¿Estás comiendo demasiado azúcar? Descubre las señales que tu cuerpo te envía

El azúcar es uno de los ingredientes más comunes en nuestra dieta diaria, muchas veces incluso oculto en productos que no imaginarías como el embutido, salsas saladas y hasta el pan de molde. Su consumo consciente sumado a éste puede llevarnos a sobrepasar las cantidades máximas recomendadas diarias.

De hecho, la principal preocupación es que muchas personas no son conscientes de cuánto azúcar consumen a diario ni de los efectos que esto tiene en su cuerpo. Los síntomas pueden ir desde lo físico hasta lo emocional, afectando nuestra calidad de vida sin que lleguemos a relacionarlo directamente con la alimentación.

Reconocer las señales que nuestro cuerpo nos envía es el primer paso para saber lo que está pasando y poder tomar medidas para conseguir un equilibrio saludable.

Te explicamos cómo identificar si estás consumiendo más azúcar de la cuenta, qué tipo de azúcar debes evitar, cuánto es el máximo recomendado al día y consejos prácticos para reducirlo sin dejar de disfrutar lo que comes.

Señales físicas de un consumo elevado de azúcar

El azúcar añadido, presente en refrescos, dulces, galletas, cereales y hasta salsas, entre muchos productos ultraprocesados, puede alterar nuestro organismo de en más formas de las que imaginamos. Si experimentas algunos de estos síntomas con frecuencia, presta atención:

Cansancio constante: El azúcar provoca picos de glucosa seguidos de caídas rápidas, lo que puede generar fatiga y falta de energía, incluso una sensación de agotamiento a pesar de haber dormido bien.

• Antojos frecuentes: El consumo habitual de azúcar puede crear dependencia, llevando a antojos constantes de dulces. Esto ocurre porque el azúcar estimula centros de recompensa en el cerebro, lo que termina generando esa necesidad constante de comer algo dulce y poco después querer más.
• Cambios de humor: El cambio en los niveles de glucosa pueden afectar tu estado de ánimo y emocional, causando irritabilidad, ansiedad o incluso tristeza sin razón aparente.
• Dificultad para concentrarse: Esas subidas y bajadas rápidas de glucosa influyen en la concentración dificultándola, así como afectan también a la memoria a corto plazo y nos llegan a hacer sentir mentalmente nublado.

¿Cuánta azúcar se recomienda al día?

Para evitar riesgos a largo plazo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares añadidos no superen el 5 al 10% de las calorías diarias. Es decir, de manera más sencilla para nuestro día a día, así sería el equivalente aproximado:

• 25 gramos al día (unas 6 cucharaditas) para un adulto con una dieta de 2.000 calorías.
• Para los niños, la cantidad debe ser aún menor, dependiendo de su edad y necesidades calóricas.

Es importante diferenciar entre los azúcares añadidos (los que se agregan durante el procesamiento de alimentos) y los azúcares naturales, como los que se encuentran en frutas, leche o verduras, los cuales vienen acompañados de fibra y nutrientes saludables.

Diferencia entre azúcares naturales y añadidos

No todos los azúcares son iguales. Los naturales (como la fructosa en las frutas o la lactosa en la leche) forman parte de una dieta sana al ir acompañados de fibra, vitaminas y minerales. De hecho, están integrados en las matrices alimenticias saludables.

Los añadidos, en cambio, aparecen en productos no naturales como refrescos, bollería, cereales procesados, yogures azucarados y más. Estos contribuyen a un mayor consumo calórico sin aportar nutrientes esenciales y son, precisamente, responsables del aumento del riesgo de sobrepeso, caries y enfermedades crónicas si se consumen en exceso.

Efectos a largo plazo por comer demasiado azúcar

El consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias más allá del aumento de peso y la continua fatiga. Algunos de los efectos más comunes a largo plazo serían:

• Aumento de peso: El exceso de calorías provenientes del azúcar puede favorecer al sobrepeso y obesidad.
• Problemas dentales: El azúcar favorece el crecimiento de bacterias en la boca, aumentando el riesgo de caries.
• Enfermedades metabólicas: Un consumo excesivo puede incrementar también el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

No se trata de eliminar el azúcar por completo, sino de ser más conscientes y hacer cambios efectivos y sostenibles en el tiempo que nos ayuden a cuidarnos y protegernos ahora y a largo plazo. Aquí van algunas ideas:

• Lee las etiquetas: Identifica los azúcares añadidos en los productos que consumes, incluso en aquellos que no sospecharías que incluyen azúcar en sus ingredientes.
• Opta por alimentos frescos: Frutas, verduras y cereales integrales son opciones saludables, ricas y saciantes para una dieta equilibrada.
• Limita las bebidas azucaradas: Sustituye por agua o infusiones sin azúcar.
• Cocina casera: Preparar tus propios alimentos te permite controlar los ingredientes.

Recuerda que cada cuerpo es único, por lo que, lo que funciona para una puede no ser lo más adecuado para otra. Si experimentas varios de estos síntomas, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.