Dieta equilibrada: ¿cómo preparar un plato completo y sano?

Dieta equilibrada: ¿cómo preparar un plato completo y sano?

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Autor: Cocinatis

Aprender a comer lleva tiempo, pero con métodos como el del plato, adoptamos costumbres saludables de manera muy sencilla.

Uno de los pasos más difíciles al hacer una dieta es el cambiar de hábitos. Aprender a comer es difícil y muchas veces, cuando nos metemos de lleno en una dieta, no entendemos lo que comemos o el porqué. Lo mejor, junto con la motivación de alcanzar nuestros objetivos, es informarnos y conocer qué compone nuestra comida. Qué son los carbohidratos, porqué nos insisten con la presencia de las verduras o porqué es tan importante la variedad.

Hasta ahora, la pirámide alimenticia nos mostraba un plano general de lo que debe incluir una dieta equilibrada en un plazo de tiempo amplio, ya sea al día, semana o mes. Sin embargo, el último método del que más se habla nos reduce toda esta teoría a un plato. Un modelo que nos simplifica la visión de una comida equilibrada al momento de la comida, permitiéndonos visualizar en el momento las proporciones de las que nos habla la pirámide.

 

¿Para que sirve el método del plato?

Este método nos puede resultar muy útil en diferentes aspectos:

  1. Comer cantidades de comida apropiadas: Nos ayuda a controlar tanto el tamaño de las raciones, ya sean desproporcionadas o si tendemos a comer de menos, y la cantidad de calorías diarias.

  2. Planificación y control: Es un método muy útil a su vez para planificar nuestra alimentación y la lista de la compra. Nos empuja a pensar con antelación en los alimentos que vamos a incluir en cada plato; tanto en el tipo, como en la cantidad. 

    Lo que nos permite saber con antelación qué vamos a consumir y en qué cantidad cara ha realizar la lista de la compra. Os recomendamos que planifiquéis el menú semanal con una idea general de lo que comeréis cada día (sujeta a variaciones) para una mejor organización. De esta manera, es mucho más sencillo controlar lo que comemos y cuidar nuestra alimentación.

  3. Dieta equilibrada: Sitúa sobre el plato todos los nutrientes que el cuerpo necesita y las proporciones adecuadas. Podemos comprobar visualmente la variedad de alimentos que componen nuestra comida, conociendo grosso modo qué nos aporta cada una. 

 

Una dieta equilibrada con el método del plato

Según este modelo, toda comida equilibrada debería incluir tres tipos de alimentos: vegetales, proteína e hidratos de carbono. Para que sea más sencillo, dejamos fuera la fruta y el yogur que suelen consumirse como postre, desayuno o merienda.

Lo que nos plantea este método es muy sencillo, las cantidades de cada alimento deben ser proporcionales para con el resto, dando prioridad a los vegetales (u otros dependiendo la actividad física y otros factores). Dicho esto, debemos tener presente que las siguientes proporciones equivaldrían a un adulto sano con una actividad física normal.

Comenzamos por dividir el plato en dos mitades. En la primera incluiremos los vegetales, mientras que la segunda mitad se verá dividida en dos cuartos. Un cuarto para las proteínas y el restante, para los carbohidratos. 

Infografía sobre un plato equilibrado (vegetales, carbohidratos y proteínas)

 

 

1. Vegetales 

En la primera mitad introduciríamos los vegetales, en los que recomendamos combinar los crudos (como ensalada o gazpacho) con los cocidos (como las judías verdes, los champiñones o los purés).

Lo idóneo sería que al menos en una de las dos comidas principales del día, se consuma la verdura cruda, ya que, de esta manera, mantienen más contenido de vitaminas o minerales. Por este motivo, se recomienda servir la verdura al dente escaldada o al vapor.

En este apartado, nos viene a la cabeza una gran cantidad de platos de verduras. Y aunque sabemos que mucha gente se muestra reacia a este tipo de alimentos, os aseguramos que el tipo de preparación puede ser la clave. Os dejamos varias opciones en las que preparamos las verduras de manera muy distinta para que enconstréis vuestra favorita. 

 

Porrusalda, receta tradicional vasca

Comenzando por los platos tradicionales, las sopas y los guisos son una de las mejores opciones para disfrutar de la verdura de manera muy sabrosa. En la clásica porrusalda vasca, se presentan los puerros y las zanahorias como parte de un guiso de patatas. Es muy fácil de hacer y el resultado es exquisito. Además, podéis adaptarla con las verduras que más gustéis y aprovechar las de temporada para sacarles todo el partido. 

Porrusalda

VER LA RECETA DE PORRUSALDA

 

Coliflor al horno con especias

La verdura al horno es otra muy buena opción para disfrutar de la verdura. En el caso de la coliflor al horno, la especiamos con curry, pimentón, cayena, entre otras especias, para darle un sabor único al que no os podréis resistir. La podéis adaptar con vuestras especias favoritas y hacer de la coliflor al horno una plato único cada vez. ¿Lo mejor? Se trata de una manera sencilla de hacer de la verdura un plato mucho más apetecible para aquellos que les cueste más comerla, como puede ser el caso de los más pequeños de la casa. 

Coliflor al horno con especias

VER LA RECETA DE COLIFLOR AL HORNO CON ESPECIAS

 

Ensalada de ahumados (con vinagreta de frutos secos)

Otra muy buena opción, fácil y rápida, son las ensaladas. Variadas, tanto en tipos como en ingredientes, podemos hacer diferentes platos cada vez con vegeteales y condimentos como frutas y vinagretas diferentes. Os proponemos probar esta original ensalada de ahumados. Un plato completo que combina la parte vegetal con sabroso salmón y bacalao ahumados. Además, añadimos una original vinagreta de frutos secos, ¡qué seguro os encantará!  

Receta de ensalada de ahumados

VER LA RECETA DE ENSALADA DE AHUMADOS

 

 

2. Proteínas 

En un cuarto, introduciremos los alimentos que destaquen por su elevado aporte proteínico; ya sean de origen animal (carne, pescado o huevos) o vegetal (legumbres, tofu, seitán o soja texturizada).

¿Qué son las proteínas? En términos muy básicos, la proteína es la que nos da la fuerza. El propósito principal de la proteína es crear tejido, por lo que es muy común ver incrementada su cantidad en dietas para aumentar el músculo. 

Al contrario de la idea generalizada entorno a las proteínas y su único origen animal, lo cierto es que los alimentos que nos la ofrecen es mucho más variado de lo que se piensa en un primer momento. Existen alimentos altos en protéinas más allá de la carne y el pescado; alimentos muy recurridos en dietas vegetarianas y vegenas.

De esta manera, debemos conocer que las legumbres son uno de los alimentos vegetales más comunes que podemos incluir en este grupo. Los guisantes, sin ir más lejos, son una de las opciones más interesantes por su alto aporte proteínico. Otras opciones cada vez más conocidas, son el tofu, la soja texturizada o el seitán. Alimentos que han ido ganando popularidad por su presencia en dietas vegetarianas. 

 

Dorada a la sal 

Tanto la carne como el pescado son las opciones más tradicionales dentro de las proteinas. Los diferentes platos que podemos preparar con ambas opciones parecen infinititas, pero si buscáis algo sano y ligero, ¿qué os parece una dorada al horno? El pescado al horno es uno de los platos más recurridos por su sencillez. Os dejamos la dorada a la sal, una manera distinta de preparar este pescado al horno. 

Dorada a la sal

VER LA RECETA DE DORADA A LA SAL

 

Garbanzos con espinacas y bacalao (potaje de vigilia)

Antes os hablábamos de las legumbres como fuente de protéinas, siendo los guisantes la legumbre estrella en cuanto a esta propiedad. Sin embargo, nosotros os traemos un delicioso plato de garbanzos con espinacas y bacalao. El clásico potaje de vigilia típica de la cuaresma, pero que podemos disfrutar durante todo el año. Incluimos las espinacas como vegetal y acompañamos con las proteínas del huevo cocido

Garbanzos con espinacas y bacalao (potaje de vigilia)

VER LA RECETA DE GARBANZOS CON ESPINACAS Y BACALAO

 

Tofu con salsa de soja y miel 

El tofu es un alimento de origen oriental elaborado a partir de semillas de soja, agua y solidificante. Se trata de un componente muy común en la cocina oriental que se ha ido ganando hueco entre las dietas vegetarianas y veganas al ser especialmente interesante por su aporte proteínico. Se trata de un alimento bastante insípido, que a menos de añadirlo a sopas u guisos, es difícil que adopte un sabor. Por eso las salsas serán nuestras mejores aliadas. 

Os recomendamos probar el tofu con salsa de soja y miel. Un plato sencillo y rápido con el dulce toque de la salsa casera elaborada con base de soja, miel y vinagre semidulce. ¡Delicioso! 

Tofu con salsa de miel y soja

VER LA RECETA DE TOFU CON SALSA DE SOJA Y MIEL

 

 

3. Carbohidratos

El segundo cuarto contendría los alimentos ricos en carbohidratos. Es decir, alimentos como patatas, legumbres, pan, pasta, arroz, quinoa o cuscús. Preferiblemente integrales, ya que estos alimentos suelen contener los granos o el alimento completo y no prescinden de la fibra o componentes que se encuentran en la cáscara u otras partes descartadas.

¿Qué son los carbohidrátos?

Los carbohidratos son en términos muy básicos el componente del plato que nos proporciona la energia inmediata. Compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que podemos encontrar dentro de una rica variedad de alimentos. 

Debemos distinguir y optar preferiblemente por alimentos que nos aporten dichos carbohidratos de la forma más saludable posible. Es decir, que sean bajos en calorías, ricos en nutrientes y fibre y a su vez, evitar los azúcares refinados y las grasas saturadas.

 

Pan de espelta integral 

Una de las fuentes de carbohidratos más representativos es el pan. En Cocinatis hemos hecho una gran variedad de panes diferentes, en los que cambiamos tanto de ingredientes y textura como del método de cocción.

Como os mencionábamos antes, os recomendamos que elijáis los alimentos integrales para completar la porción de carbohidratos de vuestro plato. Es así, que os dejamos con el pan casero de espelta integral como la opción más interesante para ello. 

Pan de espelta

VER LA RECETA DE PAN DE ESPELTA INTEGRAL

 

Tallarines con brócoli y pechuga pollo

La pasta es otro de los alimentos más populares dentro de este grupo. Os recomendamos en este caso que procuréis acompañarlo por verduras al dente y la proteína que más os guste. En este caso, preparamos un delicioso plato de tallarines con brócoli y pollo. Una receta muy sencilla que combinamos con un rico aliño de limón y miel que encaja a la perfección con esta verdura. 

Tallarines con brócoli y pollo

VER LA RECETA DE TALLARINES CON BRÓCOLI Y POLLO

 

Hamburguesa de quinoa

La quinoa es un grano cada vez más popular por sus numerosos beneficios, entre los que destacas su aporte proteínio y el ser una muy interesante fuente de carbohidratos complejos. Su popularidad ha venido relacionada con las dietas vegetarianas y veganas, pero es un alimento muy interesante y sano que podemos incluir en nuestras dietas. Podemos disfrutar la quinoa en ensaladasrisottos, con legumbres e incluso, en hamburguesas vegetales. ¿No la habéis probado todavía? 

Hamburguesa de quinoa

VER LA RECETA DE HAMBURGUESA DE QUINOA

 

Diferentes proporciones dependiendo de la edad y la actividad

Recordad que este método habla de proporciones y no de cantidades. Cada persona, sujeta a su edad, actividad y estado de salud, deberá consumir un tipo de alimentos, en cantidades diferentes, que se adapte a su situación.

Las proporciones del plato pueden variar dependiendo tanto de la edad como de la actividad física que realice una persona. En ciertos casos, debemos invertir ciertas porciones del plato, dando más importancia a los carbohidratos, por ejemplo, para un mayor aporte energético.

  • Niños y deportistas: En caso de los niños y deportistas, por ejemplo, se recomienda invertir las porciones de carbohidratos y vegetales. De esta manera, medio plato lo compondría los hidratos de carbono, mientras que la mitad restante se compondría de los vegetales y las proteínas por partes iguales.

  • Personas físicamente muy activas: El plato se ve dividido en tres partes proporcionalmente iguales. Es así, que tanto los vegetales, como los carbohidratos y las proteínas, ocuparían por igual un tercio del plato.

 

4 pautas básicas para una dieta equilibrada

Seguro que muchos de estos consejos ya os suenan, pero hagamos un repaso a los puntos más básicos:

  1. Variedad de alimentos: Uno de los puntos más importantes dentro de cualquier dieta (exceptuando las especialmente estrictas por temas de salud) es variar dentro de cada grupo de alimentos. De este modo, evitamos, por un lado, la monotonía y cubrimos a su vez, la necesidad de distintas vitaminas y minerales.

  2. Más fruta, verdura y agua: Como mencionábamos antes, dejamos la fruta y los lácteos fuera del plato dada a la costumbre de consumirlos como postre. De hecho, el método del plato debe ir acompañado por aceite de oliva (cuya cantidad varia dependiendo las necesidades energéticas), agua (mínimo litro y medio diario) y de un postre compuesto por una pieza de fruta o un yogur; siendo recomendables 2-3 piezas de fruta al día. 

    En cuanto a las verduras, este modelo nos ayuda a controlar mejor que estén siempre presentes en nuestro plato. Solo deberemos preocuparnos de combinarlo con fruta, ya sea de postre, desayuno o merienda, y procurar beber abundante agua a lo largo del día. Si sois de los que os cuestan beber agua, probad con añadirle un poco de zumo de limón o alguna fruta para darle un toque de sabor y sino, las infusiones también son una buena opción. 

    verdura

  3. Proporciones adecuadas de cada alimento: Más allá del planteamiento de la divisón del plato, este punto consiste en el consumo diario u semanal de alimentos concretos. Es así, que del mismo modo que se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras y 3 de fruta, hay alimentos que se limitan su consumo a 3 o 4 raciones semanales como es el caso de la carne magra o huevos.
     
  4. Cinco comidas al día: Se recomienda repartir los alimentos en cinco comidas diarias (desayuno, snack de media mañana, comida, merienda y cena). Mientras que en las comidas principales podemos aplicar el método del plato, a media mañana y a la tarde lo más recomendable es disfrutar de una pieza de fruta, frutos secos, un yogur...

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