Wrap de pescado con salsa de yogur
Comida rápida saludable
Ingredientes
-
4 tortillas de trigo
-
600 gramos de merluza
-
1 pepino
-
1 tomate
-
1 aguacate
-
1 puñado de cilantro
-
100 gramos de queso feta
-
1 limón
-
sal
-
perejil (para decorar)
-
tomates cherry (para decorar)
Energía
682.0 kcal
34,1%
Proteína
43.0 g.
57,33%
Hidratos
48.0 g.
17,45%
Azúcares
10.4 g.
20,8%
Grasa total
34.0 g.
43,5%
Grasa saturada
9.0 g.
49,22%
Grasa polininsat.
4.0 g.
36,36%
Grasa monoinsat.
16.0 g.
36,36%
Colesterol
178.0 mg.
59,33%
Fibra
9.0 g.
30,0%
Sal
1.75 g.
35,0%
Sodio
0.698 g.
34,9%
Calcio
233.0 mg.
19,42%
Iodo
49.0 mcg.
32,67%
Hierro
4.0 mg.
40.0-22.22%
Alérgenos
Cereales
Huevos
Pescado
Leche
Elaboración
Corta el limón por la mitad. Exprime una mitad y corta en rodajas la otra. Pon la merluza (con la piel hacia abajo, si tiene) en una fuente apta para horno. Riega con el zumo de medio limón y coloca encima las rodajas de limón. Sazona al gusto.
Hornea la merluza (con el horno precalentado) a 180ºC durante 15 minutos.
Corta en dados el tomate, el queso feta, el pepino y el aguacate. Pica el cillantro.
Pon en un bol grande el aguacate, el pepino, el queso feta, el tomate y el cilantro. Desmenuza la merluza horneada y agrégala al bol. Incorpora también la salsa de yogur (reserva un poco para decorar) y mezcla todo bien. Reserva el relleno.
Pon una sartén al fuego (sin aceite) y calienta las tortillas de trigo por los dos lados y de una en una. A medida que se van calentando, déjalas en un plato y tápalas con un paño limpio para que mantengan el calor.
Para montar el wrap de pescado, extiende una tortilla de trigo y coloca encima un poco del relleno. Dobla la parte inferior de la tortilla hacia el centro y a continuación dobla el lado izquierdo y el derecho hacia el centro, cerrando así el wrap.
Decora un plato con la salsa de yogur reservada y coloca encima los wraps. Espolvorea un poco de perejil picado por encima y acompaña con unos tomates cherry. Sirve los wraps de pescado.
Paso a paso
Corta el limón por la mitad. Exprime una mitad y corta en rodajas el resto. Pon la merluza (con la piel hacia abajo) en una fuente apta para horno. Riega con el zumo y coloca encima las rodajas de limón. Sazona.
Hornea la merluza a 180ºC durante 15 minutos.
Pon en un bol grande el aguacate, el pepino, el queso feta y el tomate, todo cortado en dados. Añade el cilantro picado.
Agrega la merluza desmenuzada y la salsa de yogur. Mezcla todo bien.
Pon una sartén al fuego (sin aceite) y calienta las tortillas de trigo por los dos lados y de una en una. Déjalas en un plato y tápalas con un paño limpio para que mantengan el calor.
Extiende una tortilla y pon en el centro una cucharada de la mezcla. Dobla la parte inferior hacia el centro y a continuación cierra el lado izquierdo y el derecho hacia el centro.
Decora un plato con la salsa de yogur reservada, coloca encima los wraps, espolvorea un poco de perejil picado y acompaña con unos tomates cherry.
PRESENTACIÓN
Consejos y trucos
Para la salsa de yogur: pon yogur en un bol, agrega zumo de medio limón, pimienta, sal, cebollino picado y mezcla todo bien.
Puedes dejar la salsa de yogur preparada de antemano y conservada tapada con un film en la nevera.
Una vez montado el wrap de pescado, puedes hacerlo a la plancha por los dos lados para que la tortilla quede más crujiente.
Utensilios
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Exprimidor eléctrico Braun de 60 W con sistema antigoteo. Incluye tapa y es apto para lavavajillas.
Cuchillo Santoku de Arcos 180 mm
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Fuente de vidrio para horno Pyrex Classic
Fuente Pyrex rectangular de vidrio para horno resistente a arañazos y temperaturas de hasta 220-300ºC.
Exprimidor eléctrico Braun 60W
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Cuchillo Santoku de Arcos 180 mm
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Maridaje
Vino Blanco Rueda Verdejo - Ramón Bilbao
Vino blanco de uva 100% Verdejo, con marcado carácter herbal que mantiene toda la frescura de esta variedad.
Martín Códax - Vino Blanco D.O. Rías Baixas
Vino blanco joven D.O. Rias Baixas con uva 100% Albariña. Ideal para acompañar pescado, mariscos y ensaladas.
Txakoli K5
Vino blanco joven D.O. Getariako Txakolina que combina expresividad y potencia manteniendo el frescor.
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