Pavo a la plancha con arroz y verduras
Un completo plato combinado con pavo marinado, arroz basmati y sabrosas verduras a la plancha
Autor: Cocinatis
Ingredientes
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2 pechugas de pavo
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5 ramas de brócoli
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6 espárragos verdes
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8 tirabeques
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6 judías verdes
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1 diente de ajo
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1 cucharada de semillas de sésamo
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1 cucharada de salsa de soja
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aceite de oliva
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sal
Energía
606.0 kcal
30,3%
Proteína
52.0 g.
69,33%
Hidratos
59.0 g.
21,45%
Azúcares
5.0 g.
10,0%
Grasa total
18.0 g.
23,03%
Grasa saturada
3.0 g.
16,41%
Grasa polininsat.
3.0 g.
27,27%
Grasa monoinsat.
9.0 g.
20,45%
Colesterol
107.0 mg.
35,67%
Fibra
5.0 g.
16,67%
Sal
3.03 g.
60,6%
Sodio
1.211 g.
60,55%
Calcio
124.0 mg.
10,33%
Iodo
8.0 mcg.
5,33%
Hierro
5.0 mg.
50.0-27.78%
Alérgenos
Granos de sésamo
Soja
Gluten
Elaboración
Pela el diente de ajo y corta en láminas.
Reparte los ajos sobre las pechugas de pavo y cubre con la salsa de soja. Deja marinar unos 10 minutos.
Quita los extremos de los tirabeques y de las judías verdes. Trocea el brócoli. Retira los tallos de los espárragos trigueros.
Para cocer las verduras a la inglesa, pon una cazuela al fuego con abundante agua y sal (30 gr por 1 litro de agua). Introduce los tirabeques en el agua hirviendo durante 5-7 minutos. Cuece los espárragos 4 minutos, las judías verdes 10 minutos y el brócoli unos 7-8 minutos. Retira todas las verduras a un bol con agua para cortar la cocción y quitar el exceso de sal.
Pon la plancha al fuego y añade un poco de aceite. Cuando esté caliente, agrega los tirabeques, los espárragos, las judías y el brócoli. Añade una pizca de sal y dora por ambos lados.
Limpia la plancha y añade un poco más de aceite. Incorpora la pechuga de pavo con el ajo y cocina por ambos lados.
Abre ligeramente la tapa del vasito de arroz basmati Brillante y aprieta suavemente los laterales del envase para soltar el arroz del interior. Calienta 1 minuto en el microondas.
Sirve el pavo a la plancha junto con las verduras junto con el vasito de arroz.
Paso a paso
Corta el ajo en láminas. Reparte los ajos sobre el pavo y cubre con la salsa de soja. Deja marinar 10 minutos.
Quita los extremos de los tirabeques y de las judías verdes. Trocea el brócoli. Retira los tallos de los espárragos.
Pon una cazuela al fuego con abundante agua y sal (30 gr por 1 litro de agua). Cuece los tirabeques 5-7 minutos, los espárragos 4 minutos, las judías verdes 10 minutos y el brócoli unos 7-8 minutos. Corta la cocción retirando a un bol con agua fría.
Dora los tirabeques, los espárragos, las judías y el brócoli en la placha con un poco de aceite y una pizca de sal.
Cocina la pechuga de pavo con el ajo en la placha.
Abre ligeramente la tapa del vasito de arroz basmati Brillante y aprieta suavemente los laterales del envase para soltar el arroz del interior. Calienta 1 minuto en el microondas.
Sirve el pavo a la plancha junto con las verduras junto con el vasito de arroz.
Consejos y trucos
Al marinar el pavo, dale la vuelta de vez en cuando para condimentarla por ambos lados y quede bien impregnada por la salsa de soja.
Para cocer las verduras se agrega abundante sal para que no pierdan el color verde. Las pasamos por la agua fría tanto para cortar la cocción, como para retirar el exceso de sal.
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