamos qué es exactamente el bulgur, cómo se cocina y te damos varias recetas sencillas para sacarle todo el partido. Tanto si te apetece una ensalada rápida como un plato reconfortante y caliente, el bulgur puede ser el protagonista de tu comida de hoy.

¿Qué es el bulgur?

El bulgur es trigo integral que ha sido precocido, secado y partido en pequeños granos. Es original de la cocina de Oriente Medio y resulta muy habitual en países como Turquía, Líbano o Siria.

Tiene un sabor suave que recuerda ligeramente a la nuez, una textura de lo más agradable y se cocina mucho más rápido que el trigo entero o el arroz integral. Existen distintos grosores de bulgur (fino, medio o grueso) y cada uno se adapta mejor a diferentes recetas.

Se trata de un ingrediente muy nutritivo e interesante para incluir en nuestra dieta: es rico en fibra, bajo en grasa, aporta proteínas vegetales y tiene un índice glucémico bajo. Por eso es ideal para dietas equilibradas, vegetarianas y veganas o simplemente para variar tus platos del día a día.

Cómo cocer el bulgur

Preparar bulgur es muy fácil y rápido. Solo necesitas agua caliente, un poco de sal y algo de tiempo de reposo.

• Para bulgur fino, basta con cubrirlo con agua caliente (proporción 1:1) y dejarlo reposar tapado unos 10-15 minutos.
• Para bulgur medio o grueso, puedes hervirlo como si fuera arroz (1 parte de bulgur por 2 partes de agua, 1:2) durante 10-12 minutos. Escurre si es necesario y listo.

Una vez cocido, puedes aliñarlo directamente o usarlo como base de otras recetas (te damos algunas ideas a continuación). También puedes añadir un chorrito de aceite de oliva o una pizca de comino para darle más sabor.

Recetas con bulgur

El bulgur resulta tan versátil que funciona igual de bien en ensaladas frescas, como en platos calientes de cuchara o sartén. ¡Aquí van cuatro recetas con bulgur para que veas las opciones tan diferentes que nos ofrece!

Tabulé libanés

El tabulé es una de las recetas más famosas con bulgur. Es fresca, ligera y perfecta para el verano. Es tan sencilla de hacer cómo rápida y lo mejor es que la podemos personalizar fácilmente con lo que tengamos en casa.

Te dejamos aquí con los ingredientes originales del tabulé, pero te recomendamos probar también el tabulé bulgur con queso feta.

Ingredientes:

• Bulgur fino cocido
• Tomate picado
• Pepino
• Cebolla roja
• Mucho perejil fresco
• Zumo de limón, aceite de oliva y sal

Mezcla todos los ingredientes y deja reposar en la nevera al menos 30 minutos para que se integren los sabores. Perfecta para servir como entrante o guarnición.

Bulgur salteado con verduras

Una opción sabrosa y saludable, perfecta para disfrutar como plato principal o guarnición.

Saltea cebolla, pimiento rojo, calabacín y zanahoria en tiras con aceite de oliva. Añade el bulgur cocido, un toque de cúrcuma o pimentón y saltea todo junto unos minutos.

Puedes añadir garbanzos cocidos o tofu si quieres hacerlo más completo, saciante y nutritivo todavía.

Bulgur con pollo al curry

Con el sabor de las especias y la jugosidad del pollo, este plato de bulgur nos parece ideal para una comida completa y sana para el día a día, incluso para llevar el trabajo en táper.

Dora pechuga de pollo troceada con cebolla y ajo. Añade curry en polvo, leche de coco y deja cocer unos minutos. Incorpora el bulgur cocido y mezcla bien. Decora con cilantro fresco.

Ensalada templada de bulgur con queso feta

Una alternativa al típico cuscús o arroz en ensaladas templadas. Resulta sana, ligera y, lo mejor, tan sencilla de hacer como mezclar todos los ingredientes que te listamos a continuación.

Ingredientes:

• Bulgur cocido
• Espinacas frescas
• Tomates cherry salteados o tomates Cherry confitados
• Queso feta desmenuzado
• Nueces

Mezcla todo y adereza la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. ¡Verás que rico!

Beneficios nutricionales del bulgur

Además de ser fácil de preparar, el bulgur tiene un perfil nutricional muy interesante:

• Alto contenido en fibra: favorece la digestión y ayuda a mantener la saciedad.
• Fuente de minerales: aporta magnesio, hierro y fósforo.
• Bajo índice glucémico: ideal para personas con diabetes o que buscan evitar picos de azúcar.
• Versátil para dietas vegetarianas y veganas: combina con legumbres, frutos secos y hortalizas para conseguir platos completos.

No contiene grasas saturadas ni colesterol y, como está mínimamente procesado, conserva muchas propiedades del trigo integral.

¿Dónde comprar bulgur y cómo conservarlo?

Al no ser un ingrediente de momento demasiado cocido en el mercado español, cuesta encontrarlo en supermercados. Será más sencillo de encontrar en herbolarios, tiendas bio, supermercados con sección internacional o incluso online.

Viene en paquetes como el arroz o la quinoa y no necesita refrigeración. Como estos cereales, guárdalo de igual manera en un tarro hermético en lugar fresco y seco, así evitarás que críen bichos como pasa con el arroz. Aguanta meses sin problema y es muy práctico para tener en la despensa como fondo de armario para cuando no sabes qué hacer para comer.